Seguir con el mismo modelo de zapatillas para correr año tras año puede parecerte seguro, pero cambiarlo puede ayudarte a prevenir lesiones y prolongar tus años de carrera. ¿Deberías rotar tus zapatillas para correr?
Es increíble la satisfacción que produce encontrar ese par de zapatillas para correr que se adaptan perfectamente a la forma de tu pie; cuando hallamos la adecuada amortiguación y la tracción que nos gusta. Si eres como yo, tu tendencia sería comprar inmediatamente tantos pares de este modelo como sea posible en caso de que el fabricante vaya a cambiar el diseño el próximo año o, peor aún, lo descatalogue por completo.
Tras leer un artículo publicado por Dereck Steffe, DPT, (fisioterapeuta que trata a atletas en Return to Sport Physio en Evergreen) he considerado plasmar por escrito algunas consideraciones experimentadas en primera persona y que vengo aplicando desde hace mucho tiempo y me atrevo a ratificar lo que Steffe viene a defender en su artículo, donde dice que: "todos tenemos patrones de movimiento habituales que dictan cómo caminamos y corremos"; “nuestras zapatillas no tardan mucho en reflejar esos patrones de movimiento en forma de desgaste excesivo o desigual en las suelas. Si se permite que la zapatilla se degrade, el desgaste desigual comenzará a alterar nuestros patrones de movimiento acentuando el patrón más acusado produciendo desequilibrios, tal vez incluso exacerbando los mismos defectos de movimiento que estamos tratando de evitar. La rotación del calzado puede ralentizar este proceso, protegiendo la integridad del calzado al reducir su kilometraje”.
Aunque probablemente (y es comprensible) estés apegado a tu querido y probado modelo de zapatillas para correr, hace años pensé que sería una buena idea darles la oportunidad a otras marcas y modelos. Cambiar y rotar las zapatillas para correr puede ayudar a prevenir lesiones y prolongar tu longevidad en el deporte, siempre y cuando lo hagas correctamente.
Podrías leer esto y pensar: "Lo entiendo, pero realmente amo estas zapatillas, pero ¿es realmente tan malo limitarse a usar un solo par?" Quizás y en principio no, pero con el tiempo puedes comenzar a ver efectos adversos en tu mecánica de carrera, lo que podría predisponerte a sufrir lesiones e impactar negativamente en tu economía de carrera.
Si buscas priorizar tu durabilidad y la vida útil de tus días de carrera, el patrón del movimiento y su calidad debe ser una consideración primordial. Rotar cuidadosamente las zapatillas puede ser de gran ayuda cuando se trata de proteger tus piernas, especialmente si también sometes tu musculatura, huesos y tejidos conectivos con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
Con la rotación del calzado, sigo volviendo al concepto de patrones de movimiento, las zapatillas desgastadas y degradadas pueden provocar movimientos defectuosos. Por el contrario, usar zapatillas con diferentes drop puede equilibrar esos patrones e incluso mejorar la calidad de la zancada. Como mínimo, disponer al uso dos pares de zapatillas para entrenar estimula de forma diferente nuestra capacidad de movimiento, creando una zancada de carrera más adaptable.
Considera diferentes drop
Entonces, si en este punto estás empezando a considerar que Steffe realmente tiene razón, ¿qué criterios deberías buscar al ampliar tu catálogo de zapatillas para correr? Quizás deberías comenzar con la altura del drop.
"He utilizado diferentes drop para rehabilitar a mis pacientes que corren", afirma Steffe. “Puede parecer contradictorio, pero soy partidario de poner a mis corredores zapatos minimalistas en sus días de descanso o durante sus carreras de recuperación más cortas o más lentas. Físicamente, esto genera cierta tensión a través del complejo de fascia plantar-Aquiles, creando un pie y un tobillo más flexibles, flexibles y duraderos”.
No se trata solo de la anatomía o fisiología de tus piernas. La interacción entre el calzado, el suelo y tu musculatura también influye en la conexión mente-cuerpo que impulsa cada movimiento que inicias desde los pies hacia arriba.
"Neurológicamente, cuanta menos tecnología haya entre el pie y el suelo, se fortalecen las vías neuronales entre el pie y el cerebro, lo que mejora la respuesta de nuestro cuerpo a las fuerzas de reacción del suelo", dice Steffe. "Por el contrario, utilizar un mayor drop en la zapatilla, ha resultado beneficioso en corredores en procesos de readaptación a la carrera el proceso de rehabilitación".
Abordar la tendinopatía de Aquiles y la fascitis plantar
"Si una persona tiene los pies y tobillos muy rígidos, puedo intentar inducir un mayor rango de movimiento reduciendo el drop de la zapatilla durante los días de recuperación", dijo Steffe. “Para este paciente, quiero que su pie/cerebro vuelva a estar en contacto con la superficie sobre la que camina o corre y aprovechar la plasticidad del músculo y el tejido conectivo del pie y el tobillo.
“Mientras que, si el paciente tiene un rango de movimiento normal del tobillo/pie o incluso es hiperlaxo, le pediré que comience a usar unas zapatillas con mayor drop para dar una protección adicional al complejo de fascia plantar-Aquiles. En este paciente necesitamos calmar el proceso inflamatorio en esta zona. En ambos escenarios, el objetivo es experimentar hasta obtener una combinación efectiva de 2 o 3 pares de zapatillas en lugar de abandonar el estilo de la zapatilla habitual”.
Deja que tus pies respiren: anda descalzo
“Estar descalzo es una parte realmente importante, además de la rotación del calzado. Quítate las zapatillas cuando estés en el interior”, compartió Steffe. "Nuevamente, esto mejora nuestra conexión con la superficie sobre la que caminamos y esto, a su vez, mejora la reacción de nuestro cuerpo a las fuerzas de reacción del suelo".
Tal como dije anteriormente y vengo aplicando, no solo me he limitado a seleccionar al azar una serie de zapatillas para crear una rotación sólida. Más bien, he adoptado un enfoque estratégico basado en mis objetivos, plan de entrenamiento y objetivos de carrera.
Te aconsejo que, sobre todo, hagas ajustes graduales en lugar de hacerlos de forma drástica, ya que el cuerpo humano casi siempre responde mal cuando hay un delta entre lo que está acostumbrado y algo nuevo (lo mismo ocurre con la nutrición/suplementación, el kilometraje, etc.). En otras palabras, no pases de unas zapatillas con máxima amortiguación como Hoka Bondi o el New Balance 1080 a otras con una media suela mínima. Haz pequeños cambios.
En última instancia, todo se reduce al contexto. A los corredores a los que he preguntado, en su mayoría suelen rotar sus zapatillas para correr en el contexto de la prevención y en algunos casos en la rehabilitación de una lesión. Por lo tanto, intentan resolver un problema grave de forma gradual y paciente. Lo que me ha generado dudas si en la variedad entre pares que utilizan estarían en la dirección opuesta a su preferencia actual de calzado.
Si consideras que te puedo ayudar en la planificación y dirección de tus entrenamiento te dejo mi correo electrónico:
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
