Running | Como preparar una prueba por etapas

Trail Running | Preparar una prueba por etapas

Creado: 19 Junio 2019
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225 PRUEBA POR ETAPAS

Recientemente he participado en una prueba por etapas. Algo excepcional para mí en el día a día dado que era la primera vez que competía bajo este formato.

Ni que decir tiene que enfrentarse a este tipo de aventura exige una preparación adecuada. Con algo de camino ya ganado en este sentido la preparación la iniciaba con una base invernal bastante consolidada en horas de entrenamiento y kilómetros. Finalizaba la fase de asfalto en el mes de marzo y con un intervalo de 10 días me iniciaba en el escenario de la montaña. En este periodo lo más acertado era evaluar mi condición física y así lo hice a través de una prueba de esfuerzo que a la vez ratificaba los estadios de entrenamiento determinados a través de un test de campo.

TRAIL RUNNING | PREPARAR UNA PRUEBA POR ETAPAS 

Dado que correr una prueba por etapas iba a suponer un esfuerzo exigente, no quería dejar nada a la improvisación del momento ni llegar al límite de mis posibilidades, así pues manos a la obra y a planificar de manera fría y sensata, planteando entrenamientos específicos para potenciar el metabolismo y determinadas cualidades físicas para que el organismo pudiera sobreponerse mejor a la fatiga y tener un rendimiento regular a lo largo de la prueba.

Consideré que los entrenamientos debían de desarrollarlos en un estado de fatiga previa generada principalmente por entrenamientos muy intensos en forma de fuerza-resistencia, fuerza-máxima combinadas con fuerza-velocidad y ejercicios funcionales. Esto me generaba una sensación de fatiga importante. Los índices de TSS e IF en forma de gráficos que se podían leer en la plataforma Training Peaks concordaban con la percepción propia de mi estado general. A la vez iba consiguiendo un adecuado equilibrio muscular.

Tal como podía prever, en una competición dividida en varias jornadas, tras un esfuerzo propio de la competición vendría otro y otro. Sin un entrenamiento de resistencia adecuado,  el cuerpo no podría recuperarse de una etapa a otra, simplemente lo mínimo como para concluir la etapa siguiente. Así de esta manera, esto posibilitaba un elevado riesgo de lesión y la probabilidad de no completar la competición, por lo tanto en la fase de entrenamiento y para asimilar tanto el entrenamiento desarrollado como lo planificado, utilicé estrategias básicas de recuperación tales como medias de compresión, crioterapia, electroestimulación y una correcta reposición de líquidos. También una ingesta alimentaria basada principalmente en proteínas e hidratos de carbono para poder reponer todos los depósitos y dejar el organismo preparado para la siguiente sesión de entrenamiento. Tengo que añadir en el apartado dietético-nutricional que el batido recuperador que utilicé, contenía además de sales minerales, sodio en una cantidad de 1-1,5 g/l., hidratos de carbono, proteínas y aminoácidos ramificados (AaR) en las cantidades de 1-1,5g de HC por Kg de peso, con azucares de absorción rápida y lenta en proporción de 2-3/1, junto con 15-20g de proteínas de absorción rápida. En cuanto a los aminoácidos predominaba la leucina con una aportación total de 0,05-0,1 g/Kg de peso en una proporción de leucina, isoleucina y valina 4/1/1.

Rápidamente comprendí que el factor recuperación sería el punto clave para lograr más allá de un buen resultado, la garantía de completar la competición.

Los entrenamientos de carrera a pie estaban basados en principalmente en el umbral aero-extensivo y un poco mas adentrado en la planificación los fartlek cobraron sus protagonismo y las cuestas combinadas con intervall largos,  optimizando así mi condición física. De mi experiencia con ciclistas, aplique cargas de trabajo de hasta 3 días consecutivos de entrenamiento de cargas iguales o progresivas con el fin de crear una situación de mayor fatiga y estrés físico. Ello implicaba que el proceso de recuperación debiera ser superior al de una supercompensación simple y por lo tanto, la ganancia y adaptaciones logradas teóricamente eran  más importantes al realizar un descanso proporcional, consiguiendo un efecto mucho más positivo que con una supercompensación normal.

Conocer los recorridos y desniveles previamente aporta datos importantes para entrenar en trazados similares para habituarte.  Conjuntando estos datos con la percepción propia del estado de forma a lo largo de la preparación me iban enseñando a regular los esfuerzos.

Tras un periodo de tapering para conseguir una perfecta recuperación orgánica y funcional. Solo quedaba enfrentarse a la competición objetivo.

Contaba con una buena preparación física como consecuencia de los entrenamientos “duros”  que había venido desarrollando,  y afrontaba la competición con una fortaleza mental suficiente para asumir el reto. El cansancio y la falta de energías eran los puntos claves que determinarían mi actuación en la etapa siguiente motivados por las horas y los kilómetros acumulados. Por ello decidí aliarme al pulsómetro y así optimizar mis recursos energéticos, en definitiva, ser más eficiente.

Como consecuencia de mis propios ajustes bio-energéticos y el error de otros corredores en los ritmos planteados en las primeras etapas, mejoré considerablemente mis puestos de forma paulatina en la clasificación general, concluyendo mi participación de manera más que satisfactoria primeramente por haber conseguido el objetivo y además hacerlo en el puesto 14º.

JuanAn Morenno

Entrenador TrailRunning | Preparador Físico

Técnico deportivo en montaña