Voy a proponerte tres ejercicios de entrenamiento de fuerza sencillos. Este entrenamiento además de reducir las posibilidades del riesgo de lesionarte, te convertirán en un atleta más fuerte, más resistente.
A través de sesiones largas de estado estable, ascensos, descensos de montaña o intervalos, probablemente tengas cubierto el lado de resistencia de tu entrenamiento. Pero tu cuerpo también necesita ser lo suficientemente fuerte y resistente para manejar la carga a la que se somete durante dichos entrenamientos. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes tres ejercicios esenciales para añadir a tu rutina de entrenamiento.
1. Farmer’s walk o Paseo del granjero
Si bien no está incluido en las listas de patrones de movimiento fundamentales de muchos entrenadores, este ejercicio de cuerpo completo es extremadamente práctico que requiere que mantengas el control y la estabilidad mientras generas movimiento. En su variante más básica, implica levantar dos mancuernas, o pesas rusas del mismo peso.
Una vez que lo hayas dominado, puedes cambiar el estímulo usando un peso diferente en cada mano. Agrega un elemento anti-rotación cambiando a la versión unilateral o transporte con una sola mano, o isolateral.
Carries. Este ejercicio lo aconsejo para corredores muy experimentados y que dominan plenamente las versiones anteriores. Esta variante te desafiará al tener que elevar el centro de gravedad del peso y exigirte que crees más estabilidad en el hombro y la columna torácica. Si vas a hacer la versión carry, haz lo primero primero, ya que es un riesgo la ejecución de este ejercicio en estado de fatiga.
Aquí te dejo algunos vídeos que te ayudarán a perfeccionar la técnica:
2. Sentadilla en copa
Hacer sentadillas traseras y frontales te permitirá añadir más carga y trabajar la fuerza absoluta. Pero la razón por la que entrenadores expertos como Dan John son tan grandes defensores de la variación de la copa es que te obliga a mantener una posición atlética y al mismo tiempo te permite explorar una posición más profunda de la que podrías lograr con una barra en la espalda o en el suelo.
La sentadilla en copa te invita a tener la espalda totalmente recta y el CORE activado. Al sostener la carga con los brazos, deltoides y trapecios se ven más solicitados que en un front squat clásico con barra, donde la carga se delega directamente sobre la cintura escapular.
Si le resulta difícil colocar el peso en la posición inicial, intenta colocarlo en una superficie estable como un banco de pesas o una caja plyo y luego levantarlo, en lugar de tener que levantarlo desde el suelo.
¿Quieres añadir un componente explosivo a tu sesión? Haz una serie de cinco saltos verticales inmediatamente después de cada serie de sentadillas en copa.
¿Quieres agregar más peso del que puedes soportar en la posición de copa pero no tienes acceso a una barra? Intenta dominar el uso de dos pesas rusas en la posición frontal.
Aquí tienes un vídeo para mostrarte la técnica adecuada:
3. Peso muerto y swing con kettlebell
Conviene aclarar que es mejor realizar un ejercicio de bisagra más lento, como el peso muerto con pesas rusas, antes de pasar a uno dinámico como el swing. Al igual que la sentadilla en copa frente a las sentadillas delanteras y traseras con barra, el uso de una pesa rusa no te permitirá levantar tanto peso. Pero en cierto modo, podría decirse que es más transferible al entrenamiento cotidiano. A modo de ejemplo, si necesitas levantar un extremo del sofá, es probable que estés usando un agarre más estrecho que emplearías para un peso muerto con barra. Aquí es donde entra en juego la variación de las pesas rusas.
Otra ventaja de esta iteración del peso muerto es que te ayudará a enfatizar los isquiotibiales mediales y los aductores. En los deportes de resistencia, la razón por la que el síndrome de ITB (inflamación dolorosa de la banda iliotibial) es tan frecuente, es que gran parte del entrenamiento se centra en la parte exterior de cada muslo. Entonces, un peso muerto con pesas rusas, en el que levantas el peso entre los pies, puede ayudarte a restablecer el equilibrio y a menudo subdesarrollar isquiotibiales internos. Esto también puede ayudar a prevenir problemas en el interior de la rodilla, así como a reducir la incidencia de tirones en la ingle.
Una vez que hayas dominado el peso muerto con kettlebell, puedes pasar al swing. Asegúrate de apretar con fuerza los glúteos y los abdominales al subir, y bloquea los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para que los hombros no avancen demasiado y la espalda se mantenga recta. ¿Quieres un desafío adicional? Intenta hacer columpios con una sola mano. Esta variante te exigirá resistir el intento de rotación del tronco.
Aquí te dejo dos vídeos para ayudarte con tu técnica:
Juan A. Morenno
Entrenador Nacional Atletismo
Tecnico deportivo montaña Nivel I - EMAM
