Acaba de celebrarse el EDP Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid. En la meta desde el punto de vista del espectador la expresión facial de algunos corredores transmiten alegría, júbilo, satisfacción. En otros no tanto o justamente todo lo contrario.
Me pregunto en ese instante como ha sido la preparación de aquellos corredores cuya expresión externa refleja frustración y sobre todo si contaron con un plan de entrenamiento acorde a su capacidad física y si aquellos que requerían asistencia médica habían trazado una estrategia nutricional. A esta última cuestión, después de preguntarlos, la mayoría dijo de no haber dispuesto de ningún plan o estrategia nutricional. Más bien habían seguido la recomendación o consejos de un amigo o de algunas firmas comerciales.
Entrenar para tu maratón significa mucho más que acumular kilómetros. Tener un plan de nutrición marcado para antes, durante y después del maratón es igualmente importante que el plan de entrenamiento.
Los consejos más elementales:
Prueba una amplia variedad de opciones en los entrenamientos. Será aquí donde puedas comprobar cuáles funcionan mejor.
Todos conocemos la importancia que tiene conocer lo que va a proporcionar la organización en los avituallamientos.
Aumenta la ingesta de carbohidratos moderadamente en los días previos a la carrera para llenar tus reservas de glucógeno.
Desayuna 2-3 horas antes de comenzar. Evita el exceso de fibra, grasa o proteína.
Toma un gel o una bebida con carbohidratos para beber una hora antes de la salida.
Recuerda que la hidratación y la ingesta de carbohidratos durante tu carrera es determinante para tu óptimo rendimiento.
La nutrición sigue siendo un tema muy discutido entre los corredores de maratón. Los principiantes e incluso otros corredores con más experiencia suelen hacer preguntas sobre qué comer antes, durante y después de la carrera, de ahí mi inspiración para elaborar una guía rápida para obtener la nutrición adecuada para su maratón.
Curiosamente, la historia no comienza la semana anterior a la carrera. El planning nutricional viene de la mano del plan de entrenamiento que vas a seguir. El debate en este plano se prologa hasta después de la carrera, convirtiéndose en uno de los temas principales entre corredores, especialmente para aquellos que no lograron sus objetivos o tuvieron problemas.
El entrenamiento y la nutrición son los dos factores más importantes que determinan el rendimiento el día de la carrera. La mayoría de los corredores dedican muchas horas a la semana a entrenar, planificar y preparar sus sesiones de entrenamiento... pero ¿cuánto tiempo dedican a la nutrición? A menudo, la nutrición se da por sentada y esto podría poner en peligro todas las horas y días de duro entrenamiento.
La preparación temprana
La preparación comienza muchas semanas antes del evento. Necesitas conocer algunos de los conceptos básicos de la carrera, como: qué suplementos te proporcionarán en la carrera, dónde están situados los avituallamientos (sólidos y líquidos) y cuáles van a ser las condiciones climáticas probables. Es posible que no puedas influir en el clima, pero puedes prepararte para las condiciones. También es importante saber qué suplementos y nutrientes se va a distribuir porque sería una buena idea practicar con esta nutrición y asegurarte de que puedes tolerarla y adaptarte a ella. Si no puedes tolerarlo, es mejor averiguarlo con semanas de anticipación que el día de la carrera.
Entrena tu plan de carrera
El primer paso es averiguar qué suplementos funcionan mejor en ti (sabor, estímulos, vaciado gástrico). Empieza a hacer ensayos unas 10 semanas antes del evento, plantea los microciclos que conformaran la estructura de tu entrenamiento – si no dispones de entrenador – y de forma paralela sigue el plan nutricional. Tal como te he insinuado anteriormente, primero intenta utilizar los productos que te proporcionará la organización. Si esos no te sientan bien, comienza a experimentar con otros productos.
Carga de carbohidratos
En los días previos a la carrera, debes asegurarte de que tus reservas de combustible (glucógeno muscular) estén llenas. Cuanta más cantidad de hidratos tengamos almacenada, más conseguiremos retrasar la aparición de la fatiga y por tanto, mayor será nuestro rendimiento. En los viejos tiempos, se seguían regímenes de carga de carbohidratos extremos con días sin carbohidratos, nuevo ciclo de carga de carbohidratos seguida de una semana de descarga, etc. Esta práctica actualmente no es necesaria. Se pueden lograr niveles muy altos de glucógeno muscular simplemente comiendo más carbohidratos. ¡Comer más carbohidratos no significa comer en exceso o comer tanto como sea posible! Para provocar la mencionada carga de carbohidratos, se recomienda una ingesta de 9 – 10 gramos por día y kilo de peso, los tres o cuatro últimos días previos a la competición. Recomiendo hacer el último aporte de HC en el almuerzo el día anterior y una comida más ligera por la noche. Esto también es algo que debes practicar en las semanas anteriores o cuando tengas una carrera marcada como un objetivo tipo (B). Si sufres con frecuencia de problemas gastrointestinales, reduce al mínimo tu ingesta de fibra el día antes de la carrera.
Desde un punto de vista puramente práctico, también debes planificar el viaje si la carrera se celebra lejos de tu lugar de residencia. Elige un hotel donde ofrezcan un buen buffet de calidad. No lo hagas sobre la marcha y termines en un local de comida rápida o haciendo cola durante horas. Tus piernas necesitan descansar.
ALIMENTACIÓN PRECOMPETITIVA
La comida anterior a la competición deberá hacerse, como mínimo, dos o tres horas antes (dependiendo si es desayuno o comida, para dar tiempo a que se complete la digestión.
Deberá ser hipercalórica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice glucémico. Evita los azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la competición, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguínea (hiperglucemia), ello provoca una liberación suplementaria de insulina.
Será baja en grasas; ya que éstas ralantizan el vaciado gástrico, y baja en proteínas, porque retrasan el proceso digestivo. Si se trata de la comida un ejemplo basado en mi propia experiencia es: 150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo). Si he optado por pescaso, fue pescado blanco (lenguado, merluza o rape), acompañlado de verdura hervida.
Si se trata del desayuno ¿en qué debe consistir? Pues depende de las preferencias personales. Algunas personas funcionan muy bien comiendo un par de gofres y un café, otras prefieren la avena o pasteles energéticos, incluso otros optan por arroz. Es muy recomendable que los HC sean de fácil digestión e índice glicérico bajo (pasta, arroz, pan, cereales etc..). Elijas lo que elijas, te recomendaría que hagas un aporte de al menos 100 gramos de carbohidratos y que desayunes exactamente lo mismo los días que hagas tiradas enfocadas a aumentar tu resistencia y por supuesto, en aquellas medias maratones que vas a correr y que figuren en tu plan de entrenamiento.
No es conveniente que mezcles el café y la leche ya que dificultan la digestión. Ejemplo de un desayuno habitual que hago cuando he participado en alguna carrera de larga distancia: Leche o yogurt desnatado, galletas, y bol de macedonia de frutas. Pan con aceite o mantequilla y requesón. Café o en ocasiones té al final.
Revisa el color de tu orina. Si es bastante claro, estás bien, si es oscuro, sigue bebiendo un poco más. No es necesario volverse loco con los líquidos, pero conviene comenzar la carrera con la garantía de estar correctamente hidratado.
La hora antes del comienzo
La hora anterior se suele pasar esperando ansiosamente la salida. Asegúrate de disponer de una botella de agua para beber y un gel para tomar los 15 minutos antes de que comience la carrera. Insisto en que esto lo ensayes habitualmente. Lo que sea que consumas en los minutos previos al inicio estará disponible durante la carrera porque lleva un tiempo su absorción. Por lo tanto, ten en cuenta para el cálculo de los carbohidratos que necesitaras para durante la carrera el aporte de este gel.
Durante la carrera
Durante la carrera serán importantes dos cosas: los carbohidratos y los líquidos. Para ambos es importante tomar la cantidad suficiente y bien ajustada. No te excedas. Demasiado líquido o carbohidratos pueden causarte malestar estomacal, además de una hiponatremia, una afección potencialmente peligrosa para la salud.
Este tipo de productos, tanto si son sólidos como líquidos, deben aportar al menos, un 75% en forma de carbohidratos con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo. Además, deben contener 0,05 mg. devitamina B1 (tiamina) por cada 100 kcal., ya que para la correcta transformación decarbohidratos en energía es imprescindible la presencia de esta vitamina. Estorepresenta 0,2 mg. de tiamina por cada 100 gramos de carbohidratos. La bebida de reposición debe de ser ligeramente hipotónica, que aporten el agua y las sales minerales idóneas. Bebe a pequeños sorbos.
Fluidos
La única forma de comprender realmente tu índice de sudoración y cuánto debes beber es pesándose antes y después del entrenamiento en las semanas previas al maratón. De esta manera, su tasa de sudoración se puede calcular restando el peso post-entrenamiento al peso pre-entrenamiento y sumando el volumen de líquidos consumidos. Hay varias calculadoras de sudor en Internet que le ayudarán a realizar estos cálculos.
Si entrenas en condiciones similares y a un ritmo similar al del maratón, las tasas de sudoración serán similares. Las botellas que recibe durante un maratón generalmente contienen alrededor de 150 ml. Probablemente consumes alrededor de 100 ml de esa botella. Para prevenir la deshidratación, deberás beber cantidades similares a tu índice de sudoración. El estómago de un corredor puede vaciar alrededor de 180 a 210 ml de líquido cada 15 minutos durante la carrera, lo que representa alrededor de 720 a 840 ml por hora. Esto se puede entrenar, practicar y mejorar si es necesario.
Fuentes de carbohidratos
1 plátano 24-30 g
Gel 21-27 g
Barrita energética 20-40 g
10 gominolas 11 g
El intestino es extremadamente fácil de entrenar y podrás entrenarlo para tolerar estas bebidas, geles, barritas, etc., lo que significa que debes de tomarlos en tu entrenamiento con regularidad. Recuerda: Utiliza todos los productos que te proporcionaran en la carrera durante los entrenamientos. Evita experimentar el día de la carrera con nuevos productos.
La otra cara de la moneda, son aquellos atletas que no consumen carbohidratos con regularidad porque están tratando de perder peso, o siguen una dieta alta en grasas, etc., Éstos su capacidad para absorber carbohidratos estará disminuida y tendrán más probabilidades de tener problemas gastrointestinales durante el ejercicio.
Los electrolitos (sodio) pueden ayudar a la absorción y, por lo tanto, se recomienda que tus bebidas o geles contengan sodio, ¡pero no te excedas! Un maratón es demasiado corto para causar pérdidas extremas de sodio que afectarán el rendimiento o la salud.
Muchos atletas consumen cafeína antes o durante un maratón para mejorar su rendimiento. De hecho, esta práctica está respaldada por evidencia científica, aunque puede haber diferencias individuales en la tolerancia y la percepción. Funciona para la mayoría, pero puede causar efectos negativos en algunos. Los estudios han demostrado que se requieren cantidades relativamente pequeñas de cafeína para obtener efectos óptimos (3 mg por kilogramo de peso corporal; 200 mg para una persona de 70 kg) y una recomendación general es no exceder una ingesta diaria de 400 mg de cafeína de todas las fuentes. Los geles con cafeína suelen contener entre 25 y 50 mg de cafeína y un espresso de 80 a 100 mg.
Después del maratón
Aunque existen pautas para recuperarse rápidamente después de un maratón. ¿Realmente importa tanto? La mayoría de la gente no correrá otro maratón al día siguiente ni volverá a correr durante un par de semanas. ¡Así que es el momento de disfrutas de tu éxito!
Para no dejar fuera a los corredores de montaña que compiten en la distancia de maraton para posteriormente competir en alguna ultra trail, finalizada la competición, la alimentación sigue siendo importantísima, puesto que se debe rehidratar el organismo, reponer los depósitos orgánicos de glucógeno que se encuentran vacíos o muy reducidos, y neutralizar la acidosis metabólica favorecida por el ácido láctico formado como consecuencia del propio esfuerzo. Recomiendo seguir bebiendo una bebida de reposición ligeramente hipotónica, que aparte de hidratar aporte energía y sales minerales además de tomar una dieta rica en hidratos de carbono con abundantes frutas maduras y verduras. Esta dieta también debe ser pobre en proteínas, pues contribuyen a mantener la acidosis metabólica, y en grasas, pues, como ya he explicado anteriormente, hacen la digestión mas lenta.
Aquí una lista de verificación útil
Semanas antes
Estudia el trazado, elabora el plan de entrenamiento y el planning nutricional. Desarrolla los planes elaborados.
Entrena con el plan de nutrición que ofrece la organización (bebidas, sólidos y geles).
Pon en práctica el desayuno y también el plan de comidas de la noche anterior. Descubre los que mejor se adaptan a ti.
Haz una reserva para cenar la noche anterior en un lugar que sepas a ciencia cierta que son alimentos de calidad. No improvises.
Días antes
Ultima tu nutrición de carrera, no espere hasta el último momento.
Aumenta la ingesta de carbohidratos.
Reduce la ingesta de fibra de 1 a 2 días antes del evento si sufres a menudo de problemas gastrointestinales.
Desayuno antes de la carrera
Toma el desayuno habitual que has venido ensayando durante los días de tirada larga. Hazlo entre 2 y 3 horas antes del comienzo de la prueba.
Evita los alimentos ricos en fibra, grasas y proteínas.
Trata de consumir al menos 100 gramos de carbohidratos.
Bebe suficiente líquido y compruebe que el color de tu orina sea claro.
La hora antes
Comienza tu carrera cargando combustible 5-15 minutos antes del comienzo (un gel con algunos sorbos de agua es un ejemplo).
Durante tu maratón
Sigue tu plan de nutrición.
No experimentes con nada nuevo. Cíñete a lo que has practicado.
Trata de consumir entre 30 y 60 gramos de CH por hora combinado con otros azúcares como la glucosa o fructosa.
Usa geles, gominolas, barras para bebidas deportivas, según tus preferencias personales.
Evita el consumo alto de fibra, grasas y proteínas durante la carrera.
No bebas demasiado. Trata de igualar la pérdida de sudor o un poco menos. Al final, una pérdida de peso de un 2% de tu peso corporal está bien.
No hagas una ingesta excesiva de sal o electrolitos.
Imagen articulo: Flor
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
