No hay nada como las lesiones crónicas y el dolor para frustrar tus planes de entrenamiento. Estos ejercicios de movilidad específicos – basados en la evidencia científica -, pueden ayudarte a combatir y prevenir algunos de los problemas de movilidad más comunes.

Hay pocas cosas más desoladoras que tener un buen estado de forma y aparezca una molestia o dolor que ponga en entredicho tu participación en esa carrera que tenias señalada como objetivo, o esa aparente sobrecarga palpable que puede contribuir a desarrollar una lesión durante la competición y aumentar tus posibilidades de tirar la toalla antes de la cruzar la meta.

En este artículo, compartiré ejercicios de movilidad para ayudarte a superar algunos de los problemas más comunes que podrían ralentizar tu progresión en el entrenamiento o incluso impedirte llegar a la línea de salida: flexores de cadera y rodillas, fascitis plantar, rigidez persistente de los isquiotibiales, y dolor en los tendones de Aquiles.

Flexores de cadera sobre cargados cuádriceps o rodilla

Incluso manteniendo un kilometraje moderado o bajo,  tus rodillas y caderas aún pueden sufrir impactos importantes, especialmente si la mayor parte de su entrenamiento es en asfalto. Como resultado, todo el segmento de movimiento desde la rodilla hasta la parte superior de los flexores de la cadera (que se insertan en la parte inferior del abdomen) puede bloquearse.

Es posible que sientas un pellizco en los cuádriceps por encima de la rodilla o la clásica quemadura de la tendinopatía rotuliana por debajo, que, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, es el problema crónico más común entre los corredores. Tambien ese punto dolorido justo en la parte superior de los flexores de la cadera, debajo de la parte delantera de la pelvis. De cualquier manera, la tensión en esta área es incómoda y molesta.

A continuación se detallan dos ejercicios que te pueden ayudar a minimizar la molestia (Quad Smash y Couch Stretch).

QUAD SMASH

Algunos jugadores de la NBA antes de un partido,  utilizan un rodillo de espuma en sus cuádriceps, ¿por qué?;  porque es una forma segura de estimular y activar  la musculatura en dirección hacia los flexores de la cadera y hacia en el área de inserción de los cuádriceps y rodillas. Aquí te muestro cómo hacer bien este ejercicio tan simple como efectivo:

COUCH STRETCH

Puede que no haya un solo ejercicio que lo cure todo para las caderas y las rodillas tensas, pero el couch stretch es lo más cercano que puedes conseguir. Si no tiene una pared plana a mano, simplemente colócate en una posición de estocada, manten el torso erguido e inclínate ligeramente hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en los flexores de la cadera de la pierna delantera. Si lo puedes hacer sobre una pared, realiza los pasos descritos en el video.

FASCITIS PLANTAR

Algunos problemas crónicos solo se agravan con ciertas actividades, como correr o saltar, que implican cargas agudas altas en los tejidos afectados. Pero con una afección como la fascitis plantar, que se caracteriza por la inflamación de los tejidos que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie, incluso trotar o caminar levemente puede volverse doloroso.

El estudio británico que mencioné anteriormente enumeró la fascitis plantar como la tercera afección continua más común que experimentan los corredores de fondo. Otro artículo publicado en The Physician and Sportsmedicine concluyó que "se ha demostrado que el estiramiento de los tejidos tensos de la pantorrilla y plantares alivia los síntomas". Así que intenta realizar los dos ejercicios que te propongo a continuación durante solo unos minutos por pie y, si el tiempo lo permite, también haz las movilizaciones de pantorrillas y tobillos que sugiero más adelante en este artículo, para aliviar la tensión en los tendones de Aquiles.

FOOT ROLL OUT

Uno de los principales errores que cometen los corredores cuando tratan de lidiar con las molestias es usar un rodillo o una pelota demasiado dura. Hay una gran cantidad de nervios en los pies y, al igual que las manos, son órganos sensoriales, por lo que utilizar un objeto duro que usarías en los cuádriceps o los dorsales provocará dolor sin lugar a dudas. En su lugar, consigue una pelota blanda y sigue este video.

SEIZA SITBACK

Cuando los estudiantes de artes marciales escuchan a su sensei, están en una de dos posiciones: de pie o sentados en seiza. Las primeras veces que lo hagas, probablemente sentirás un buen estiramiento a lo largo de las espinillas y en la parte superior de los pies, pero esta posición también alivia la tensión en los tejidos que corren a lo largo de las plantas de los pies.

STIFF HAMSTRINGS

Los isquiotibiales trabajan junto a los cuádriceps para impulsarte hacia adelante y, cuando sea necesario, aplicar los frenos. Un grupo de investigadores del University College London notó que una distensión del tendón de la corva es la lesión aguda más común que sufren los atletas en atletismo e informó que la incidencia de una nueva lesión o el desarrollo de un problema recurrente es alta. En otras palabras, si alguna vez has tenido un problema de isquiotibiales en el pasado, es posible que como secuelas haya quedado un área que te limite el funcionamiento normal de estos músculos.

Cuando los isquiotibiales están tensos, no solo puedes experimentar un dolor localizado, sino también molestias en las rodillas, en los glúteos o en la parte inferior de la espalda. Los investigadores británicos demostraron que la combinación de movilidad y fortalecimiento puede ayudar, así que actúa sobre ellos  con los siguientes ejercicios.

HAMSTRING TACK AND FLOSS

A veces, los mejores ejercicios de movilidad son aquellos que son más versátiles.  Sigue este video.

BANDED HIP DISTRACTION

A pesar de su nombre, con esta movilización conseguirás disminuir la tensión desde la cadera y los glúteos a través de los isquiotibiales y la parte posterior de la rodilla hasta la pantorrilla.

SORE ACHILLES TENDONS

El dolor en el tendón de Aquiles puede ser más aterrador que en cualquier otra parte de las piernas porque una ruptura parcial o total requiere una rehabilitación larga y dificil que puede llevar un año o más hasta su total recuperación. Incluso si haberse desgarrado el tendón, el dolor que causa la tendinopatía en esta área tan sensible puede exacerbarse con cada paso, lo que deja fuera de todas las posibilidades la carrera aunque sea a título regenerativo.

Si tienes problemas en el tendón de aquiles, no eres el único. En una revisión exhaustiva de los datos de lesiones, un dúo de investigadores suizos descubrió que el dolor de Aquiles es el tercer problema crónico más común al que se enfrentan los corredores. Al igual que con los otros puntos que he señalado en este artículo, aplicar la técnica de puntos gatillo en los tejidos afectados puede proporcionar un alivio. Comienza con los dos ejercicios siguientes.

CALF SMASH

Al igual que el quad smash, esta variación de pantorrilla es un elemento básico entre los atletas profesionales. Tanta fuerza atraviesa la parte inferior de las piernas cuando corres que los músculos sóleo y gastrocnemio pueden comenzar a tirar de los tendones de Aquiles y otros tendones y ligamentos en el complejo pie-tobillo. Para invertir el patrón, realiza los pasos del video que se muestra a continuación.

BANDED ANKLE DISTRACTION

Al igual que con el quad smash y la banded hip distraction, después de unos minutos de masaje sobre los gastrocnemios con esta movilización con bandas, conseguieras eliminar tensión en el tendón de Aquiles y los tejidos blandos circundantes. Puedes cambiar la colocación del extremo de la banda para variar el estímulo, y también puedes alternar la orientación.

Seria conveniente activar la musculatura sobre una bicicleta estática o rodillo antes de hacer los ejercicios. También puedes probar una pistola de masaje portátil y una terapia térmica como sumergirse en un jacuzzi o un baño para amplificar los efectos positivos.

No te olvides de calentar correctamente antes de participar en una competición.

Ten en cuenta que estos ejercicios no están enfocados para tratar una lesión aguda. Debes consultar a tu entrenador o fisioterapeuta, pero ti tienes un dolor intenso y preocupante debes acudir al médico.

JuanAn Morenno

Entrenador  Atletismo | Trail Running | Preparador Físico

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REFERENCIAS

Glazer, J.L. (2009, June). An approach to the diagnosis and treatment of plantar fasciitis. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048512/ 

Pollock, N. et al. (2021, April 14). A 4-year study of hamstring injury outcomes in elite track and field using the British Athletics rehabilitation approach. Retrieved from https://bjsm.bmj.com/content/56/5/257 

Taunton, J.E. et al. (2002, April). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11916889/ 

Tschopp, M. & Brunner, F. (2017, June). Diseases and overuse injuries of the lower extremities in long distance runners. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28236094/