¿Cuántas veces hemos escuchado estas frases de la boca de compañeros de entrenamiento?
¿Qué te está diciendo tu frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardiaca es una variable de carga interna, si bien se usa a menudo para prescribir la intensidad del entrenamiento, también ofrece cierta información sobre la efectividad de la recuperación, hidratación, nutrición y más.
Sabemos que la frecuencia cardíaca puede verse afectada por diferentes variables como las expuestas anteriormente, incluso por la temperatura. Como entrenador, presto atención a la frecuencia cardíaca (FC) de mis atletas más allá de la intensidad a la que propongo la intensidad del ejercicio. Repaso lo que la frecuencia cardíaca nos dice sobre la recuperación, la progresión del estado físico, el bienestar general y la eficacia de los planes de alimentación e hidratación.
Entender e interpretar lo que nos ofrece la FC puede ayudarte a tomar decisiones para ajustar tu esfuerzo a medida que entrenas o compites para que puedas rendir al máximo de manera sostenible.
Frecuencia cardíaca y recuperación
Si no estás seguro de cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo a fin de obtener una referencia, tómate un tiempo para realizar un seguimiento durante una semana o dos. Necesitarás al menos siete días de seguimiento para establecer un patrón útil. También puede realizar un seguimiento de tu VFC (también conocida como variabilidad de la frecuencia cardíaca, que analiza la variación en los intervalos de tiempo entre latidos) a través de aplicaciones como HRV4 Training u otras similares. En términos generales, cuanto mayor sea la variabilidad entre los latidos del corazón, mejor. Para realizar un seguimiento de la VFC y la FC en reposo, puedes utilizar otras aplicaciones o dispositivos portátiles como WHOOP® o el anillo inteligente Oura. Una ventaja para la aplicación WHOOP® y algunas aplicaciones de HRV es que se cargan directamente en su registro en TrainingPeaks para facilitar el seguimiento y la evaluación de patrones.
Un buen estado orgánico y funcional de tu cuerpo, ofrece una frecuencia cardíaca estable que se mantendrá en una línea de base normal después de que se recupere de un entrenamiento.
Por otro lado, si observas una frecuencia cardíaca en reposo elevada o disminuida durante un período prolongado de tiempo, podría significar que algo, generalmente la recuperación, no es correcta, por una cantidad de razones, que en mi papel como entrenador me gusta investigar.
Generalmente la mayoría de los atletas que se han visto afectados por estas alteraciones, habían reducido el tiempo de descanso. En otros casos obedecían a fluctuaciones en el estrés o un déficit de hidratación. Sin duda una buena planificación del entrenamiento y una correcta recuperación, se traduce en desarrollar entrenamientos de más calidad o más largos, cuando por el contrario, un sistema inmunológico debilitado (o recuperación de una enfermedad) nos aleja del extremo anterior. Si observas que tu frecuencia cardíaca en reposo está elevada durante más de un día, revisa esta lista de posibles causas para ver cuál se ajusta a tus necesidades. Si nada de lo expuesto entra del cuadro de las posibilidades que se dan, y la tendencia continúa de una manera que afecta a cómo te sientes, debes acudir al médico. En algunos casos, las interrupciones a largo plazo en la frecuencia cardíaca pueden ser una señal de advertencia temprana de sobrecarga o sobreentrenamiento no funcional.
Monitoreo de la frecuencia cardíaca con otras métricas
Cuando analizo los registros del entrenamiento de un atleta, miro todas las métricas disponibles, que variarán según el tipo de entrenamiento realizado. Por ejemplo, tomemos un archivo de entrenamiento para una carrera con repeticiones de tempo. Supongamos que noto que la frecuencia cardíaca es baja en relación con el ritmo si lo comparo con archivos anteriores. Si esta es la única información que tengo, puedo considerar que la condición física del atleta está mejorando porque es capaz de correr al mismo ritmo a un menor costo de FC.
Eso podría ser un signo de progresión de su capacidad fisiológica, especialmente si la tendencia continúa y todas las demás métricas son positivas. Sin embargo, el atleta ha clasificado este entrenamiento con una RPE (tasa de esfuerzo percibido) de 8 sobre 10, cuando normalmente marca un 6 o un 7 para este tipo de entrenamiento; además, en los comentarios, el atleta escribe: "Me pesan las piernas". ¡Ah! ¡La trama se complica! Si bien el atleta aún corría a un ritmo rápido para su frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca deprimida podría ser un signo de que necesita más energía o calorías. Si este es el caso, entonces el atleta necesita reponer sus reservas de glucógeno para ayudar a su recuperación; de lo contrario, se sentirá igual (o peor) al día siguiente. Si este fuera un entrenamiento más largo, es seguro que el ritmo eventualmente se desvanecería. Si la falta de combustible continuara durante varios días, se acumularían problemas adicionales, incluida la disminución de la recuperación, de modo que el ritmo eventualmente se vería afectado. Estos síntomas también pueden estar relacionados con la necesidad de un mayor tiempo de recuperación. Si el día anterior fue un entrenamiento duro o largo, ahora tenemos información útil de que puede ser necesaria una mayor recuperación. Recuerda que los atletas responden al entrenamiento de manera diferente, por lo que la información que brinda la frecuencia cardíaca es bastante útil cuando se combina con las otras métricas, especialmente a lo largo del tiempo.
Frecuencia cardíaca, ritmo y potencia
Comparar el ritmo y la potencia con la frecuencia cardíaca puede darte una idea de cómo progresa el entrenamiento.
Cuando tu FC, ritmo y potencia suben y bajan relativamente juntos, esto se llama acoplamiento: es el punto óptimo en el entrenamiento. El desacoplamiento ocurre en dos escenarios:
(1) cuando tu frecuencia cardíaca aumenta a medida que el ritmo y / o la potencia se mantienen iguales o disminuyen, o
(2) si tu frecuencia cardíaca aumenta más rápidamente que el ritmo o la potencia.
Me gusta ver Pa: HR (relación entre el ritmo y la frecuencia cardíaca) o Pw: HR (relación entre la potencia y la frecuencia cardíaca) al 5% o menos para que estén "acoplados". Más allá de eso, hay evidencia de desacoplamiento, que puede ser un signo de:
(1) necesitaría un mayor desarrollo de sus capacidades para alcanzar los ritmos propuestos.
(2) deshidratación, especialmente cuando existe un aumento de la frecuencia cardíaca junto con una disminución del ritmo o la potencia.
(3) necesita más tiempo de recuperación o sueño. En otras palabras, su cuerpo está cansado. Esto también puede suceder cuando su cuerpo o su mente están bajo estrés.
Evaluando la Frecuencia Cardiaca
Para fines de entrenamiento, expongo un esquema básico de lo que debes hacer cuando veas que surgen estas combinaciones de métricas. Si la frecuencia cardíaca permanece igual
1. Si la frecuencia cardíaca permanece igual mientras aumenta la percepción del esfuerzo (RPE)
Intenta aumentar ligeramente el consumo de calorías. Esto puede venir acompañado con una disminución en el ritmo o de la potencia, pero para entrenamientos o carreras más largos, es muy probable que suceda ese descenso si no se aumenta su ingesta calórica.
2. Si aumenta la frecuencia cardíaca mientras que la potencia / ritmo disminuye
Aumenta la ingesta de líquidos, especialmente en si existen condiciones más cálidas o de humedad. Asegúrate de que no sea solo agua, sino también una bebida con alto contenido de electrolitos.
2. Si la FC o la VFC son más altas o más bajas de lo habitual durante varios días
Es muy probable que necesite más recuperación. Esto también puede ser una respuesta al estrés o patrones de sueño alterados.
Recuerda que la frecuencia cardíaca es sensible al costo energético de un esfuerzo determinado. Por lo tanto, en días calurosos o fríos, puedes notar que tu FC está elevada o deprimida en comparación con la potencia o el ritmo. Como tal, debes entrenar en diversas condiciones para que entender y comparar que costo energético le supone a tu cuerpo para mantener ese esfuerzo. Esto también puede ayudarte a adaptarte a las fluctuaciones de temperatura y humedad, que pueden resultar de vital importancia en las carreras de verano.
Espero que en línea general, esto te proporcione una buena base para comprender cuán útil puede ser su frecuencia cardíaca como métrica de entrenamiento. Como puedes ver, esto va mucho más allá de la prescripción de la intensidad del entrenamiento.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
