BLOG

REDUCIR EL ESTRÉS, EVITA LESIONES

REDUCIR EL ESTRÉS, EVITA LESIONES

Después de leer un meta-análisis relativo a factores psicológicos y lesiones deportivas, las conclusiones finales vienen a decir que el estrés psicológico puede aumentar significativamente el riesgo de sufrir una lesión. Te recomiendo leer hasta el final.

Nos guste o no, las lesiones forman parte de la vida de muchos deportistas. Aunque las lesiones son un riesgo que asumes cuando eliges dedicarte a actividades deportivas, hay ciertas cosas que puedes hacer para reducir de forma considerable este riesgo. 

Probablemente sepas que una nutrición, hidratación y entrenamiento de fuerza adecuados desempeñan un papel importante en la prevención de lesiones, pero hay un factor importante que a menudo queda fuera de estos protocolos: el estrés.

Los estudios de prevención de lesiones muestran que, si estás experimentando altos niveles de estrés, o tienes una fuerte capacidad de respuesta al mismo, o por el contrario tienes un alto índice de probabilidades de sufrir una lesión.

Una de las principales razones de este mayor riesgo de lesiones es que el estrés provoca una cascada de cambios psicológicos y de atención, que incluyen:

  • estrechamiento de la visión periférica
  • distraerse fácilmente
  • incapacidad para tomar decisiones rápidas
  • no prestar atención a las señales relevantes para la tarea
  • aumento de la tensión muscular
  • disminución de la coordinación
  • equilibrio disminuido
  • aumento de la fatiga

Cualquiera de los síntomas anteriores puede provocar una lesión, especialmente cuando se incluye en la ecuación un factor impredecible como es la competición.

Afortunadamente, no todos los factores estresantes tienen por qué provocar una respuesta de estrés; en la mayoría de los casos, solo se experimentan los síntomas debilitantes mencionados anteriormente si sientes que no eres capaz de afrontar el desafío que te motiva a entrenar.

Si tienes los recursos, el apoyo y las habilidades para afrontar situaciones desafiantes en la vida cotidiana sin que te causen estrés, entonces puedes reducir significativamente el riesgo de sufrir lesiones.

Si realmente quieres evitar lesiones, es hora de pensar en los factores psicológicos que pueden aumentar (o disminuir) tu respuesta al estrés. Para ayudar a formular una estrategia de prevención de lesiones, considera las tres R (recuperación, relaciones y resiliencia).

1. Prioriza tu recuperación

Si estás experimentando altos niveles de estrés, lo mejor para tu plan de entrenamiento podría ser dar marcha atrás. La siguiente es una lista de actividades basadas en evidencia que pueden reducir la reactividad al estrés. En momentos de mayor estrés en la vida, elije realizar al menos dos de estas actividades diarias para equilibrar el estrés:

Haz una siesta, escucha música, sal a pasear por la naturaleza, cultiva gratitud, meditación de atención plena (existen dos App que te recomiendo que explores: Headspace e Insight Timer)

2. Pasa tiempo con los demás

Disponte a pasar más tiempo con tus amigos. Las investigaciones indican que el tiempo que pasamos con otras personas tiene un efecto amortiguador sobre los factores estresantes de la vida, ya sea para tomar un café, una cerveza o salir a correr o andar en bicicleta. Ser proactivo a la hora de desarrollar tu sistema de apoyo es una de las cosas más importantes que puede hacer para controlar el estrés.

3. Desarrolla resiliencia reformulando tu forma de pensar

La resiliencia o “resistencia” es un rasgo de personalidad compuesto por tres factores: compromiso, control y desafío. Los atletas que tienen un alto nivel de resistencia tienen menos probabilidades de lesionarse debido a factores estresantes negativos de la vida y es más probable que obtengan resultados positivos si se lesionan. Aumenta tu cociente de resistencia concentrándose en:

La capacidad de perseverar y llegar hasta el final (compromiso).

Comprender que ciertas cosas están fuera de tu control, actuar cuando puedas y no sucumbir a la desesperanza (control).

Ver los factores estresantes y los contratiempos como partes normales y continuas de la vida y verlos como oportunidades de crecimiento (desafío).

No puedes prevenir todas las lesiones, pero puedes aumentar tus probabilidades de no lesionarte cuando fortaleces tanto tu cuerpo como tu mente. A menudo dejamos las partes mentales y emocionales del rendimiento deportivo al azar, pero aprovechar el poder de estas habilidades disminuye el riesgo de lesiones cuando la vida inevitablemente se vuelve estresante.

Juan A. Morenno

Entrenador Nacional Atletismo

Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Ivarsson, A., et al. (2017, February). Psychological factors and sport injuries: Meta-analyses for prediction and prevention. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27406221/

Maddison, R., & Prapavessis, H. (2005, September). A psychological approach to the prediction and prevention of athletic injury. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/285976453_A_Psychological_Approach_to_the_Prediction_and_Prevention_of_Athletic_Injury

Wadey, R., Evans, L., Hanton, S., & Neil, R. (2012, November). An examination of hardiness throughout the sport injury process. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22882477/

Related Articles

Trainerweb Zone (éTWN)

Trainerweb Zone. Club Deportivo gestor de la plataforma de entrenamiento Trainerweb Pro Coach adaptado a la Ley 5/2015, de 26 de marzo, de la actividad física y el deporte en Castilla – La Mancha

Información

Entrenamientos online y presencial

icondeportemania@live.com

icon+34 925 047 255

Save
Cookies user preferences
We use cookies to ensure you to get the best experience on our website. If you decline the use of cookies, this website may not function as expected.
Accept all
Decline all
Read more
Analytics
Tools used to analyze the data to measure the effectiveness of a website and to understand how it works.
Google Analytics
Accept
Decline
Marketing
Set of techniques which have for object the commercial strategy and in particular the market study.
Google
Accept
Decline
Unknown
Unknown
Accept
Decline