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PLAN MEDIO MARATÓN - FASE ESPECIFICA

¿QUE INCLUYE EL PLAN?

Plan de entrenamiento específico para Media Maratón. Fase específica de preparación. Duración 10 semanas, 5 sesiones semanales.

Test inicial para determinación del los umbrales de trabajo.

Trabajo complementario de la fuerza general y core.

Recomendado para corredores de nivel medio y avanzado (1h 20mn - 1h. 40mn).

Inicio del plan recomendado 10 semanas antes de la competición.

 3  
Strechength   Intervall    Long Distance Run   Fartlek   Day Off   Intervall  

Long Distance

Run

 

    Objetivo diario:

20 Circuitos: Build Phase Circuit.

x 2 SETs

 

 

 

   

Ejercicios

18 x 200m @Z6

Rc. 45seg.  @Z2.

CA: 15mn @Z1 + 3 / 1mn @Z5 Rc. 1mn @Z2

 

 

    

 

  Objetivo diario

1h 15mn  umbral @Z2

FLEXIBILIDAD ESTATICA

10mn CORE 

 

 

 

    

Ejercicios

FKL 4 / 10mn @Z4

Rc. 2mn @Z2

CA: 15mn @Z1  + 3 / 1mn @Z5 Rc.

1mn @Z2

Desarrolla tus sistemas Aeróbicos / Anaeróbicos.
 

  Objetivo

Recuperacion      

 

 

 

   

Ejercicios

IL 7 x 1000m @Z4 Rc.

2mn @Z2

CA: 15mn @Z1 + 3 /1mn   @Z5 Rc. 1mn @Z2

Desarrolla tu fuerza y   velocidad

   

   Objetivo diario

1h 35mn  umbral @Z2 @Z3

Esta es una carrera de larga distancia

realizada a un ritmo fácil.

Estas carreras son la clave para llegar hasta

el final, así que asegúrese de hacerlo, y evitar la tentación de ir demasiado rápido

 

 

¿Tienes señalado un objetivo en la distancia de maratón?

Empieza a prepararla desde ya mismo con un plan de entrenamiento adecuado.

Aumenta tu rendimiento de forma ordenada y progresiva. Analiza el resultado de tus entrenamientos.

El plan que te ofrezco es tu guia. Aprovecha tu tiempo y disminuye el riesto de lesión.

 

6,00/semana

 
 
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