Mejorar las habilidades psicológicas, influye directamente en el rendimiento del deportista. Existen una serie de técnicas y habilidades encaminadas a incrementar el conocimiento científico de la conducta humana en situaciones que tienen que ver con el rendimiento deportivo.

El entrenamiento de las habilidades psicológicas empieza por conocer que espera conseguir el deportista con un entrenamiento de este tipo y que resultados espera obtener del mismo. La mayoría de los deportistas han afirmado que: “cuando se acerca el momento de la competición, suelo estar tan cohibido y ansioso que no consigo pensar con claridad ni concentrarme; se que podría rendir mas en competición; quiero tener un rendimiento más constante sin que la competición me haga descontrolarme.”

Esta sensación es familiar para la mayoría de los que compiten. Ellos saben que han tenido días en los que todo ha sido fácil en la competición. Han conseguido un nivel de tensión apropiado, ni demasiado alto ni demasiado bajo; han mantenido el grado adecuado de concentración durante todo el tiempo que ha durado la competición y han rendido al máximo nivel del que eran capaces. ¿Cuándo volverán a repetirse estas condiciones? Es posible, y no demasiado difícil conseguirlo. Lo único que se necesita es un entrenamiento bien diseñado y, como siempre en el deporte, práctica y constancia.

            Tener siempre claro el objetivo que se pretende

William James, uno de los fundadores de la psicología, escribió: “en casi todo lo que emprenda, solo su entusiasmo lo conducirá al éxito”. El significado de esta frase es evidente. No basta con pensar que los aspectos psicológicos del deporte son importantes, sino que hay que querer alcanzar un rendimiento elevado también en estas habilidades. Hay que tener objetivos sobre aquello que queremos alcanzar psicológicamente. Ejemplos de ello son: “quiero controlar mi nivel de tensión muscular antes de empezar la competición”; “quiero mantener mi nivel de concentración cuando estoy cansado”, “quiero evitar pensamientos negativos antes de una competición”, etc.

Si sabemos que queremos alcanzar pero no nos entrenamos de forma regular o si no competimos, no alcanzaremos nuestros objetivos. Cuando se pregunta a deportistas en general la importancia de los factores psicológicos en su rendimiento deportivo, normalmente se obtienen valores del 20 al 80%. Sin embargo, cuando se les pregunta cuánto tiempo dedican a un entrenamiento psicológico, este no suele llegar al 5% del tiempo. ¿Cuáles son las habilidades psicológicas?

            La Motivación

Querer obtener un buen rendimiento y hacer todo lo máximo posible para conseguirlo.

Hay una serie de fenómenos que entrenadores y deportistas identifican bajo el epígrafe de motivación:

-      Cuando un deportista es muy constante en la asistencia a los entrenamientos y sigue al pie de la letra las indicaciones del entrenador.

-      Cuando un deportista persiste en intentar ganar una competición.

Este deportista, para conseguir este último objetivo debe tener en primer lugar un mínimo rendimiento en la actividad física. Partiendo de este presupuesto, puede entrenar para ir mejorando dicho rendimiento, por lo tanto el rendimiento depende directamente de las cualidades iníciales más la mejora producida por el entrenamiento.

En base, a lo anterior y a modo de ejemplo: un niño en clase de educación física. El profesor organiza una carrera en el patio del colegio. La carrera se produce y nuestro chico gana la carrera. Este hecho tiene múltiples consecuencias:

-      El niño piensa que es bueno corriendo porque ha ganado al resto de niños de la clase.

-      El niño está encantado con saber que sus compañeros le respetan mas por el hecho de que es bueno en alguna actividad.

-      El niño está orgulloso porque su profesor le ha dicho que la marca es buena.

El niño comienza a entrenar y mejorar su marca a fin de que su profesor le inscriba en los juegos escolares y gana. Como resultado personal, el niño piensa que es realmente bueno y empieza a entrenar con asiduidad. El niño es consciente de las mejorar producidas por el entrenamiento y eso le satisface. Posteriormente las razones que le motivaran a seguir entrenando serán la competición el reconocimiento social obtenido como consecuencia de sus victorias. La mejora de sus marcas personales y las recompensas del tipo económico que posiblemente ayudarán a que persista entrenando.

La motivación es un proceso que se crea y se va transformando, por esta razón, no es algo que se tenga o no se tenga: se puede entrenar.

¿Qué es estar desmotivado?

Si una persona hace deporte, porque obtiene ventajas, lo dejará porque los inconvenientes sean superiores a las ganancias que obtiene. ¿Cuáles son los inconvenientes?

El primero es perder. A nadie le gusta perder en una actividad en la que el objetivo es ganar. No obtener crédito social para realizar un esfuerzo, no le gusta a nadie y menos ganarse una reputación social negativa. Estancarse en una actividad. Tener que dedicarse a otras cosas.

Los síntomas que evidencian la desmotivación son las frecuentes quejas verbales sobre lo duro que resulta el entrenamiento, los conflictos con el entrenador sobre la manera de hacer las cosas y las faltas de asistencia al entrenamiento.

Como entrenador considero que es posible influir en la motivación del deportista, siendo la principal estrategia, la de tener una buena comunicación y empatía con el atleta. Establecer unos objetivos escalonados y realistas influye de forma positiva en quien los persigue. Imaginemos a un deportista que se plantea participar en la final de la próxima Copa del Mundo, que va a celebrarse dentro de diez meses. Aunque tiene posibilidades de conseguirlo, no deja de ser un reto para él. Para que el esfuerzo que realiza el deportista en el entrenamiento obtenga resultados positivos, debe tener claros los objetivos que persigue así como los medios para llegar hasta ellos. Entrenar rutinariamente y hacer las mismas cosas una y otra vez, sin ninguna intención, no tiene sentido alguno.

La técnica de fijar objetivos, incrementa la cantidad de trabajo en más de un 50% del que se realiza cuando los objetivos no están fijados; cambiar el concepto de éxito ya que este concepto no puede limitarse a ganar, sino a conseguir objetivos fijados y en el orden establecido. Motivar al deportista, haciéndole consciente de los objetivos que persigue y las tareas que realiza durante los entrenamientos a fin de conseguir mayor compromiso por parte del deportista en seguir la programación establecida.

La correcta aplicación de los principios de refuerzo tiene una estrecha relación con la motivación del deportista y los objetivos que este se marca. ¿De qué sirve que un joven atleta intente correctamente marcarse un objetivo de mejora personal si, su entrenador sólo le demuestra que está contento cuando gana? La labor de un entrenador no debe limitarse a los aspectos técnicos-tácticos del deporte, sino también debe saber dirigir la conducta de sus atletas, premiando la ejecución y no el desenlace de una acción, los esfuerzos del atleta, más que sus éxitos reales, pequeñas cosas sobre la marcha, camino de la meta final más importante, las aptitudes emocionales y sociales.

Control de tensión

Hay muchas situaciones en el deporte en las que la excitación nerviosa puede resultar perjudicial. Imagínese un tirador de precisión en una final olímpica o la explosión de fuerza que requiere la halterofilia. Hay muchos grados intermedios. Cada deporte requiere un nivel de tensión apropiado. Para que una persona haga lo mejor posible una tarea motriz, existe un nivel de activación óptimo. Si no llega a ese nivel (por exceso de confianza, aburrimiento) o se pasa (por nerviosismo, ansiedad), su rendimiento en competición será inferior al que podría realizar si su nivel de activación fuese el adecuado. Cuando se está demasiado activado, se suele percibir a dos niveles. Físico, con la sensación de tener el estómago revuelto, sudor excesivo, especialmente en las manos, el corazón acelerado, sensaciones internas como de temblor en algunas partes del cuerpos, respiración entrecortada. El otro nivel es cognitivo, es decir, de pensamientos: se empieza a pensar que no se obtendrá el resultado, la atención no puede focalizarse con facilidad y nos distraemos fácilmente, etc. La propia tensión excesiva hace que el deportista no se dé cuenta de su estado. Sigue adelante por automatismo. Es cierto que al iniciarse la competición se suele producir un alivio de la tensión, pero aun así ya ha empezado peor que si se hubiera controlado antes.

Para evitar problemas de tensión excesiva, proponemos la práctica de la relajación, que ayudara al deportista a conocer, ante todo, sus niveles de tensión. No basta con aprender a relajarse en situaciones tranquilas, sino, tenemos que conseguir que nos sirvan en situaciones de competición. Técnicas como la respiración completa, la respiración rítmica, la relajación muscular progresiva, etc., nos ayudaran a conocer los niveles de tensión ayudándonos a desconectar de cuestiones que no nos interesen.

Técnicas de activación

La activación, es algo opuesto a la activación. Consisten en cargarnos de energía cuando nos sentimos desmotivados. Los ejercicios por si mismos pueden ser energizantes. Posiblemente es el medio más utilizado por los deportistas. Realizar ejercicios rápidos e intensos en el calentamiento trae asociado cambios de sensaciones. Algunos atletas hacen tensiones localizadas seguidas de relajaciones en grupos musculares concretos para facilitar la energización corporal.

Alguien puede pensar que la charla que un deportista mantiene consigo mismo no es importante, pero es una manera muy poderosa de establecer el estado de ánimo. Para cada persona, las palabras están cargadas de contenidos emocionales. Entrenarse para poder utilizar palabras clave les servirá doblemente, puesto que descubrirán también que es una manera de afirmarse y aumentar su autoconfianza.

Aprovechando la rutina de ejercicios de flexibilidad mientras se estira cada grupo muscular se realiza una inspiración profunda abdominal. Mientras se inhala, hay que sentir el oxígeno/energía entrando en el cuerpo y mientras se exhala, hay que sentir la tensión saliendo del cuerpo. Hay que visualizar y sentir el aumento de la circulación y el calor de cada grupo muscular y en el cuerpo en general.

Relacionarse de una manera positiva con los demás, apoyar y animar a los demás produce un efecto energizante, incluso rodeándose de gente energizada produce el mismo efecto. La música, algunas escenas de vídeo, palabras como fuerza, poder, recoger la energía del ambiente, de los espectadores son algunas conductas encaminadas a la activación.

Concentración

Estar concentrado es atender exclusivamente a aquello que me ayuda a ejecutar lo que voy a hacer a continuación.

Dentro del mundo del deporte, estar concentrado significa tener la atención constantemente en la tarea que estamos realizando. Pensemos en un saltador de longitud en la final olímpica. Está en la pista rodeado de miles de espectadores, televisión, jueces, competidores, otras pruebas simultáneas y mucho ruido, por lo tanto el salto requiere un alto nivel de concentración y que el atleta debe ser capaz de manejar esta habilidad. Evaluar todo lo que hay a tu alrededor, especialmente todo aquello que está haciendo el rival es importante. En deportes de combate se utiliza mucho este tipo de atención en los primeros compases de un combate para estudiar a un rival que no se conoce y para estudiar sus movimientos. Cuando estamos en un estado de completo control de nuestra mente, somos capaces de de eliminar completamente la ansiedad y todas las distracciones que pueden interferir en nuestra concentración. Cuando se actúa – que es el siguiente paso a realizar – se focaliza la atención de una manera más estrecha y externa. Para poder integrar mente y cuerpo en un golpe – hablamos de deportes de combate -, toda la energía mental y física debe confluir en la misma dirección.

¿Qué es desconcentración?

Desconcentrarse es no dirigir la atención hacia todo aquello que no es importante en ese momento para rendir. Decirnos algo a nosotros mismo como “esto se está poniendo feo” o “voy a perder esta carrera”, habremos roto la concentración. Si estamos calentando y en lugar de sentir como se estiran nuestros músculos, estamos pensando en lo “cansado que estoy”, estaremos dando ventajas a nuestros rivales.

Los factores o elementos integrantes de la concentración que son importantes para el deportista, son: la clase de foco atencional que nos requiere, la capacidad de diferenciar las señales importantes para el rendimiento y toda la información que nos llega y que no es necesaria, la capacidad de ver las señales importantes con rapidez y la capacidad de mantener la intensidad el tiempo necesario. R. Nideffer propone una técnica muy sencilla, y no es otra que aprender a dirigir los pensamientos hacia el centro de gravedad de nuestro propio cuerpo, chequeando y ajustando el nivel de tensión. De pie, con un pie ligeramente adelantado sobre el otro, con las rodillas ligeramente flexionadas, inhale profundamente haciéndolo desde el abdomen. En la inspiración chequee mentalmente la tensión de la barbilla, nuca y hombros y conscientemente déjelos relajarse. Mientras espira, relaje los músculos de la pierna y muslos. A la vez deje que sus rodillas se doblen ligeramente y que sus caderas bajen un poco, sintiendo como se incrementa el peso del cuerpo. Al finalizar esta respiración, debe estar preparado para reorientar su atención a la situación competitiva.

En ocasiones, cuando uno llega a alcanzar un estado profundo de concentración puede revivir la situación de la competición con una riqueza de detalles insospechados. A esta forma tan realista de imaginar se llama visualización, y es un recurso empleado conscientemente por muchos deportistas. La visualización no es una técnica compleja pero requiere regularidad y persistencia en su práctica. Será necesario que el deportista sea capaz de manejar con cierta soltura alguna técnica de relajación, a fin de acceder a una mayor claridad de las imágenes durante la visualización.

Afrontar el estrés competitivo a través de planes pre-competitivos, planes de competición y post-competición, controlar los pensamientos, las emociones, etc., aumentaran la confianza del deportista. El entrenador o el psicólogo deberán introducir estos elementos o técnicas en la media que se considere necesaria.

REFERENCIAS

G. Pérez (Licenciado en Psicología), J. Cruz y J. Roca (Doctores en Medicina)