Cuando hablo con atletas, a menudo obtengo la misma respuesta cuando hablamos de la importancia del entrenamiento de fuerza. Por lo general, dicen que le dan más prioridad a la carrera a pie que a la fuerza.
Cuando se ven limitados por la disponibilidad del tiempo que le dedican al entrenamiento, prefieren dentro de la especificidad del deporte que practican, correr. Desde luego este razonamiento no es infundado, ya que la mayoría lo que buscan es el máximo rendimiento en la carrera a pie de cara a la competición.
Sin embargo, la importancia del entrenamiento de fuerza no puede subestimarse. La pretemporada es el momento perfecto para integrar el entrenamiento en el gimnasio fuera de la carrera a pie. Este es el momento de identificar las debilidades y fortalecer esas áreas. Cambiar una pequeña cantidad de tiempo al entrenamiento centrado en la fuerza puede generar grandes beneficios cuando el volumen comienza a aumentar.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza y agilidad?
La mayoría de los atletas amateur no consideran, o le restan importancia al tiempo que le dedican a la mejora de la fuerza, siendo que es una parte productiva para alcanzar sus objetivos generales. Es importante reconocer que cuando se entrena, la parte fundamental debe centrarse en el desarrollo atlético completo y no en la fuerza de forma singularizada. Esto significa identificar las debilidades y trabajar para mejorar esas áreas de cualquier forma posible. Trabajar la fuerza y la agilidad te permite cambiar tu enfoque hacia áreas que no reciben la atención adecuada cuando el enfoque está focalizado al 100% en la carrera a pie. Áreas como la espalda, abdominales y núcleo, pecho, hombros, pueden beneficiarse del ejercicio fuera de la carrera. Estas son áreas débiles para muchos corredores y de fortalecerse, puede resultar un aumento de potencia, la mejora de la técnica de carrera y por tanto la eficiencia. Si bien la fuerza y el acondicionamiento pueden ayudar a generar mejoras fisiológicas notables, también se han detectato cambios psicológicos importantes. Durante el período base, centrarse en el entrenamiento de fuerza como una forma de mantener y mejorar tu estado físico puede hacer que te sientas motivado y listo para afrontar la temporada.
Reemplazar uno o dos entrenamientos a la semana de carrera a pie por sesiones específicas de fuerza, no solo te ayudaran a equilibrar las descompensaciones, sino que probablemente te sientas fuerte y por supuesto, con menos probabilidad de lesionarse cuando aumentes la carga de entrenamiento.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor?
Hay una gran cantidad de entrenamientos para elegir cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Los gimnasios de hoy están llenos de opciones, desde CrossFit hasta clases grupales y por supuesto máquinas. Si bien todos somos diferentes cuando se trata de hallar la mejor manera de entrenar, hay algunas cosas que me gusta recomendar a mis atletas para que aprovechen al máximo su tiempo.
Primero, los ejercicios funcionales son un gran complemento para los movimientos aislados. Los ejercicios que incluyen movimientos laterales, sprints y ejercicios explosivos son la manera perfecta de trabajar varios de los sistemas del cuerpo a la vez. Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer las articulaciones y el tejido conectivo, lo que lo posibilita cambios estructurales en la musculatura que la convierte más resistente y minimiza el riesgo de lesión.
Súper efectivos son los entrenamientos Tábata con ejercicios multiarticulares. Estos entrenamientos de alta intensidad están diseñados no solo para ser entrenamientos de fuerza, sino también ofrecen una sesión de cardio de alto nivel. Estas sesiones ofrecen la oportunidad de combinar el desarrollo muscular con ganancias de fuerza en el tren superior y la potencia explosiva que requiere un corredor en función de la especialidad.
Dicho esto, al diseñar un entrenamiento de fuerza completo, a mis pupilos les incluyo un entrenamiento de fuerza en autocarga (HIIT) y potencia explosiva para una máxima eficiencia. Los ejercicios como flexiones de brazos, sentadillas con salto y escaladores de montañas son la mejor manera para que los atletas con poco tiempo vean ganancias sin comprometer su tiempo.
A modo de ejemplo dejo un esquema de una rutina que te llevará entre 8 y 12 minutos, y en función de tu tiempo puedes incluir tantas series como sea posible.
- Side Lunges: 15 repeticiones por pierna.
- Slick floor bridge curls: 10 repeticiones.
- Single Leg Squats: 10 repeticiones por pierna (20 total).
- Burpees: 10 repeticiones.
- Mountain Climbers: 25 repeticiones por pierna (50 total).
- Step Ups: 10 repeticiones por pierna (20 total).
- Jump Squats: 12 repeticiones.
Identifica tus debilidades
Identifica tus debilidades y busca un programa adecuado para fortalecerlas. El momento propicio es la pretemporada pero también se puede establecer un periodo intermedio dentro de la temporada para detectar las mismas. Si la potencia muscular es un problema, mejora los patrones y el rango de movimiento muscular. Esto te permitirá correr con más potencia y coordinación. Ejercicios funcionales a alta velocidad como sentadillas con salto, estocadas con salto, etc., mejoraran la comunicación neuromuscular, tú gesto postural a la hora de correr y por supuesto la fuerza muscular, lo que se traduce en una mejor eficiencia.
Considero importante que no descuidemos la parte superior del cuerpo. Como corredores, a menudo nos volvemos demasiado dominantes en la parte inferior del cuerpo y olvidamos que la parte superior del cuerpo nos ayuda a mantener la forma adecuada, sin mencionar que un núcleo fuerte (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna) pueden ayudarnos a mantener una correcta estabilidad.
En resumen, dedicar tiempo a identificar y fortalecer las debilidades te convierten en un atleta más completo y resistente a las lesiones. Los ejercicios de alta intensidad ofrecen beneficios duales para corredores. Tal como te he tratado de explicar, no solo te ayudarán a ser más fuerte, sino también obtendrás beneficios para desarrollar la máxima potencia y velocidad. De esta manera habrás conseguido desarrollarte como un atleta más completo, porque no todo es sumar kilómetros.
La decisión final es tuya.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
