Atravesamos unos momentos difíciles a consecuencia del “coronavirus”. Tratamos de compaginar esta pandemia con el confinamiento en casa y la actividad física a fin de minimizar la pérdida adaptaciones fisiológicas. Es cierto que la pérdida de rendimiento se producirá antes de lo que se tardó en llegar a ese punto, sobre todo en los primeros 14 días. Los más afortunados por razones económicas, disponibilidad y/o espacio dentro del hogar tienen una cinta de correr, y aunque correr en el tapiz podemos considerarlo un tanto aburrido, te voy a sugerir tres entrenamientos para que la sesión bajo esta modalidad te resulte mas amena, incluso me atrevo a decirlo: ¡puede ser divertida!
Beneficios de los entrenamientos en cinta ergonómica
Capacidad para controlar instantáneamente el ritmo / velocidad.
Posibilidad de controlar instantáneamente la elevación.
Capacidad para controlar la temperatura que mejor se adapte a tu rendimiento.
Comodidad: puedes correr en cualquier momento. Un buen entrenamiento en la cinta aprovechará los dos primeros beneficios, mientras que ajustado por tu entrenador a través de un plan incorporará el tercero (haciendo que la temperatura pueda similar al día de la competición, incluso atleta / entrenador a través del feedback aprovecharan al máximo el cuarto componente.
Para situar los entrenamientos dentro de unos límites fisiológicos establecemos unas zonas metabólicas.
Zonas metabólicas y tiempos límites. Galán, Garzón, Canellas, Casado, Gomez-Ezeiza (2018). (Modificado de Pallarés. 2012)
Hill Climber
Este entrenamiento aumenta la resistencia muscular y la eficiencia aeróbica. Debe hacerse principalmente en un esfuerzo aeróbico (80-90% de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato), o Z2.
Lo más probable es que necesites disminuir tu velocidad según sea necesario a medida que el entrenamiento continúa para mantenerte en ese 80-90% LTHR / Zona Z2. Concéntrate en mantener una cadencia alta.
Calentamiento
15 minutos a umbral Z1. La inclinación debe establecerse en 0 grados.
Conjunto principal
Aumenta la inclinación 1 grado por minuto, es decir corre durante 60 segundos con esa inclinación y al término de ese tiempo aumenta otro grado la inclinación manteniéndote en el umbral Z2. Sigue esta secuencia hasta llegar a los 15 minutos. Luego disminuye la pendiente 1 grado por minuto hasta completar 15 minutos.
En otras palabras, pasarás un minuto corriendo en cada incremento de 1 grado de 1-15, y luego un minuto corriendo en cada grado en tu camino de regreso de 15-1. Pasarás dos minutos consecutivos corriendo a una inclinación de 15 grados. El tiempo total de la parte principal es de 30 minutos.
Vuelta a la calma
En esta fase del entrenamiento, sobre el tapiz rodante a 0 grados corre durante cinco minutos en el umbral Z2 incluso puedes llegar al Z3. Finalmente, corre durante 10 minutos en el umbral Z1 fáciles.
The 5k Treadmill Set
Este entrenamiento está encaminado a mejorar tu velocidad, la condición del umbral aeróbico y anaeróbico y tu fortaleza mental. El ritmo de carrera comienza muy lento y fácil (calentamiento), y progresa gradualmente a hacia un ritmo extremadamente incómodo por tratarse de un ritmo ligeramente más rápido que tu ritmo de 5 km.
Calentamiento
Corre entre 10 y 15 minutos en el umbral Z1.
Conjunto principal
Ajusta la inclinación de la cinta de correr a una inclinación de 0.5 a 1.5%. Establece una velocidad de 5 kms/hora más lenta que tu velocidad de desplazamiento en un 5K. Ejemplo: Si tu marca en 5K es de 20 minutos (4´00” x 1000 ó 15 Kms/hora), empieza a 10 kms/hora (6´00 x 1000). Cada minuto, aumenta la velocidad en 0.2 kms/hora hasta que ya no pueda mantener el ritmo.
Vuelta a la calma
Corre cinco minutos en el umbral Z1.
Cross Training
Esta es una forma divertida de mejorar tu resistencia muscular. El entrenamiento cruzado. Con ello conseguiremos el desarrollo de la fuerza mientras trabajas de una manera aeróbica.
Calentamiento
Ajusta la inclinación de la cinta de 0.5 a 1.5% y corre 10 minutos calentando hasta el umbral Z1.
Conjunto principal
Empezamos la parte principal del entrenamiento: 2 minutos corriendo en el Umbral Z2. Bájate del tapiz y haz uno de los siguientes ejercicios: 2 minutos de saltos simples (comba).10 sentadillas con press (Kettlebell).15 Squat jump.10 Crunch reverso. Vuélvete a subir a la cinta y vuelve a correr 2 minutos en el umbral propuesto. A la finalización haz otra estación de fuerza. Repite esta secuencia 10 veces dependiendo de tu capacidad física.
Vuelta a la calma
Establece la inclinación a 0 grados y corre 10 minutos fácilmente.
Puedes modificar los ejercicios de entrenamiento cruzado como quieras. También puedes optar por otros más complicados o más sencillos, aumentar las repeticiones / duración, hacer un solo ejercicio o variarlos.
Contar con una cinta de correr, te brinda la oportunidad de añadir variedad a tus entrenamientos, creando sesiones que no solo ayudan a pasar el tiempo rápidamente, sino que son efectivas para la mejora de tu rendimiento.
Como siempre, si consideras que puedo ayudarte a mejorar tus capacidades o rendimiento a través de un plan de entrenamiento, puedes contactar conmigo a través del correo electrónico Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Entrenador Nacional Atletismo - Técnico deportivo en montaña