Test de evaluacion de la fuerza máxima

Test de evaluacion de la fuerza máxima

Creado: 10 Abril 2015
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Test Evaluacion Fuerza Maxima

Existen muchas formas de evaluar la fuerza máxima. La evaluación de la fuerza dinámica de uno o dos grupos musculares de los miembros superiores e inferiores puede brindar una buena estimación de la fuerza de forma práctica. El ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda realizar una prueba de press de pecho y prensa de pierna.

El método más utilizado es el test de RM (repeticiones máximas):

- El sujeto debe realizar un calentamiento con 10 repeticiones a 40%60 del máximo percibido.

- Después de 1 minuto de recuperación con un estiramiento leve, el sujeto realiza de 3 a 5 repeticiones al 60%80 del máximo percibido.

-  El sujeto debe estar cerca de la repetición máxima en el paso anterior. Se suma una pequeña cantidad de peso y se intenta RM . Si el levantamiento tiene éxito se permite un periodo de descanso de 3 a 5 minutos. La meta es lograr RM en 3-5 esfuerzos máximos. El proceso de aumentar gradualmente el peso para lograr RM real puede mejorarse realización sesiones previas que permitan una aproximación anterior a la RM. Este proceso se realiza con seguridad y algún compañero, y termina cuando se produce un intento fallido.

-  Se recomienda un periodo de varias semanas de aclimatación al ejercicio antes de realizar el test.

El valor del peso obtenido en kilogramos, se divide por el peso corporal, con el fin de obtener una medida de fuerza relativa al peso (compararlo en la tabla de percentiles que adjuntamos) y así poder efectuar comparaciones. El ACSM recomienda tablas de percentiles para sujetos aparentemente sanos, dividida en edad y sexo en los diferentes test. El resultado indica cuantas veces el sujeto puede levantar su propio peso con el grupo muscular evaluado.

-  Percentil<40: un desacondicionamiento extremo o una limitación anormal por enfermedad general u osteomuscular.

-  Percentil entre 40 y 60: individuo sedentario aparentemente sano.

Percentil entre 60 u 80: individuo acondicionado.

- Percentil>80: sujeto muy acondicionado o entrenado.

¿COMO MEDIRLO?

Con ese valor de repetición máxima (RM) puedes saber calcular los pesos del entrenamiento que te marca tu entrenador. Por ejemplo, si tu repetición máxima en press de pecho es de 100 kilos, si son 4 series, 2 al 60% y dos al 70%, este sería el resultado: 2x60 kg y 2x70 kg.

FUERZA MAXIMA. PERCENTILES PARA   PRESS DE PECHO EN HOMBRES
PERCENTIL 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
90 1,48 1,24 1,10 0,97 0,89
80 1,32 1,12 1,00 0,90 0,82
70 1,22 1,04 0,93 0,84 0,77
60 1,14 0,98 0,88 0,79 0,72
50 1,06 0,93 0,84 0,75 0,68
40 0,99 0,88 0,80 0,71 0,66
30 0,93 0,83 0,76 0,68 0,63
20 0,88 0,78 0,72 0,63 0,57
10 0,80 0,71 0,65 0,57 0,53
FUERZA MAXIMA. PERCENTILES PARA   SENTADILLAS EN HOMBRES
PERCENTIL 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
90 2,27 2,07 1,92 1,80 1,73
80 2,13 0,93 1,82 1,71 1,62
70 2,05 1,85 1,74 1,64 1,56
60 1,97 1,77 1,68 1,58 1,49
50 1,91 1,71 1,62 1,52 1,43
40 1,83 1,65 1,57 1,48 1,38
30 1,74 1,59 1,51 1,39 1,30
20 1,63 1,52 1,44 1,32 1,25
10 1,51 1,43 1,35 1,22 1,16
FUERZA MAXIMA. PERCENTILES PARA   PRESS DE PECHO EN MUJERES
PERCENTIL 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
90 0,90 0,76 0,71 0,61 0,64
80 0,80 0,70 0,62 0,55 0,54
70 0,74 0,63 0,57 0,52 0,51
60 0,70 0,60 0,54 0,48 0,47
50 0,65 0,57 0,52 0,46 0,45
40 0,59 0,53 0,50 0,44 0,43
30 0,56 0,51 0,47 0,42 0,40
20 0,51 0,47 0,43 0,39 0,38
10 0,48 0,42 0,38 0,37 0,33
FUERZA MAXIMA. PERCENTILES PARA   SENTADILLA EN MUJERES
PERCENTIL 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
90 1,82 1,61 1,48 1,37 1,32
80 1,68 1,47 1,37 1,25 1,18
70 1,58 1,39 1,29 1,17 1,13
60 1,50 1,33 1,23 1,10 1,04
50 1,44 1,27 1,18 1,05 0,99
40 1,37 1,21 1,13 0,99 0,93
30 1,27 1,15 1,08 0,95 0,88
20 1,22 1,09 1,02 0,88 0,85
10 1,14 1,00 0,94 0,78 0,72