“El proceso de recuperación es una de las partes más importantes en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en el resultado final"
En cada entrenamiento sometemos al cuerpo y al organismo a un esfuerzo con el objetivo de mejorar nuestras capacidades y, a medida que vamos progresando, estos estímulos son de mayor intensidad y volumen, por ello, es necesario recuperar. Cuando no descansamos los suficiente entre cada sesión, aparecen los primeros síntomas del “sobreentrenamiento” y en algunos casos la lesión es inminente.
Podemos diferenciar tres tipos de recuperación: “continua”, la que realizamos entre cada sesión o entrenamiento, “activa”, la que se realiza combinándola y asimilándola al entrenamiento; y “total”, la que realizamos a terminar una temporada.
En este artículo nos vamos a centrar en la primera y en la segunda de ellas. Concretamente en la recuperación del agua y sales minerales durante y tras el esfuerzo.
Durante el ejercicio prolongado existe una señal que nos incita a ingerir carbohidratos cuando los niveles de glucosa sanguínea descienden. Esta señal es muy sensible a las necesidades del musculo y del sistema nervioso, sin embargo, el mecanismo que nos incita a beber es menso sensible a las necesidades de nuestro cuerpo, y el deportista puede llegar a deshidratarse hasta niveles peligrosos antes de que aparezca la sensación de sed. Los atletas pueden llegar a perder hasta un 10% de su volumen sanguíneo por deshidratación antes de que sientan la necesidad de beber. Es más, esta sensación de sed se puede inhibir voluntariamente. Cuando bebemos la sensación de sed se “apaga” antes de que el líquido se vacié del estomago y pase a recuperar el volumen sanguíneo. Por lo tanto, la sed por sí sola no es un índice fiable para conocer las necesidades de líquido del deportista que realiza ejercicio en situaciones de calor.
La deshidratación mediante el ejercicio en ambientes calurosos disminuye la máxima potencia que se puede alcanzar en una serie de sprines de ciclismo de 8 segundos (Fritzsche 2000). La deshidratación mediante el ejercicio también reduce el rendimiento en el sprint de carrera de 20 segundos de duración (Maxwell 1999). Una pérdida de líquido corporal de tan sólo un 1% (unos 700 ml. De agua corporal para un deportista de 70 kgs), reduce el tiempo de pedaleo que se puede mantener con una carga alta (90% del VO2max) de 10 minutos a tan sólo 7 minutos (Walsh y cols., 1994). Al parecer la deshidratación no afecta a un ejercicio de extensión de cuádriceps (Montain 1998), aunque si reduce el número máximo de repeticiones que se pueden realizar antes de alcanzar la fatiga. Los estudios definitivos sobre los efectos de la deshidratación y el calor en los deportes de potencia muscular (lanzamientos, saltos, etc) y deportes de potencia anaeróbica (400 m. carrera, 100 m. natación, etc.) están aún por realizar.
RECUPERACIÓN DE FLUIDOS DURANTE EL EJERCICIO
EL SODIO: La rehidratación adecuada debe mantener el estímulo de sed y conseguir que el líquido bebido se retenga manteniendo baja la producción de orina. La señal más importante para estimular la sed, es la cantidad de partículas (sobre todo sodio) que hay en la sangre (osmolaridad). Cuando la rehidratación se realiza solamente con agua, la sangre se diluye rápidamente reduciendo la osmolaridad y eliminando el estimulo de beber. Además, el sodio cumple una función de orina en los riñones. Por lo tanto, si bebemos sólo agua sin electrolitos se bebería poco y no se retendría el líquido suficiente, ya que se produciría orina.
El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor, entre 40-60 mmoles/L, en comparación con el potasio que sólo se suda entre 4-8 mmoles/L. Que el sodio sea el principal componente del sudor evidencia que el líquido que perdemos proviene de los compartimentos extracelulares (líquido en sangre y en los espacios entre las células).
LA GLUCOSA: La glucosa estimula la absorción del agua y sodio. A su vez, el sodio es requerido para el transporte de glucosa y, junto con el cloruro, maximizar la absorción de fluidos; es decir, sodio y glucosa juntos, favorecen su absorción de forma mutua y ayudan al transporte de agua. Basándose en estos conocimientos sobre el vaciado gástrico, las bebidas deportivas comerciales varian en el contenido de carbohidrato desde el 2,5 al 10%, sin exceder el 10%. El tipo de carbohidrato en estas bebidas, es glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrinas o una combinación de las anteriores. Las maltodextrinas son las más usadas porque no tienen un sabor tan dulce y provocan menos osmolaridad estomacal aunque esto no parece afectar el ritmo de vaciado de la bebida desde el estómago al duodeno.
Algunas bebidas deportivas tienen electrolitos mientras otras carecen de ellos y por lo tanto no son idóneas para rehidratar al deportista. Muchas bebidas comerciales (refrescos), están carbonatadas (tienen burbujas), no tienen sales minerales y su contenido en carbohidratos es alto (12%) lo que les hace una mala opción para la rehidratación. Por último, otras bebidas tienen todos los defectos anteriores y además contienen cafeína que resulta en un efecto diurético; estas bebidas no están aconsejadas para rehidratar a un deportista.
EL VOLUMEN: Se debería beber a un ritmo que iguale la tasa de sudoración durante el ejercicio. Pero esto no es posible en algunos deportes debido a que crearía problemas de vaciado gástrico y malestar gastrointestinal, que perjudicaría el rendimiento deportivo. Por lo tanto se ha de ingerir volúmenes cercanos a esta meta sin que causen trastornos. Hay que educar a los deportistas a que beban durante el entreno con un horario fijo y que se pesen antes y después del entreno. Es correcto que el atleta prepare su botella de líquido y que entrenen su capacidad de admitir fluidos.
También sabemos que durante el ejercicio muy prolongado el mantenimiento del rendimiento depende de un aporte de glucosa óptimo. Por lo tanto, fluido y carbohidrato, pueden darse conjuntamente durante el ejercicio para recuperar las pérdidas de ambos. A modo de ejemplo, se sabe que durante el ejercicio prolongado y moderadamente intenso (70% del VO2max) se debería tomar 60 gramos de carbohidratos por hora a partir de la primera hora de ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que: según los requerimientos tanto de líquidos como de carbohidratos que tiene un deportista (ritmo de sudoración y de oxidación de carbohidratos), los corredores lentos (10 kms/h) ingieran 330 ml/hora mientras los más rápidos (20 kms/h) podrían beber hasta 2 litros/hora.
Los atletas de resistencia, normalmente no toman más de 400-600 ml de líquido a la hora. Sin embargo, incluso en climas no muy calurosos (22ºC) pierden durante el ejercicio alrededor de 1000 mL/h. Esta deshidratación voluntaria de 0,5 litros por hora, puede tener como resultado una pérdida de más del 2% del peso corporal en un maratón. Una pérdida de líquido corporal de tan sólo un 1% (unos 0,7 kgs para un deportista de 70 Kgs), reduce el tiempo de pedaleo que se puede mantener con una carga alta (90% del VO2max) de 10 minutos a tan solo 7 minutos (Walsh y cols., 1994).
La mayoría de las personas pueden vaciar sus estómagos de líquido a un ritmo de hasta 1000 ml/hora durante el ejercicio ligero. Sin embargo, beber un litro por hora durante el ejercicio puede provocar en algunas personas malestar intestinal sobre todo durante la carrera intensa puesto que implica rebotes. En estas situaciones cada atleta debe valorar hasta que punto deshidratarse si el malestar estomacal le va a perjudicar más que la deshidratación. Se especula que a intesidades de ejercicio por encima del (70% VO2max) se ralentiza el vaciado gástrico.
RECUPERACIÓN DE FLUIDOS DESPUES DEL EJERCICIO
Influencia del contenido de sodio: Para recuperar el líquido perdido después del ejercicio, el beber agua con carbohidratos y sodio es más beneficioso que solamente beber agua. En un estudio (Nose y cols. 1988) se observó que se tardaba 60 minutos en recuperar una pérdida de 2,3% del peso corporal (tras 100 minutos de ejercicio en el calor) si solamente se bebe agua, y tan sólo 20 minutos si el agua se combina con sal (unos 4 gramos por litro). Esto se debió a dos factores:
- Los deportistas bebían más volumen del agua con sal (mantenían el estimulo de sed)
- Se producía menos orina (el agua sola hace que baje la osmolaridad del plasma provocando diuresis) y por lo tanto se retiene más líquido.
La Organización Mundial de la Salud (WHO) recomienda para el tratamiento de la diarrea que se beban preparados con un contenido en sodio del 60-90 mmoles/litro. Esto mismo es lo que se le recomienda al atleta que ha terminado una sesión de entrenamiento en el calor y ha perdido más de 1,5 kg de peso (2% de su masa corporal).
Un deportista entrenando durante 5 horas en el verano, puede llegar a sudar hasta 10 litros de líquido. Si la concentración del sodio en su sudor es de 50 mmoles/litro tendríamos que asegurarnos que ingiere más de 30 gramos de sal durante las 24 horas siguientes al entreno. No parece haber efectos perjudiciales si se ingiere mas sal de la que se ha perdido siempre que el volumen de líquido sea también mayor del que se ha perdido, y el deportista no tenga ningún trastorno renal o hipertensión.
Influencia de la glucosa: La adición de la glucosa además de la sal a las bebidas de rehidratación tras el ejercicio es beneficiosa. Primeramente el sodio estimula la absorción de la glucosa en el intestino. Después, el transporte de la glucosa y el socio crea un gradiente osmótico (más concentración) en el lumen del intestino y esto promueve la absorción del agua. La ingestión de carbohidratos tras el ejercicio es necesaria para la recuperación del glucógeno muscular.
Influencia de la cafeína, el alcohol y sólidos: La combinación de comida sólida y líquido durante el periodo de recuperación no dificulta la rehidratación, siempre y cuando el alimento sólido contenga suficientes sales minerales (sodio y potasio principalmente). El consumo de bebidas alcohólicas con un porcentaje mayor al 2% del alcohol para recuperar el líquido perdido no es aconsejable puesto que el alcohol tiene efecto diurético. Se ha observado que se puede recuperar, pasadas seis horas, el volumen sanguíneo perdido (11%) durante el ejercicio en el calor si se toma agua con sales. Cuando se toma la misma cantidad de cerveza (4% alcohol) solamente se recupera la mitad del volumen sanguíneo perdido (5%). Es evidente que el alcohol, en concentraciones iguales o superiores a la cerveza, dificulta la recuperación del equilibrio hídrico entre sesiones de entrenamiento y está contraindicado para el atleta. El mismo efecto diurético lo tienen las bebidas con cafeína.
Volumen de bebida tras el ejercicio: A pesar de beber tanto líquido como peso perdido se recupera solamente un 70% del mismo, en el mejor de los casos. Después del ejercicio, la pérdida de líquido corporal a través de la orina persiste probablemente por la necesidad de eliminar productos de desecho que se han producido durante el ejercicio. Además, la sudoración continúa a niveles altos durante la recuperación hasta que el cuerpo se enfría del todo. Por todo esto, se recomienda que el volumen de líquido ingerido durante la recuperación sea mayor que el perdido durante el ejercicio. Normalmente, una cantidad del 150% del peso perdido se repartirá en 2-3 tomas comenzando nada más acabar el ejercicio con una toma grande (800-1000 ml), y siguiendo con tomas más pequeñas a lo largo del periodo de recuperación (200 ml cada 15 minutos).
Vaciado gástrico: Es típico oír que no se debe de esperar hasta estar deshidratado para comenzar a beber, porque la bebida tomada en este estado causa problemas de gastrointestinales. La deshidratación moderada o grande (pérdida de más del 3% del peso corporal) podría dificultar el vaciado gástrico o el flujo de líquido en el duodeno. Recientemente, Gisolfi y su grupo (Ryan y cols., 1998) hicieron que un grupo de deportistas perdieran hasta un 3% del peso corporal realizando ejercicios en el calor, y en otra ocasión les dieron a beber durante el ejercicio para mantenerlos hidratados (deshidratación 0%). A la mañana siguiente, realizaron 90 minutos de ejercicio en un ambiente neutral (22ºC) mientras bebían unos 2 litros de agua o una bebida deportiva con un 6% (330 miliosmoles), 8% (400 miliosmoles) o 9% (590 miliosmoles) de carbohidrato. Observaron que el ritmo de vaciado gástrico y el ritmo de flujo de líquido en el duodeno no disminuye cuando el deportista comienza a beber deshidratado en comparación a cuando está hidratado. Esta observación está en contra de la creencia popular; dicho hallazgo no significa que sea bueno deshidratarse y no beber durante el ejercicio, sino que el sistema gastrointestinal puede evacuar el líquido ingerido a pesar de estar deshidratado.
RECOMENDACIONES para la correcta recuperación del equilibrio hidrosalino:
Los deportistas deberían medir el ritmo de sudoración durante los entrenamientos para conocer sus necesidades particulares de rehidratación.
La sed no es un buen índice de las necesidades de líquido del deportista, ya que fiándonos de ella solamente se tiene a beber la mitad de lo que se pierde.
La deshidratación afecta al rendimiento en los deportes aeróbicos y en los esprines repetidos, pero no afecta al rendimiento en los movimientos explosivos o de fuerza máxima.
Los factores que suelen determinar la cantidad de líquido que un deportista bebe durante el ejercicio son: la accesibilidad a la bebida, su sabor, la oportunidad de beber, el convencimiento de la necesidad de beber y el temor a tener que orinar o sentirse lleno. Sin embargo, lo que debería determinar la cantidad de bebida tendría que ser solamente la pérdida de sudor. Para esto, hay que concienciar al deportista a beber y dar accesibilidad a la bebida.
El beber para rehidratar es una excelente oportunidad para mantener el nivel de glucosa sanguínea durante el ejercicio prolongado. La combinación de carbohidratos y glucosa mejora el rendimiento del deportista en el calor.
El beber agua con sales y carbohidratos es más beneficioso que beber agua solamente. Las bebidas deportivas mantienen las ganas de beber, reducen la diuresis (producción de orina) y facilitan la absorción intestinal de fluidos.
No existe una adaptación que permita al deportista no beber.
- JJ.OO Londres 1908; Dorando Pietri -
BIBLIOGRAFIA
Terrados, Mora y Padilla, 2004