Correr tal vez sea una de las formas más efectivas de perder peso. Existen evidencias que siendo consistente y llevando una dieta saludable se pueden bajar muchos kilos, además esta actividad física te mantendrá en el peso deseado. El punto de partida de este proceso es conocer cuál sería el peso ideal. Conseguir tu peso ideal es un punto difícil de conseguir, no solo por el peso a ganar o perder, sino también por saber, para empezar cual es nuestro "peso ideal". Y es que no paramos de ver diferentes peso para un mismo género y altura. La verdad es que es así, existen varios pesos ideales para una altura determinada.

Tenemos la costumbre de mirar solo la relación entre el peso y la altura, el denominado Índice de Masa Corporal (IMC), pero lo importante para saber cuál es nuestro peso ideal es tener en cuenta nuestro biotipo. La constitución es diferente en cada persona. Existen tres tipos de biotipo claramente diferenciados: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo. El primero se caracteriza por ser personas de complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas y fuertes y con buena masa muscular. Suelen ser personas que representan un peso elevado ya que la abundante masa muscular, al ser más densa que la grasa, eleva el peso corporal. El ectomorfo es una persona delgada con extremidades largas. Son contrarios a la tipología endomorfa. Suelen tener poca masa muscular y normalmente les cuesta mucho aumentarla. El Mesomorfo también se caracteriza por tener una tipología atlética, por su estructura musculo-esquelética bien proporcionada.

El peso corporal se puede medir de forma rápida y directa, solo es preciso una báscula. Sin embargo, se trata solamente de un indicador general, no nos indica los cambios de composición corporal a lo largo del tiempo. Es decir, una persona puede experimentar grandes cambios respecto a la composición corporal y, sin embargo, el peso corporal total puede permanecer constante.

Existen formulas para calcular el peso ideal en población normal. Ejemplo:

Hombres:

47 + (((h - 152) / 2,54) x 2,2)

Mujeres:

45 + (((h - 152) / 2,54) x 2,2)

Ejemplo práctico:

Hombre de 180 cm:

47 + (((180 - 152)/2,54) x 2,2) = 71,25 Kg

Mujer de 165 cm:

45 + (((165 - 152) / 2,54) x 2,2) = 56,25 Kg

           *h = altura en cm

Por lo tanto, te recomendamos un puesta a punto cardiovascular, a través de un desarrollo adecuado del sistema cardiorespiratorio a fin de mejorar tu capacidad aeróbica, el cual puedes empezar con el ejercicio de forma continuada y una alimentación equilibrada, tratando de mantener uno hábitos correctos, tanto desde el punto de vista del rendimiento físico como de tu composición corporal.

           CINCO MITOS QUE NOS MANTIENEN GORDOS:

En muchas ocasiones no entendemos porque a pesar de entrenarnos regularmente ganamos peso o nos mantenemos igual, esto se debe en buena medida a nuestros hábitos alimenticios y también a algunos mitos y creencias nutricionales.

1. Si haces ejercicio, no hay que cuidar lo que comes

¿Alguna vez has tomado una cerveza después de salir del gimnasio? Muchas personas asumen que cuando hacen ejercicio pueden comer y beber todo lo que deseen.

La realidad es que no es suficiente hacer ejercicio o comer sano por separado, se necesitan ambos para lograr bajar de peso y mantener una salud óptima.

Una recomendación para contrarrestar el hambre después de hacer ejercicio es comer una fruta, yogur o una barra de amaranto.

2. No se debe comer entre horas

Al contrario, las llamadas colaciones, son pequeños snacks cada 3 o 4 horas que permiten dividir la ingesta de calorías a lo largo del día, lo que disminuirá el riesgo de comer demasiado cuando llegue la hora de la comida y evitará los ataques de hambre en los que irremediablemente se cae en antojos poco sanos.

Algunas colaciones saludables son: una fruta, verdura picada, nueces, frutos secos, una taza de palomitas de maíz naturales, un yogur.

3. Saltarse comidas adelgaza

Falso. Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas puede desencadenar una sobre compensación y una mayor ingestión de alimentos en la siguiente comida. Y no sólo eso, cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.

4. Los alimentos light no aportan calorías

Un alimento “light” es aquel que contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, sí aporta energía pero en menor cantidad.

En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard se comprobó que las personas consumían más cajas de galletas cuando eran etiquetadas como “light” que las que hubieran comido normalmente.

5. Bajo en grasa significa bajo en calorías

Bajo en grasa y bajo en calorías no son sinónimos. Lo que realmente importa cuando se trata de bajar de peso es reducir el consumo de calorías. A pesar de que muchos alimentos tienen la leyenda “bajo en grasa” siguen suministrando calorías a través de los carbohidratos. Lo que es común es que se compense la pérdida de sabor por la reducción de grasas con azúcar o aditivos sintéticos.

Lo recomendable leer la etiqueta de los alimentos y comparar la cantidad de calorías entre el alimento regular y el bajo en grasa. En muchas ocasiones podemos vernos sorprendidos al comprobar que contienen las mismas.

RECOMENDACIONES SALUDABLES:

 1. Corre varias veces a la semana

Trata de correr entre 40 y 50 kilómetros a la semana, si apenas inicias te recomendamos que te ajustes a un programa que te enseñe como empezar a Correr. Las personas que logran perder peso y mantenerse, queman 2.800 calorías a la semana a través de algún entrenamiento. No te preocupes demasiado por el paso o la intensidad de tu carrera, lo importante son los kilómetros para quemar calorías.

2. No te saltes comidas

Es muy importante que tu cuerpo reciba su combustible a sus horas, no bajarás de peso más rápido si te saltas una comida. De hecho, te dará más hambre lo que aumenta la tentación de comer lo que sea. Además no quemarás suficientes calorías mientras te ejercitas si no estás bien abastecido, ya comentamos aquí sobre la importancia del desayuno. A modo de ejemplo un desayuno idóneo para después comenzar el ejercicio seria: 200ml de yogur líquido BIO, 1 plátano, 2 almendras o nueces, 40 gr. de copos de avena con 200ml de leche desnatada, sacarina líquida o canela molida. Los copos de avena, el yogur líquido y el plátano nos aportaran la energía en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico y por otra parte entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular de alta intensidad.

3. Come varias veces al día

Es más saludable hacer varias pequeñas comidas al día que tomar un gran desayuno, una comida y una cena. Elige alimentos sanos como fruta, cereales o yogurt para tus refrigerios entre horas, trata de comer lentamente y deja de comer cuando estés satisfecho no lleno. Ingerir alimentos entre dos y tres horas después del desayuno nos ayudará a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y así evitaremos que aparezca a mediodía la no deseada sensación de hambre impulsiva. Lo mismo sucede con la merienda. Esta debe ser ligera, muy similar a la de media mañana. También podemos optar por una barrita energética. Si es anterior al entrenamiento debe realizarse como mínimo, una hora antes de empezar la actividad.

4. Entrenamiento de fuerza

Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 calorías al día. Incluye 2 o 3 sesiones de fuerza (pesas) a la semana para construir masa muscular. Si estas corriendo y entrenando fuerza, puede ser que al inicio no pierdas peso. Muchas personas que inician un programa de ejercicios con el objetivo de perder peso experimentaran una elevación del peso corporal en las primeras semanas. Este mecanismo tiene su explicación y entra dentro de lo normal. Generalmente este aumento de peso en contra de lo que se cree no se corresponde con el aumento de la masa muscular, tan sólo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Es muy normal que en personas sedentarias que inicia un programa de entrenamiento comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso. Seguro que hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están más hidratadas que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células. Así es, acumulamos más agua, pero se trata de un aumento de hidratación saludable y que además permitan rendir mejor a todos nuestros sistemas y evitara procesos de envejecimiento. Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso en las primeras semanas a fin de que tu cuerpo establezca unos procesos metabólicos más eficientes.

5. Se paciente

Generalmente pensamos en soluciones rápidas cuando se trata de perder peso, pero eso no lo obtendrás corriendo. Un promedio razonable de pérdida de peso es de 250 grs. a medio kilo a la semana. Establece una meta razonable para tu régimen, algo como 3 Kilogramos en 2 meses.

Juan A. Morenno

entrenador nacional atletismo