El trabajo desarrollado en el gimnasio y la carrera continua se complementan a la perfección. Hasta hace no muchos años el entrenamiento de fuerza en corredores de fondo se concebía como un medio para la prevención de lesiones.
Hoy en día existe una solida evidencia científica sobre el rol del entrenamiento de fuerza en la mejora de la economía de la carrera, un parámetro de rendimiento clave en las carreras de largas distancias. Por otra parte a nivel metodológico, frente a las propuestas más habituales de entrenamientos en circuito para la mejora de la fuerza-resistencia (utilizando auto cargas o sobrecargas ligeras), los planteamientos encaminados a la mejora de la fuerza máxima y explosiva parecen ser incluso más efectivos para la mejora de la economía de carrera y la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) durante el periodo preparatorio general.
Evidentemente cualquier planteamiento para el desarrollo de la fuerza, vendrá precedido de una fase de familiarización y adaptación osteo-articular más o menos larga utilizando cargas guiadas e iremos aumentando paulatinamente de cara a movilizar para facilitar la adopción de una correcta técnica de ejecución. Partiendo de estas premisas los beneficios que te va a aportar este tipo de trabajo en el gimnasio serian:
AUMENTO DE LA FUNCIONALIDAD DE LAS FIBRAS MUSCULARES EN LAS DIVERSAS CONTRACCIONES
Al llevar al extremo de sus posibilidades a los distintos componentes contráctiles de los sarcómeros de las fibras musculares, se genera mayor efectividad contráctil.
MEJORA LA COORDINACION INTRAMUSCULAR E INTERMUSCULAR
Las diferentes fibras musculares y los diferentes grupos musculares implicados en el gesto cíclico de la carrera se contraen al unísono en el momento preciso para generar más fuerza y eficiencia.
DESARROLLA LA FUERZA DE LOS MUSCULOS IMPULSORES
La ganancia de fuerza en los músculos implicados en el impulso (gemelos, glúteos,...) genera una mayor velocidad de desplazamiento. Así, si se mejora en tan solo unos milímetros en cada gesto, podremos haber ganado mucha distancia a lo largo de una competición, supuestamente con el mismo esfuerzo.
TRABAJA ANGULACIONES MUSCULARES MENGUADAS DURANTE EL GESTO DE LA CARRERA
Cuando corremos realizamos un gesto cíclico de manera muy repetitiva trabajando músculos con una angulación limitada en sus contracciones que hace que se atrofien en parte y no se desarrolle todo su potencial. Por ello, haciendo un trabajo de musculación incidiremos en esos ángulos muertos mejorando así la funcionalidad muscular en el gesto de carrera.
FORTALECE LAS FIBRAS MUSCULARES HACIENDOLAS MAS FUERTES
Al exponer al músculo a cargas elevadas y de corta intensidad hacemos que las fibras musculares ganen en firmeza. Con ello, no sólo ganamos rendimiento sino prevenimos lesiones por sobreuso.
FORTALECE LOS TENDONES PREVINIENDO LAS TEMIDAS TENDINITIS
Los diferentes trabajos musculares potencian no sólo las fibras musculares sino que además fortalecen las uniones del músculo al hueso, previniendo lesiones como la tendinitis del aquiles o de la fascia lata.
MEJORA LA CAPACIDAD DE VELOCIDAD
Al mejorar la fuerza muscular, el corredor tendrá un plus de velocidad necesario para acciones inesperadas en el transcurso de las competiciones: esprines, cuestas, salidas, etc.
TONIFICA MUSCULOS ATROFIADOS Y DESARROLLA LA MUSCULATURA DE MANERA ARMONICA
En la carrera apenas se trabaja el tren superior, por lo que un estímulo de músculos como bíceps, tríceps, hombros, pectorales o dorsales, será de gran ayuda para compensar desequilibrios.
MEJORA LA TECNICA DEL CORREDOR
Cuando se tienen mayores niveles de fuerza muscular es más fácil realizar gestos técnicos correctamente. Normalmente, cuando tenemos debilidad muscular, en la técnica se generan vicios y defectos que a la larga la alteran.
Si eres de los que te inician en un programa de musculación, debes comenzar con la fase de adaptación anatómica. La mayoria de practicantes de fuerza comienzan con nuevos y rigurosos programas de entrenamiento sin estar preparados mental y físicamente. La adaptación anatómica representa la base del entrenamiento de la nueva temporada. Esta etapa progresiva de entrenamiento no estresante está diseñada para favorecer la adaptación. Debo recordarte que el entrenamiento intenso de fuerza no siempre desarrolla la fuerza de los ligamentos y tendones y esto puede conducirte a una lesión. Esta etapa a su vez, permite un cuidadoso y progresivo fortalecimiento de los tendones, ligamentos y tejidos musculares, ayudando así al deportista a alcanzar, libre de lesiones, las fases más intensas de entrenamiento.
CONSEJOS
Realiza un test de 1RM al comienzo de la 1ª semana y al final de las semanas 4ª y 7ª (la primera semana de la siguiente fase).
La progresión durante las 6 semanas tiene lugar en forma de carga aumentada e incrementando el número de series y repeticiones.
Los aumentos de carga para los "curls femorales" comienzan con una carga menor y tienen una progresión también menor, debido a que los músculos isquiotibiales son fáciles de lesionar, por lo tanto debes de ir despacio y con cautela cuando trabajes este grupo.
Realiza 20-25 minutos de trabajo aeróbico previo como parte de calentamiento.
Juan A Morenno