Sabemos que los carbohidratos son muy importantes para los corredores, que se recomienda días antes de una competición de larga distancia a fin de rellenar nuestros depósitos de glucógeno con alimentos ricos en carbohidratos, pero qué son y para que utilizamos los carbohidratos.
Los carbohidratos son uno de los principales componentes de nuestra alimentación, para los corredores y atletas son la principal fuente de energía.
Los carbohidratos son tan importantes que deben formar parte de la dieta de un corredor hasta en un 60% y 70%.
Gracias a una enzima llamada amilasa los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar en la sangre), la cual es usada como fuente de energía para nuestro cuerpo.
Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, la clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples son los dulces, la fruta, la leche, las bebidas deportivas y los geles de energía.
Los carbohidratos simples se componen de una o dos moléculas por lo que son rápidamente absorbidos en el flujo sanguíneo. Mientras que esto es bueno para obtener un rápido aumento de energía cuando el nivel de la azúcar es bajo por ejemplo durante una carrera larga o maratón, también puede inducir una respuesta insulínica que regresa el azúcar en la sangre a niveles bajos produciendo una baja de energía. Por esto debemos tener cuidado con el consumo de azúcares simples para evitar un pico y caída en el nivel de azúcar en la sangre.
El segundo tipo de carbohidratos son los complejos, estos a diferencia de los azúcares simples están formados de múltiples moléculas de glucosa ligadas entre sí. Por esta razón son absorbidos más lentamente en el flujo sanguíneo, produciendo un más favorable, lento y continúo suministro de energía.
Los expertos recomiendan que la mayoría de las calorías obtenidas de los carbohidratos preferentemente sean en la forma de carbohidratos complejos, además que estos también aportan vitaminas, minerales y fibra a nuestra dieta.
Ejemplos de alimentos altos en carbohidratos complejos también llamados alimentos "ricos en almidón" son los cereales, pasta, panes, arroz, papas y vegetales.
Para aumentar los carbohidratos complejos en la dieta de un corredor es necesario comer en mayor cantidad frutas, verduras, arroz, panes, cereales integrales y legumbres como fríjoles, lentejas y chicharros.
Proteínas.
Una muy buena manera de ayudar a nuestros músculos a recuperarse después de un entrenamiento duro o una carrera larga es comer alimentos ricos en proteínas.
Las proteínas en general ayudan a nuestros huesos y tejidos a crecer y repararse, son el material de lo que están hechos los músculos, los huesos, la sangre, la piel y todos nuestros órganos.
Como corredores necesitamos entre un 50 y un 75% más de proteínas que las personas que no realizan alguna actividad física, principalmente para la reconstrucción de los músculos y para facilitar nuestra recuperación.
La ingesta de proteínas de un corredor debe estar entre el 15% y 20% de su alimentación diaria. Se deben consumir alrededor de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es decir si un corredor que pesa 75 Kilos, su ingesta diaria recomendada de proteínas debe ser entre 75 y 112 gramos.
Para tener un idea clara de los gramos de proteína por ración, consideremos que un filete de vacuno de 100 gr. aporta 20 gramos de proteína, 100 gr. de queso manchego contiene 26 gramos, el huevo unos 13 gramos, un vaso de leche entre 6 y 8 gramos.
Algunos alimentos que son buena fuente de proteínas:
- Huevo: Un huevo cubre alrededor del 10 por ciento del requerimiento diario de proteínas.
- Pollo: Una pechuga de pollo de 120 gr. puede proporcionar cerca de la mitad proteínas (32 gr.) necesarias para un corredor.
- Frijoles negros: Una taza de estas mexicanas leguminosas te dan el 30% de proteína y casi el 60% de fibra que requerimos diariamente.
- Salmón: Una excelente fuente de proteína de alta calidad (aproximadamente 30 gramos en una porción de 120 gr.), también es una rica fuente de grasas omega-3.
- Yogurt: Es una buena fuente de proteína y calcio, una taza equivale a 13 gramos de proteína y el 40% de la dieta necesaria de calcio, ayuda también a una mejor digestión.
- Granos enteros: Los granos enteros los encuentras en el pan integral también en los cereales, por ejemplo los cereales integrales ofrecen al menos 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.
- Nueces: Son muy energéticas y ricas en proteínas (entre 15 y 30 gramos en una porción de 100 gr.), además son una excelente fuente de vitamina E.
Aunque se pueden tomar algunos suplementos de proteína como la proteína del suero de leche (Whey) para completar los requerimientos diarios siempre será mejor obtener las proteínas de fuentes naturales.
Juan Ant Moreno
Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB
Titular del Area de Preparación Física