Para muchos corredores, mejorar la marca en maratón es un objetivo importante. Abordar un tiempo objetivo y tratar de conseguir la mejor marca personal, hay que decir que intimida pero la autoconfianza y la evolución de tu rendimiento en los entrenamientos pueden ayudarte a conseguirla.
Con algunas consideraciones simples para tu entrenamiento, programación y recuperación, estarás preparado para afrontar tu maratón y lograr tu PB (Personal Best).
Incluye dos carreras largas semanales.
Denomino carreras largas a los entrenamientos de carrera continua de más de dos horas o 25 kilómetros, lo que ocurra primero según tu capacidad física, llegando a un pico máximo en cada uno de los rodajes de 29 y 30 kilómetros a falta de 3 semanas para la prueba y para un nivel alto según la condición del atleta (menos de 3 horas). Estos números podemos situarlos en 26 y 27 kilómetros para atletas de (3h. 30mn) y de 21 y 22 kilómetros para los de 4 horas. Desarrollan la resistencia, componente necesario para correr un maratón.
Agrega unos kilómetros de calidad o trabaja en la Zona 2 (Uan)* de tu zona metabólica en medio de uno de estos entrenamientos propuestos.
Ejemplo: 10 Kms en Zona 1 (Uae)* + 8 Kms en Zona 2 (Uan)*
También he utilizado en la planificación de algunos atletas métodos regresivos, donde el entrenamiento lo comenzaron a un ritmo medio-alto manteniendo esta intensidad hasta la mitad del entreno para luego correr a ritmo más suave.
El abuso de este tipo de tiradas aumenta significativamente el riesgo de lesión. He hallado un factor común en corredores de montaña quienes más han sufrido tendinitis y periostitis.
Considera reducir el trabajo de calidad.
El pan y la mantequilla del entrenamiento de maratón son las carreras largas y completar kilómetros al ritmo de maratón planificado. El trabajo de calidad en el entrenamiento de maratón implica un análisis de costo-beneficio. Si corres demasiado rápido, hay un bajo efecto positivo en tu entrenamiento de maratón con alta probabilidad de lesiones. Se prudente y objetivo al desarrollarlo.
Quizá este tipo de entrenamientos deberías haberlo planteado dentro de un modelo de periodización inversa para la mejora de tu velocidad aeróbica máxima y del consumo máximo de oxígeno.
El método utilizado dentro del periodo específico viene a ser el Interval Extensivo Largo dentro de la Zona Z3- (InestMet)*, pero es cierto que en las planificaciones de mis pupilos no he obviado los entrenamientos cuyo objetivo era el trabajo a VO2max. Ejemplo: 2 x 25 x 40s. en la Zona Z3+ (Pae)* recuperando 20s. en la Zona Z2.
Aumenta tu kilometraje gradualmente.
Los atletas de élite acumulan muchos kilómetros para conseguir su mejor rendimiento, pero no debe ser el caso del corredor popular. Para evitar lesiones, asegúrate de que la suma de kilómetros sea gradual. Presta mucha atención a cómo te sientes y considera en añadir días adicionales en forma de descanso si es necesario. Aumentar tu kilometraje es una forma de aumentar la capacidad aeróbica, pero no todos pueden manejar y adaptarse a una carga de entrenamiento más voluminosa sin sucumbir a lesiones, agotamiento, etc.
Uno de los errores más habituales en algunos corredores es la inadecuada progresión. Tan pronto realiza una tirada semanal de dos horas como no realiza ninguna. Finalmente es muy dificil alcanzar un pico de forma en el momento adecuado para correr el maratón.
Sé específico en tu entrenamiento.
Limita la cantidad de entrenamientos de calidad que realizas cada semana. Como regla general, la mayoría de los atletas pueden realizar entre dos y tres entrenamientos de calidad cada 7 o cada 10 días, dependiendo de la edad, historial de lesiones y susceptibilidad, y antecedentes de carrera. Espacia estos entrenos con dos o tres días de diferencia para permitir una recuperación adecuada entre períodos difíciles de entrenamiento.
Haz que los entrenamientos fáciles sean fáciles y ajusta adecuadamente los más exigentes.
Cuando denomino "entrenamiento fácil" dentro de un plan de entrenamiento, te sorprenderás de cuántas veces repito este tipo de entrenamiento dentro de una planificación. Vengo utilizado el modelo polarizado donde el ritmo de carrera puede estar hasta 30 segundos por encima del ritmo aeróbico extensivo. Si nos equivocamos en el desarrollo de este entreno, acumularás demasiada fatiga y prolongarás tu recuperación para afrontar tu próximo entrenamiento. La percepción de tu esfuerzo para un trabajo de intensidad será muy superior a la planteada.
Asegúrese de que tus carreras fáciles sean de un esfuerzo fácil, de modo que se puedan cumplir los objetivos de las sesiones difíciles.
Limita las carreras que son más largas que 15K.
Correr distancias más largas te requiere de un valioso tiempo de entrenamiento. Si procedes de sesiones de calidad, es conveniente que la prioridad sea la recuperación, y en este punto vengo a señalar a las medias maratones como parte de la preparación hacía el maratón, donde algunos atletas en periodo de acumulación se lanzan todas la semanas a correr una media maratón sin introducir sesiones regenerativas.
No digo que no sea del todo válido desarrollar estos kilometrajes dentro de una carrera, pero debes de planearlo como parte del entrenamiento y desarrollarlas como si de un entreno se tratara, refiriéndome tanto al ritmo como a la zona metabólica.
Elige una carrera que te permita entrenar en un terreno similar en el que competirás el día del maratón.
Aunque es importante mezclar las superficies en las que corres, debes pasar la mayor parte de tu entrenamiento corriendo en la superficie y el terreno en el que competirás. Por ejemplo, si entrenas en una superficie llana en clima templado, puede ser desaconsejable elegir una carrera montañosa en un clima húmedo.
Evita la tentación de correr en carreras populares próximas a la fecha de tu maratón.
Es divertido participar en carreras populares en el camino hacía el maratón, pero debes de ser cuidadoso y vigilar tu salud, sobre todo en invierno. Si el clima es desfavorable o enfermas una semana antes del objetivo, habrás tirado por la borda todo el esfuerzo invertido a lo largo de la preparación. En particular aconsejo a mis atletas limitar este tipo de participación en carreras populares a medida que se aproxima la fecha del objetivo, estableciendo la última competición a falta de dos semanas del maratón.
Invierte tiempo en el entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado.
Limitar todo tu entrenamiento a la carrera a pie puede beneficiarse, pero hay que ser muy conscientes de que el riesgo de lesiones aumenta a medida que envejecemos.
Sería absurdo mirar hacia otro lado y obviar los beneficios obtenidos de los entrenamientos de fuerza, el trabajo de CORE y propioscepción, en fin, trabajo complemetario necesario para consolidar un buen plan de entrenamiento.
Invierte algo de tiempo en entrenamiento cruzado, en especial en semanas regenerativas. El ciclismo, la natación y el senderismo son excelentes formas de aumentar tu resistencia sin mucho o ningún impacto. Desde mi propia experiencia, añadí sesiones de entrenamiento en bicicleta y natación dentro de un periodo de 3 meses de entrenamiento donde hallé resultados más que satisfactorios en las marcas conseguidas por mis pupilos en la distancia de maratón.
Priorizar el tiempo de recuperación.
Las mejoras y las adaptaciones físicas ocurren durante la fase de recuperación. Tus músculos necesitan tiempo para regenerarse y desarrollar un trabajo funcional cada vez mayor a lo largo de la preparación. Ayúdate invirtiendo en masajes, fisioterapia, etc. Las adaptaciones al entrenamiento ocurren durante el descanso o la recuperación activa. El cuerpo tarda aproximadamente dos semanas en darse cuenta del aumento de la condición física, por lo que los planes de reducción de maratón generalmente comienzan entre 14 y 21 días después de su último esfuerzo duro. Vuelvo a insistir en que valores acertadamente tus días de descanso y entrenamientos fáciles de recuperación.
Como siempre, si consideras que puedo ayudarte a mejorar tus capacidades o rendimiento a través de un plan de entrenamiento, puedes contactar conmigo a través del correo electrónico
* Zonas metabólicas y tiempos límites. Galán, Garzón, Canellas, Casado, Gomez-Ezeiza (2018). (Modificado de Pallarés. 2012)
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Entrenador Nacional Atletismo - Técnico deportivo en montaña
