Todos sabemos que el ejercicio físico produce, en mayor o menor medida un impacto, choque o golpe sobre nuestras articulaciones y huesos que también pueden medirse en términos de kilos de peso que el cuerpo soporta al correr en cada zancada, al caminar, saltar o trotar. También es sabido que dicho impacto es superior por razones conocidas en personas con sobrepeso. Seguidamente, te muestro el impacto ante el ejercicio que recibe el cuerpo de un individuo, para lo cual usamos factores de corrección para multiplicar el peso corporal de una persona así, determinar el impacto que recibe el cuerpo en cada zancada. Hemos elegido una persona "X" que pesa 100 kilos y se expresa el impacto en diferentes actividades.

Para evitar entrar en el temido bucle de las lesiones, lo mejor es hacer hincapié en estrategias de prevención y por ello aquí te presento una serie de recomendaciones para evitar lesiones:

1º Varía la utilización de zapatillas de correr durante la semana; no utilices siempre las mismas.

Depende de los días que corras. Si dispones de 2 o 3 pares de zapatillas alternalas a fin de equilibrar el kilometraje entre ellas. Ten en cuenta que a partir de los 800 kms., la calidad técnica de la zapatilla se halla resentida con la consiguiente pérdida de sus propiedades.

2º Cuidado con el aumento de la carga.

Puedes guiarte con la regla del 10%. Dicha regla defiende que el aumento del volumen (duración o distancia) de microciclo en microciclo (de semana en semana generalmente) no debe ser superior al 10%. Aquí hay bastantes matices, como que la carga la conforman intensidad, volumen y densidad o que es una regla bastante restrictiva en algunos casos, pero es válida como guía general.

Evita cambios bruscos de carga (ej. no hagas series de 400 sin hacer una adaptación previa de ritmos altos) al igual que de contenidos (ej. no hagas un entrenamiento de fuerza máxima sin previamente haber introducido ejercicios similares).

3º Evita entrar de talón en cada zancada.

El taloneo suele ir acompañado (aunque no siempre) de otro error en la forma de correr, el overstriding, un término en inglés que refiere a o un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga,d onde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

Una técnica de talón tiende a aumentar la carga en algunas articulaciones y, consecuentemente, el riesgo de lesión también. A su vez te recomiendo aprovechar tus sesiones de fuerza o musculación para fortalecer el tibial posterior.

4º Escucha a tu cuerpo. Testea para saber si tienes eslabones débiles o músculos inhibidos.

Ten en cuenta los músculos fásicos (ej. Glúteo medio) y tónicos (ej. Psoas iliaco). Hay que fortalecer los primeros y relajar los segundos. Presta atención al entrenamiento complementario (fuerza, entrenamiento cruzado, movilidad articular, CORE, músculos de los pies, técnica de carrera, flexibilidad). 

5º Utiliza buen material, pero no lo sobrevalores.

En vez de gastar fortunas en unas zapatillas extremadamente costosas (no está demostrado que prevengan más lesiones) o en un super pulsómetro, invierte en un entrenador cualificado, en un centro de fisioterapia que te alivie las tensiones musculares, clases de Yoga, Pilates y otros tantos complementos más útiles. Posiblemente a la hora de elegir el material TOP de cada producto, en la mayoria de las ocasiones quedarán sus prestaciones muy por encima de tus posibilidades, por lo tanto es preferible invertir lo justo en lo que a economicamente se refiere y redistribuir tu presupuesto entre las actividades propuestas.

6º El entrenamiento invisible.

Trata de recuperarte bien entre cada sesión de tu entrenamiento. Las horas de sueño son fundamentales en los procesos regenerativos. Mantener una hidratación óptima, una alimentación equilibrada eligiendo correctamente los nutrientes. Utiliza métodos de recuperación adecuados como baños de agua fría, rodillo de automasaje. Evita tomar alcohol.

7º Nunca debes entrenar dos días de calidad de forma consecutiva.

Alterna días suaves y fuertes. Ajusta las cargas de entrenamiento de forma que tu cuerpo las asimile correctamente. Si tras un día fuerte le aplicas otro fuerte, aparte de tendrás probabilidad de lesionarte, no asimilarás el entrenamiento. Recuerda que las mejoras se dan durante la recuperación. Si haces semanas de mucha carga, cada dos o tres semanas (cuatro si tienes mucha experiencia) haz una más suave.

No te pases compitiendo ni compitas demasiado. No es lo mismo entrenar para competir que entrenar compitiendo, ni lo mismo que competir para entrenar. Así que utiliza las carreras de forma inteligente, no abuses. Te aconsejo que esta parte la dejes en manos de un entrenador que planifique tus entrenos a fín de que tu solo te ocupes de entrenar.

8º Realiza un correcto calentamiento antes de iniciar la parte principal de tu entrenamiento.

Realizar un buen entrenamiento, incluye un pequeño precalentamiento, movilidad articular y un calentamiento a un ritmo muy cómodo. Desecha la idea de calentar a un ritmo exageradamente alto dado que esta parte solo se trata de generar calor. La duración del calentamiento dependerá de la temperatura exterior o de la parte principal objeto del entreno. No debes omitir hacer flexibilidad antes de iniciar la parte principal del entreno como anteriormente te insinué.

9º Ante una molestia continuada STOP.

Llega a ser “normal” que el corredor tenga molestias. Esto se convierte en una señal de alarma si duran más de 24-48h, así que, en el caso de ser así o de transformarse esta molestia en dolor, cesa la actividad y acude a un profesional (médicos deportivos o fisioterapeutas). 

Juan A. Morenno