Los deportistas nos vemos bombardeados con campañas publicitarias que exageran o inventan beneficios (no demostrados en absoluto) derivados del consumo de los suplementos para deportistas.

El cliente “tipo” que se interesa por mis servicios, podría definirle como un deportista con inquietud por la mejora de su rendimiento el cual busca, además de optimizar tanto la programación del entrenamiento, una estrategia de recuperación y dietética que se adapte al deporte que practica, impulsado de forma empírica, en el conocimiento de que sus rivales en competición hacen uso de algún tipo de ayuda ergogénica.

Estoy de acuerdo de que las ayudas ergogénicas juegan un papel importante, si previamente se ha definido una dieta acorde con el estilo de vida y los entrenamientos que realiza y además, utilizadas de forma razonable y responsable. A lo largo de mi experiencia en los entrenamientos de Trail Running y en las salidas dominicales con la grupeta, he comprobado que el uso de suplementos por practicantes de estas modalidades era muy superior a lo que realmente debería ser. Muchas veces no se necesitan y se toman injustificadamente.

Una correcta suplementación de cubrir los requerimientos del deportista, que a veces es complicado hacerlo a través de la alimentación. En su conjunto,  el esquema (plan de entrenamiento – plan nutricional), van a permitir al deportista asimilar mayores cargas de entrenamiento, mejores adaptaciones y por supuesto lograr una mejor y más eficiente recuperación entre sesiones.

Existe un amplio mercado de suplementos, pero no todos ellos pueden provocar las mejoras esperadas, bien por carecer de respaldo científico que demuestren el fin que se pretende, o en otros casos por ser ingeridos de forma autónoma sin que exista un protocolo dirigido por un profesional que determinará la posología y el timming. Sin la figura de un profesional experto en nutrición humana y dietética y/o medicina que supervise la dosis adecuada a tomar - previo estudio de la nutrición del atleta y antecedentes de éste – es tirar el dinero,  porque no se logra el efecto que se espera.

Divididos en grupos en función de los objetivos para los que se utilizan, tenemos el aislado de proteína, geles, barritas, electrolitos, etc… cuya finalidad es el aporte de nutrientes. En segundo lugar hallamos los multivitamínicos para prevenir estados carenciales y por último los que más interés suscita a los deportistas, son aquellos suplementos que tienen como objetivo mejorar el rendimiento deportivo. De este último grupo, muchos de ellos no cuentan con evidencias científicas.

Se comercializan suplementos los cuales no están destinados a la suplementación deportiva. Suelen contener inadecuadas proporciones en su composición y el bajo coste de estos productos hace sospechar sobre la eficacia de los mismos.

Profesores, nutricionistas y expertos en el campo de la nutrición deportiva, coinciden en que los suplementos nutricionales constituyen una alternativa válida de la alimentación: satisfacer las necesidades de cada persona para un momento específico.

Como ya dije por el interés que suscita en la población deportista y su mayor uso, destaco:

La cafeína cuenta con un claro respaldo científico. Dosis de 3-5mg/kg de peso 45 minutos antes de la competición y en pruebas de más de 2 horas. El uso inadecuado puede provocar ansiedad y diarreas. A modo recordatorio, en competiciones de ámbito profesional se permite la presencia en el organismo de 12 microgramos por cada ml en orina.

Zumo de remolacha, (shots de 70ml.)  Ingerir 3 horas previas al esfuerzo y mejor si es un concentrado comercial.

ẞ-alanina: 3 o 4 tomas de dos cápsulas diarias de 800mg antes y durante periodos de entrenamiento con un alto volumen de entrenamiento interválico o incluso periodo competitivo.

Beta-hidroxi-metil-butirato (HMB): Dependiendo del mesociclo y su composición, donde trabajemos fartlek intensos 3g/día. Esta referencia también es válida para programas de entrenamiento enfocados a la pérdida de peso.

Proteínas: Los extractos de proteínas de fuentes como la leche (whey y caseína), carne de vacuno, soja, etc… son útiles. 30g después de los entrenamientos, aunque si la planificación nutricional es adecuada, no se deberían precisar suplementos nutricionales.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS), glutamina, la creatina como amplificador del rendimiento,  bicarbonato de sodio, son las sustancias más demandadas por los deportistas de resistencia, sin dejar de mencionar los geles/gominolas, barritas, isotónicos, maltodextrinas, éstos últimos forman parte de la dieta cualquiera que sea su formato, además de las vitaminas B9, B12 y D (estas dependientes de valores analíticos del atleta)

No debemos descartar el uso de algunas ayudas ergonénicas que potencialmente pueden mejorar el rendimiento, pero que tu plan dietético-nutricional y planificación deportiva recaiga en un profesional que trabaje en colaboración con tu entrenador, desechando aquellos consejos de tu compañero de entrenamiento que te recomienda la toma de algún suplemento fuera de un protocolo individualizado, aunque lo interesante es que mantengas una buena dieta y utilices las ayudas ergonénicas como una herramienta que te sirva para mejorar el rendimiento.

JuanAn Morenno

Entrenador Trail-Running | Preparador Físico