III Jornada de iniciación al trail running.
Ya son tres jornadas las que hemos dedicado a la iniciación al trail de forma presencial en la provincia de Madrid. Una docena de corredores procedentes del asfalto son los que se han embarcado en esta aventura con el ánimo inquieto de ponerse un dorsal en una carrera de montaña.
De la parte teórica previa al entrenamiento dedicada a la adquisición de conocimientos y a preguntas de los atletas voy a dejar por escrito los consejos impartidos en la jornada de hoy.
Conclusiones y consejos para la iniciación al trail running.
Existe una gran diferencia entre correr en el asfalto que ofrece un perfil llano, estable, respecto a la montaña. Podría decir que correr en la montaña es iniciarse en un deporte nuevo, siendo necesaria una adaptación a este nuevo medio. El medio en el que se desarrolla es mucho más duro, con desnivel acumulado, cotas importantes en altura.
Los ritmos de carrera y la forma de correr se ven alterada y en consecuencia hay que dejar aparcadas las referencias que teníamos en el asfalto en cuanto a ritmos para adaptarnos a los nuevos ritmos que serán mucho más lentos y menos constantes por las continuas subidas y bajadas. Este tipo de carreras viene a ser el típico fartlek natural propuesto por muchos entrenadores, cuya demanda energética nos la impone necesariamente el propio terreno.
El tipo de musculatura implicada y las articulaciones también sufren variaciones, por lo tanto habrá que preparar a nuestro organismo con otro tipo de entrenamiento para afrontar los esfuerzos que nos va exigir la montaña.
Hay que variar la percepción del esfuerzo dentro de una escala de valores. Es por lo que conviene olvidarse del ritmo así como el tipo de pisada al que estamos acostumbrados a rodar en función de la distancia (10K, maratón, etc.). En este nuevo medio cada pisada es diferente por transcurrir mayormente por terrenos inestables, por lo que hemos roto el patrón de movimiento.
Antes de competir en la montaña tenemos que generar una base mínima específica. Como entrenador de trail running y a la vez corredor de montaña, he utilizado entrenamientos de montaña en planificaciones de atletas de medio fondo, triatletas, incluso maratón en la fase de pretemporada como medio de base y fortalecimiento, ahora bien, si la intención es la de competir en montaña, requerirá un planteamiento distinto en función a este objetivo.
Para los que se inician, conviene afrontar los entrenos de montaña con atletas que ya cuenten con experiencia en montaña a fin de introducirnos en profundidad a este nuevo deporte de una forma más eficiente y segura.
Respecto al material, conviene equiparse con unas zapatillas adecuadas que ofrezcan estabilidad, amortiguación y agarre para transitar por la montaña y a ser posible con refuerzos laterales y en la puntera. Las zapatillas habituales de asfalto no son válidas para esta disciplina, aunque la salida no sea técnica, ya que van a sufrir un importante deterioro.
No aconsejo que un principiante de trail se provea de unas zapatillas específicas para según en qué medio va entrenar, sino unaa genérica o polivalentes que reúnaño las características anteriores. Ejemplo: si el trazado es poco técnico de pista ancha y superficie estable, bastará con unas zapatillas básicas para correr en montaña. Si el trazado discurre por trialeras, zonas de piedra suelta, rocas, serán unas zapatillas mas taqueadas y con refuerzos más propios para correr por este tipo de terrenos y con una suela más dura que resista las agresiones del terreno aunque la permeabilidad de la zapatilla es una cuestión muy particular para cada corredor. Si la zona geografía sufre abundantes lluvias, las zapatillas deberán poseer unas membranas más resistentes al agua, etc. Este es un ejemplo de una zapatilla específica.
La ropa con la que nos equipemos es determinante para movernos en la montaña. Debe ser técnica y adecuada para la climatología a la que nos exponemos, teniendo en cuenta que en la montaña vamos afrontar tiradas de dos horas, incluso más, y la meteo puede ser muy cambiante por lo que debemos evitar sorpresas y contar con ropa adecuada incluso llevar un cortavientos o chubasquero a pesar de que haga sol.
Hay que se pacientes en montaña y para los autodidactas recomiendo no tratar de equiparar el volumen que manejamos en asfalto respecto a la montaña. Por poner un ejemplo, 10 kilómetros en asfalto no es lo mismo que 10 kilómetros por la montaña, siendo que el único elemento en común que se va a mantener, va a ser los metros recorridos. La primera distancia podemos afrontarla en 40 minutos siendo que la misma distancia en montaña con un desnivel de 400 metros nos va a requerir más de una hora, además de los requerimientos fisiológicos, el impacto muscular, la duración del esfuerzo … siempre va a ser mucho mayor en la montaña. Las distancias del entrenamiento pueden ser aumentadas cada semana dejando una semana al mes para el descanso activo.
Una actitud conservadora a la hora de movernos por la montaña va a ser un tanto a nuestro favor, dado que no sabemos cómo se va a comportar nuestro organismo cuando llevemos tres horas corriendo, asimilando desniveles. Surgen los calambres musculares y dolores que nos pueden impedir regresar al punto de partida. Conviene apoyarnos en nuestras propias sensaciones para correr y disfrutar de la montaña.
En atletas como los que forman el grupo de iniciación en proceso de adaptación, debemos elegir trazados no muy técnicos con pendientes moderadas, siendo lo más recomendable las pistas forestales, estables, anchas y limpias, para subir de forma progresiva la intensidad y el nivel de dificultad, eligiendo senderos, seguidamente trialeras poco exigentes, trazados de rocas, manteniendo una evolución correcta tanto técnica como orgánica. No debemos abstraernos y dejar de prestar la atención que requiere el camino o sendero, en especial en zonas resbaladizas, senderos enraizados o rocas, dado que un tropiezo puede dejarnos fuera del entrenamiento por lesión y a kilómetros de un punto accesible de rescate.
No debemos olvidar trabajar la velocidad aeróbica. El método de intervalos cortos nos garantizara esa explosividad propia del asfalto. El entrenamiento en cuestas va a ser nuestro aliado para trabajar tanto en subida como en bajadas para asegurarnos que trabajamos la fuerza excéntrica y que así nos no va a exigir el trail running. Existen multitud de formatos respecto a las cuestas. Como trabajo complementario necesariamente añadiremos sesiones de gimnasio a nuestro plan semanal, en el que trabajaremos por etapa los distintos tipo de fuerza, desde la fuerza resistencia a la fuerza máxima, incluso fuerza velocidad, siendo que los atletas de montaña que dirijo, incorporo hasta dos sesiones de musculación semanal combinando en la misma sesión fuerza resistencia con fuerza rápida, o fuerza máxima con CORE. Además de lo anterior son estrictamente necesarios los trabajos de propioscepcion, equilibrio, estabilidad, fortalecimiento de tobillos ya que el refuerzo de esa musculatura repercute de forma directa sobre otras articulaciones incluso hasta la espalda, a la vez de conseguir un pie mucho mas reactivo.
Debemos aprender a correr con zancadas más cortas dada la inestabilidad del terreno y a diferentes alturas para salvar los elementos del terreno como rocas o raíces. Las bajadas nos van a solicitar contar con una técnica más depurada basada principalmente en pasos más cortos y rápidos que permitan controlar el avance de nuestro cuerpo obteniendo así una pisada más segura.
En las subidas con un desnivel del 15% o superior es bastante más eficaz caminar que tratar de correr reduciendo así el gasto energético. En este apartado nos es de gran ayuda caminar con el apoyo de las manos sobre los cuádriceps.
Si entrenamos más de 1h 30min. es aconsejable el uso de geles energéticos y una planificación sobre la hidratación para la reposición de electrolitos.
Nuestra propia seguridad es el factor que más prima en la montaña. Una disciplina que se practica en el entorno natural hace que tomemos ciertas precauciones. El uso del teléfono móvil está muy generalizado existiendo ciertas aplicaciones para nuestra localización en caso de accidente o pérdida. En el caso de adentrarnos en la montaña a fin de desarrollar un entrenamiento largo por aquello de estar preparando una ultra, recomiendo desconectar las aplicaciones que hagan uso de datos móviles a fin de alargar la carga de la batería del teléfono.
Al salir de casa, es recomendable dejar claro alguna persona cercana o amigo cual va ser la zona de entrenamiento para cualquier requerimiento o ante cualquier circunstancia, siendo más recomendable hacer las salidas en grupo.
Detenernos en consultar la previsión meteorología el día anterior nos ayudara a la hora de elegir el mejor itinerario para desarrollar el entrenamiento, así como el tipo de ropa que llevaremos.
Nunca te embarques en a una aventura en solitario especialmente si no conoces el recorrido. Aunque los caminos suelen estar bien señalizados, no estás exento de perderte. Resulta útil llevar descargado en el GPS de muñeca el track que en el caso de salirnos de la ruta nos avisará y podremos encauzar nuevamente el camino.
Disfruta de las sensaciones que te transmita la montaña.
Juan A. Morenno
Técnico deportivo en montaña (nivel I)