¿Estas preparando la oposición para el Cuerpo Nacional de Policía, Guardia Civil o Bomberos? ¿notas que no mejoras en ese kilómetro a tope?
Revisa tu plan de entrenamiento y no cometas los siguientes errores:
PRUEBA DE RESISTENCIA
- Estas entrenando igual que otro corredor. Estás haciendo el mismo entrenamiento que un corredor que prepara 5K, 10K, cuando las capacidades limitantes del rendimiento para esa distancia son totalmente diferentes.
Para mejorar en un kilómetro no necesitas mejorar tu Umbral Anaeróbico, no necesitas mejorar tu Umbral Aeróbico, lo realmente importante es mejorar tu resistencia a la velocidad y tu consumo máximo de oxígeno -VO2max-, sobre todo la velocidad a la que consigues ese consumo máximo de oxígeno, no tu capacidad de aguantar el máximo tiempo posible a la velocidad del VO2max.
No debes entrenar igual que otro corredor. Necesitas hacer entrenamientos específicos para mejorar eso que necesitas mejorar para esta prueba: elevar la velocidad a la que consigues tu VO2max y mejorar la resistencia a la velocidad.
¿Cómo lo vas a conseguir?
Sobre todo, con entrenos de series a VO2max mediante series largas, aunque conforme vas progresando en la planificación vas a ir alargando esas series, pero deberían ser series cortas y a velocidad del 100% del Vo2max hacia arriba.
Ej.: series cortas de menos de 1 minuto a intensidades del 100% o por arriba (110% incluso al 120%)
- Es todo lo contrario al error número 1. Para hacer 1 kilómetro a tope solo hacen series de velocidad (200m a tope). Se necesita cierta resistencia para aguantar esos 3 o 4 minutos a la velocidad máxima posible. Para ello no es solo entrenar a tope. Si vas a hacer 2 bloques de 7 intervalos de 1 minuto al 100% de tu VO2max, el ritmo no es a tope, es al 100%.
Si vas hacer 10 intervalos de 30 segundos al 120%, no es ir a tope, es ir al 120% del VO2max en base a tus zonas de entrenamiento. No solo es ganar velocidad sino hacer series al ritmo propuesto para mejorar eso que buscamos, que es elevar la velocidad a la que conseguimos ese consumo máximo de oxígeno.
- Nos centramos en correr, solo correr. Nos olvidamos del entrenamiento de fuerza. Cuanto más fuertes estén tus piernas más fuerza vas a poder aplicar sobre tu peso corporal para impulsarlo, por lo tanto, más rápido vas a poder correr ese kilometro a tope.
Otra variedad es el entrenamiento de pliometria basado en saltos y multisaltos para mejorar ese rebote del pie contra el suelo. Esto va hacer que mejore tu economía de carrera y a la vez conseguirás mejorar tu eficiencia corriendo, de esta manera aprovecharas la fuerza del impacto para impulsarte hacia adelante.
Técnica de carrera. Cuanto más eficiente sea tu zancada menos fuerza de frenado vas hacer, por lo tanto, vas a avanzar mucho más rápido gastando menos energía. Esto se traduce en correr ese kilometro mucho más rápido.
Recuerda, no entrenes como un corredor cualquiera. Estas preparando un kilómetro.
No solo es ganar velocidad, sino desarrollar un método de entrenamiento que consiga que mejores ese consumo máximo de oxígeno, y trabajar de forma paralela con ejercicios de pliometria para mejorar tu impulsión, técnica de carrera depurada, y una planificación de fuerza que contemple la mejora de tu fuerza máxima concordante con el momento actual en el que te halles.
Si no sabes cómo progresar en ese kilómetro, no conoces tus zonas de entrenamiento o no dispones de una rutina de fuerza o de pliometria con una progresión adecuada, y consideras que puedo ayudarte a planificar y establecer las directrices de tu entrenamiento, puedes consultarme a través de la pestaña de contacto o correo electrónico. Estaré encantado de forma parte de tus proyectos.
Juan A. Morenno
Entrenador Nacional Atletismo
