Es de sobra conocido que el ejercicio físico regular proporciona muchos beneficios para la salud, pero es evidente que también provoca un aumento en la producción de radicales libres. Los radicales libres son sustancias químicas muy inestables y reactivas derivadas de la oxidación. El daño ocasionado por los radicales trae como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparición de diversas enfermedades.

Ciertamente, el ejercicio prolongado y/o intenso puede llevar a estrés oxidativo en los músculos esqueléticos en la sangre y también en otros tejidos. El estrés oxidativo inducido por el ejercicio puede reducir la producción de fuerza máxima en los músculos esqueléticos y promover la fatiga. Afortunadamente, las células contienen un sistema de defensa natural (antioxidantes endógenos) para protegerse del daño ocasionado por los radicales. Además los antioxidantes de la dieta (antioxidantes exógenos) cooperan con los antioxidantes endógenos para formar una red de antioxidantes unida en las fibras musculares.

Está claro que el ejercicio muscular provoca la producción de radicales y que los músculos esqueléticos que se contraen son una de las mayores fuentes de estos radicales. La magnitud de la producción de radicales inducida por el ejercicio está influenciada por varios factores, incluyendo la intensidad y duración del ejercicio y las condiciones ambientales.

Específicamente, la producción de radicales del músculo esquelético aumenta en función de la intensidad del ejercicio y de la duración. Más aún, los músculos esqueléticos que se contraen producen más radicales durante el ejercicio en ambientes cálidos o a gran altitud. Por lo tanto, la magnitud de la producción de radicales inducida por el ejercicio puede ir de niveles relativamente bajos a niveles altos, dependiendo de las condiciones de ejercicio.

Aunque los músculos esqueléticos que se contraen producen radicales, las sesiones de ejercicio no siempre resultan en daño oxidativo a los músculos. Por ejemplo, el ejercicio de baja intensidad y corta duración generalmente no promueve estrés oxidativo en los músculos esqueléticos. Sin embargo, el ejercicio prolongado realizado a intensidades de moderadas a altas frecuentemente resulta en daño oxidativo en los músculos esqueléticos de las personas no entrenadas. No obstante, hay que notar que los atletas de resistencia altamente entrenados se han adaptado bien a los sistemas búfer de antioxidantes endógenos en sus músculos esqueléticos que resisten al estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Por lo tanto, que una sesión de ejercicio resulte en estrés oxidativo depende no sólo de la intensidad y duración del ejercicio, sino también del nivel de entrenamiento del individuo.

Nos centraremos en los antioxidantes de origen exógeno, es decir, los que provienen de la dieta, ya que pueden contribuir a la protección celular contra los radicales. Los antioxidantes más importantes de la dieta incluyen a la vitamina E, a la vitamina C, y a los betacarotenos.

VITAMINAS CLAVES EN LA ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

Vitamina E o Tocoferol: La forma más activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en los vegetales. Considerado como el antioxidante por excelencia tiene importantes funciones en el deporte:

-      Aumenta la capacidad torácica y el consumo de oxígeno (puede paliar toxicidades atmosféricas).

-      Reduce las necesidades de oxígeno de músculos y órganos.

-      Aumenta el poder y la actividad de los músculos (disminuye la fatiga).

-      Alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez de articulaciones.

-      Protección muscular: protege a los deportistas de entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las “agujetas”.

Es muy abundante en los aceites de semillas (maíz y girasol), en el aguacate, yema de huevo, nueces y almendras, en las verduras de hoja verde y aceite de oliva.

Vitamina C

La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes conocidos. Juega un papel muy importante en la nutrición deportiva. Durante el ejercicio, se produce una disminución de los niveles de vitamina C. Es fundamental en la síntesis de colágeno y en la formación y mantenimiento de todos los tejidos en que éste se halla implicado: cartílagos, ligamentos, paredes de vasos sanguíneos, huesos, dientes, etc. Mejora la resistencia física, el trabajo aeróbico, y el rendimiento físico y psíquico. Aumenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio. Facilita la utilización de ácidos grasos como fuente de energía ahorrando a su vez glucógeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento.

La administración de vitamina C antes de una competición mejora directamente el metabolismo del oxígeno. Alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, fresas, kiwi, perejil, verduras de hoja verde, brócoli y espinacas.

Beta Caroteno

Los betacarotenos son precursores de la vitamina A. Son excelentes para frenar las reacciones en cadena de los radicales libres. Aparte de su acción antioxidante, disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad y la integridad de los huesos y del tejido muscular, favoreciendo la capacidad aeróbica. Son los responsable del color amarillo-anaranjado de frutas y verduras. En general, cuanto más intenso sea el color naranja de alimento, mayor es su contenido en betacarotenos.

Los alimentos más ricos en betacarotenos son la zanahoria, calabaza, melón, pomelo, albaricoque y brócoli. También son abundantes en las espinacas y verduras de hoja verde.

Nuria Serra, bióloga y responsable del Departamento de Colaboraciones Deportivas del laboratorio de complementos nutricionales Vitae Natural Nutrition.