Tras una conversación telefónica que mantuve con un corredor que participó en la última edición del Trail de Peñalara y en la que apuntaba algunas notas negativas respecto a su rendimiento, después de repasar su entrenamiento y planificación nutricional y no hallar indicios de errores, tras colgar el teléfono solo me quedó la duda de si se había entrenado la carrera desde el plano psicológico.

Desde el stage técnico de cualquier deportista profesional la incorporación de un psicólogo deportivo ha conseguido minimizar los estados anímicos negativos del atleta y potenciar los positivos para conseguir el éxito. Con esto no pretendo decir que el atleta popular tenga que incorporar a su esquema de entrenamiento un psicólogo deportivo.

Se pueden entrenar de manera autónoma algunas estrategias que te ayuden en el camino de la preparación hacia tu objetivo.

Si entrenas en un ambiente positivo, te llevará a un estado de flow que te hará que todo te sea más fácil en el camino hacia tu meta. Funcionamos por procesos. Si entrenas bajo la influencia de una dinámica positiva, todo es positivo. Si lo haces al contrario, todo es negativo.

Ejemplo: entreno, como entreno mejoró, como entreno y mejoró, entreno mas. Como entreno, mejoró y entreno más, empiezo a comer mejor, cuando sumó todo lo anterior empiezo a descansar mejor. Como descanso bien, como bien. Al comer bien entreno mejor, como rindo más entreno más. Sumando nuevamente lo anterior compito mejor.

Por el contrario, si entreno en una dinámica negativa: no entreno, como no entreno no como bien, como ni entreno ni como bien para que me voy a cuidar. Si ni como bien, ni entreno ni me cuido, para que voy a descansar.

El atleta debe mantenerse en la vertiente positiva tanto en entrenamiento como en competición.

En la en la fase de entrenamiento medidas tales como tener un objetivo claro y mantener la motivación para alcanzarlo es primordial, independientemente que tengas visualizado tres o cuatros objetivos intermedios. No tienen por qué ser siempre en forma de competiciones.

Como objetivos inmediatos podemos establecer medidas tales como cumplimentar el kilometraje semanal planificado o el número de horas y desniveles en el caso de los traileros o ciclistas. Estos pequeños detalles te generarán un refuerzo positivo de cara a la competición, a la vez que te darán cierta garantía y confianza al saber que llegas al objetivo con los deberes bien hechos (he cumplido todos los entrenamientos y además los he desarrollado bien. Todo va a salir bien); auto confianza y control en la competición.

La penúltima y antepenúltima semana antes de la competición me gusta plantear entrenamientos de confianza. Son entrenos a ritmos de competición asequibles a la condición física actual del atleta, a fin de que este pueda comprobar por sí mismo su estado de forma y de esa manera se genere un clima de seguridad frente al objetivo.

En la competición personalmente me gusta establecer unas rutinas de forma que tenga el menor número posible de variables incontroladas. Por ejemplo: la equipación con la que suelo competir me gusta dejarla correctamente preparada la noche anterior. Conocer el recorrido aunque sea a través de planos así como su perfil nos ayudará a establecer la estrategia a seguir para optimizar mejor nuestros recursos. Visualizar la carrera, conocer los puntos de avituallamiento y la composición de estos, incluso las marcas de los productos. En carreras de montaña ese dato cobra especial relevancia porque en base a ello nos vamos a ver obligados a abastecernos nosotros mismos con los productos de la firma comercial de nuestra confianza.

Suelo desayunar lo habitual se trate de la distancia que se trate. El calentamiento previo, colocarme en la salida con tiempo suficiente para evitar el estrés de posicionarme mal, etc... son pequeños detalles previos que deben transcurrir por las líneas generales dentro de un clima de confianza que me posición en la línea de salida con un nivel de estrés de cero.

En competición tenemos que aprende a desconectarnos para el caso de si las cosas no van bien. Abstraernos de la competición o enfocar nuestros pensamientos hacia otros horizontes de forma puntual, pueden servirnos para volver a entrar en competición. Frases como "vamos", "voy a internar hacer otro kilómetro al ritmo previsto", funcionan.  Establecer metas parciales cortas pueden llevarnos hasta la meta. Esto es muy apropiado para el maratón donde focalizamos toda nuestra atención en esa incómoda molestia o dolor que ha surgido, o en la percepción del esfuerzo. En vez de tomar medidas rápidas para desconectar del problema o tratar de solucionarlo de inmediato si esta dentro de las posibilidades, nos mantenemos en el sostenimiento del esfuerzo pero además con el problema añadido. Visualizamos la carrera durante la competición con la mente puesta en el trazado destacando las partes más duras del recorrido que restan. El famoso muro en el maratón que aparece en el kilómetro 29, 32, 34 viene a ser un estado de fatiga que en algunos casos puede aparecer por un problema de autosugestión. Conviene saber disociar las circunstancias puntuales sobrevenidas a través de alguna palabra clave, pensamientos o recuerdos de situaciones pasadas realmente duras para minimizar el impacto psicológico de la situación actual (...aquella tarde de lluvia y viento que conseguiste completar un entrenamiento duro); ese amuleto como puede ser la pulsera que te regalo tu hijo, etc. 

Existen innumerables cuestiones que te pueden afectar de forma negativa. Entre otras destaco una muy común como pudiera ser la no realización de un entreno. Esta situación conviene transformarla en positiva. Basta una llamada a tu entrenador/a para replantear la semana y no dejar paso a las dudas. No somos deportistas de élite y no debemos trasvasar los problemas derivados del entrenamiento a otros canales de nuestra vida diaria. Los mensajes hacia ti mismo deben ser motivadores tanto en entrenos como en competición: "vamos, a por la siguiente serie...", "coge ritmo...", "este mil se ha ido de tiempo, no pasa nada...el siguiente mejor", circunstancias que hay que trabajar en los entrenamientos cuando las cosas no van bien a fin de evitar que tu autoconfianza no se deteriore a la mínima.

El control de todas las variables redundará en que nuestra mente este más centrada. Para ellos podremos ensayar estrategias psicológicas como las planteadas. 

Juan A. Moreno

- Personal Trainer | Entrenador de Atletismo -