Después de leer un meta-análisis relativo a factores psicológicos y lesiones deportivas, las conclusiones finales vienen a decir que el estrés psicológico puede aumentar significativamente el riesgo de sufrir una lesión. Te recomiento leer hasta el final.
Nos guste o no, las lesiones forman parte de la vida de muchos deportistas. Aunque las lesiones son un riesgo que asumes cuando eliges dedicarte a actividades deportivas, hay ciertas cosas que puedes hacer para reducir de forma considerable este riesgo.
Probablemente sepas que una nutrición, hidratación y entrenamiento de fuerza adecuados desempeñan un papel importante en la prevención de lesiones, pero hay un factor importante que a menudo queda fuera de estos protocolos: el estrés.
Los estudios de prevención de lesiones muestran que, si estás experimentando altos niveles de estrés, o tienes una fuerte capacidad de respuesta al mismo, o por el contrario tienes un alto índice de probabilidades de sufrir una lesión.
Una de las principales razones de este mayor riesgo de lesiones es que el estrés provoca una cascada de cambios psicológicos y de atención, que incluyen:
- estrechamiento de la visión periférica
- distraerse fácilmente
- incapacidad para tomar decisiones rápidas
- no prestar atención a las señales relevantes para la tarea
- aumento de la tensión muscular
- disminución de la coordinación
- equilibrio disminuido
- aumento de la fatiga
Cualquiera de los síntomas anteriores puede provocar una lesión, especialmente cuando se incluye en la ecuación un factor impredecible como es la competición.
Afortunadamente, no todos los factores estresantes tienen por qué provocar una respuesta de estrés; en la mayoría de los casos, solo se experimentan los síntomas debilitantes mencionados anteriormente si sientes que no eres capaz de afrontar el desafío que te motiva a entrenar.
Si tienes los recursos, el apoyo y las habilidades para afrontar situaciones desafiantes en la vida cotidiana sin que te causen estrés, entonces puedes reducir significativamente el riesgo de sufrir lesiones.
Si realmente quieres evitar lesiones, es hora de pensar en los factores psicológicos que pueden aumentar (o disminuir) tu respuesta al estrés. Para ayudar a formular una estrategia de prevención de lesiones, considera las tres R (recuperación, relaciones y resiliencia).
1. Prioriza tu recuperación
Si estás experimentando altos niveles de estrés, lo mejor para tu plan de entrenamiento podría ser dar marcha atrás. La siguiente es una lista de actividades basadas en evidencia que pueden reducir la reactividad al estrés. En momentos de mayor estrés en la vida, elije realizar al menos dos de estas actividades diarias para equilibrar el estrés:
Haz una siesta, escucha música, sal a pasear por la naturaleza, cultiva gratitud, meditación de atención plena (existen dos App que te recomiendo que explores: Headspace e Insight Timer)
2. Pasa tiempo con los demás
Disponte a pasar más tiempo con tus amigos. Las investigaciones indican que el tiempo que pasamos con otras personas tiene un efecto amortiguador sobre los factores estresantes de la vida, ya sea para tomar un café, una cerveza o salir a correr o andar en bicicleta. Ser proactivo a la hora de desarrollar tu sistema de apoyo es una de las cosas más importantes que puede hacer para controlar el estrés.
3. Desarrolla resiliencia reformulando tu forma de pensar
La resiliencia o “resistencia” es un rasgo de personalidad compuesto por tres factores: compromiso, control y desafío. Los atletas que tienen un alto nivel de resistencia tienen menos probabilidades de lesionarse debido a factores estresantes negativos de la vida y es más probable que obtengan resultados positivos si se lesionan. Aumenta tu cociente de resistencia concentrándose en:
La capacidad de perseverar y llegar hasta el final (compromiso).
Comprender que ciertas cosas están fuera de tu control, actuar cuando puedas y no sucumbir a la desesperanza (control).
Ver los factores estresantes y los contratiempos como partes normales y continuas de la vida y verlos como oportunidades de crecimiento (desafío).
No puedes prevenir todas las lesiones, pero puedes aumentar tus probabilidades de no lesionarte cuando fortaleces tanto tu cuerpo como tu mente. A menudo dejamos las partes mentales y emocionales del rendimiento deportivo al azar, pero aprovechar el poder de estas habilidades disminuye el riesgo de lesiones cuando la vida inevitablemente se vuelve estresante.
Juan A. Morenno
Entrenador Nacional Atletismo
Ivarsson, A., et al. (2017, February). Psychological factors and sport injuries: Meta-analyses for prediction and prevention. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27406221/
Maddison, R., & Prapavessis, H. (2005, September). A psychological approach to the prediction and prevention of athletic injury. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/285976453_A_Psychological_Approach_to_the_Prediction_and_Prevention_of_Athletic_Injury
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