Diseñar la estructura del entrenamiento para triatletas que abarque un macrociclo completo de un triatleta, es una tarea compleja. Sin lugar a dudas, la conjugación de los tres deportes y la obtención del máximo redimiendo en cada uno de ellos en un periodo concreto -periodo de competición-, requiere una exhaustiva planificación a largo plazo, individualizada y progresiva.
Trabajar en tres segmentos diferentes deja de manifiesto donde cada triatleta destaca su rendimiento sobre otra disciplina o deja claras las carencias de éste. He observado como algunos clubes programan algunas sesiones de entrenamientos basándolas en la oportunidad de entrenar en grupo y bajo la misma estructura. Entrenar bajo la misma pauta colectiva genera un problema potencial, ya que no aporta la eficacia que se persigue y lo que es peor, el triatleta consciente de ello, añade sesiones de entrenamientos de forma aleatoria para entrenar mas en el segmento donde peor se desenvuelve. Las sesiones de entrenamiento en este deporte no son entidades independientes. Forman parte de una cadena delicada: el ciclo semanal de entrenamiento con los periodos de descanso programados. Generar una carga al cuerpo por sí sola no mejora la forma física, sino, que depende de una carga específica seguida del respectivo descanso y la consiguiente adaptación. Los que agrupan o añaden sesiones de entrenamientos al azar infringen este principio, reduciendo o anulando los beneficios del entrenamiento.
Es labor del entrenador cuidar estos detalles, personalizar los entrenamientos y diseñarlos de forma que el entrenamiento aporte el beneficio específico deseado y predisponga al cuerpo para el entrenamiento del día siguiente o sesión, derivando en un beneficio total procedente de la suma de todas las partes. Es determinante la distribución correcta de cada deporte. Por norma general, no deben pasar más de tres días sin practicar un segmento. Esto permite el progreso de los músculos implicados en cada deporte específico, algo especialmente importante en un deporte tan técnico como la natación, donde la forma se pierde si no se refuerza continuamente. Esto último conjugado con la introducción de cargas importantes junto con otras de carga baja, son algunos de los principios más importantes para la elaboración de microciclos. No hay que olvidar que un ciclo semanal de entrenos, no es una reunión aleatoria de las sesiones esenciales. De forma esquematizada, dejo constancia de las fases que componen un macrociclo de los triatletas que dirijo. Fase de Acumulación – Fase de Transformación – Fase de Realización o Desarrollo.
Planificación de una temporada
La fase inicial se trazó sobre un periodo de diez semanas comprendido entre el 28 de Febrero y el 1 de Mayo: El objetivo principal consistió en establecer y potenciar la base aeróbica y mejorar la técnica en piscina a fin de potenciar la natación. Todo el entrenamiento se debe desarrollar en una frecuencia cardiaca eficaz a fin de conseguir el mejor aprovechamiento de los recursos energéticos para la mejora del rendimiento. La mayoría de los triatletas se entrenan en una frecuencia mucho más alta de lo que se considera óptimo, al adaptar los ritmos a las sensaciones circunstanciales del momento, interpretando los datos arrojados por el pulsómetro simplemente como una información interesante. Esa percepción de las sensaciones de movimiento comparada con la frecuencia cardiaca no constituye un indicador fiable del estado de forma. El entrenamiento de gran intensidad enfocado a desarrollar el sistema anaeróbico debe estar directamente vinculado al número de kilómetros recorridos en el umbral aeróbico. Trabajar bajo el predominio del esfuerzo anaeróbico transmite unas sensaciones incómodas, por lo que muchos deportistas se quedan por debajo de esta zona. El entrenamiento eficaz bajo el plano bioenergético, evita que entremos en una zona errónea y asegura que todo el entrenamiento sea beneficioso y eficaz.
Fase de transformación: Planificada sobre una base de diez semanas, de forma gradual se procede a aumentar la duración de las sesiones de ejercicio, introduciendo entrenamientos de mayor intensidad, incluso entrenamientos más específicos. En esta fase es conveniente participar en los primeros triatlones de la temporada para conjuntar las distintas modalidades y practicar los aspectos técnicos de las transiciones. En el ejemplo que expongo, se estipuló este periodo entre las fechas 2 de Mayo y 10 de Julio. Las sesiones de natación para la distancia olímpica oscilan entre 3000 y 4000 metros, y tanto en ciclismo como en atletismo, el triatleta en la semana 12ª de la planificación sumó 15 minutos en la zona del umbral anaeróbico (K4), el 3% del total del tiempo dedicado a la bicicleta y a la carrera a pie. El aumento gradual de cada microciclo pasa en esta proporción al 8% del tiempo total (bicicleta y carrera a pie) en la semana 20ª, es decir los segmentos en (K4) suman un total de 60 minutos.
En la semana 11ª se ubica la primera competición a titulo de ensayo. La finalidad de esta competición es probar los equipamientos en condiciones reales.
En este periodo, no hay que descartar la posibilidad de participar en carreras populares o marchas cicloturistas a fin de aumentar la confianza en uno mismo respecto al estado de forma.
Además de lo anterior añadimos una segunda sesión de transición semanal para seguir mejorando la destreza para correr bien después del ciclismo.
Fase de realización: Al inicio de esta fase es conveniente competir en una prueba idéntica a la establecida como objetivo. Igualmente transcurre en un periodo de 10 semanas si bien a falta de 5 semanas se establecen los ajustes necesarios para entrenar sobre la intensidad y corrección del volumen del entrenamiento total en todos los segmentos.
Para lograr un estado de forma idóneo, resulta crucial para complementar cualquier planificación de triatlón el entrenamiento de la fuerza. La finalidad del entrenamiento de la fuerza es incrementar la potencia para nadar, pedalear y correr, además de conseguir un mayor equilibrio muscular y como mecanismo de defensa ante posibles lesiones.
La técnica es importante en el ciclismo y en la carrera a pie, pero es mucho más importante en la natación. Aunque se presta mucha atención a la mecánica del estilo natatorio, el área de mayor mejoría potencial en la mayoría de los nadadores se centra en la posición del cuerpo. Es determinante ser lo más hidrodinámico posible en el agua, pues este elemento es tan denso, que la mínima resistencia se multiplica al desplazarnos. El torso debe ejercer una presión contra el agua, lo que permite que caderas y piernas asciendan a la superficie; si se hunden y penden a los lados, la corriente creada por el tronco se topa con un perfil más voluminoso y aumenta el arrastre. Es necesario adquirir una buena rotación del cuerpo. Con ello conseguiremos aumentar la palanca de cada impulsión, aprovechando así la inercia del cuerpo y una respiración más eficaz.
Modelo tipo de una semana en periodo de acumulación
Modelo tipo de una semana en periodo de Transformación (T1) y Realización (R3)
Juan A Morenno