La mayoría de los deportistas huyen de las grasas por considerarlas totalmente negativas para su organismo y porque piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa. Sin embargo, a medida que se van obteniendo más conocimientos en nutrición se llega a la conclusión de que las cosas no son tan terribles como parecen. Además, hay que tener siempre presente que toda dieta equilibrada debe contener un aporte mínimo del 10 al 12% de las calorías procedentes de las grasas y también hay ciertas grasas que sobre el posible valor alimenticio tienen un claro rango de suplementos dietéticos de suma importancia.

De hecho, hay grasas con enorme beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos tecnológicos de los alimentos. Para poder comprender mejor por qué algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.

Para empezar, ha que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de estas tenemos la monoinsaturada, las poliinsaturadas, hidrogenadas, etc.). Las grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro organismo los puede usar para obtener energía pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, se irán depositando en las arterias y nos traerán un gran número de alteraciones fisiológicas.

Las grasas insaturadas, generalmente aparecen en los alimentos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos más adelante. También se utilizan como fuente de energética cuando los demás roles han sido cubiertos.

Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: los omega 6 (ω6), y los omega 3 (ω3). También se les denomina ácidos grasos esenciales o EFA´s (essential fatty acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar gran numero de grasas, no puede sintetizar los ω6 ni los ω3. Deben obtenerse de la dieta, de ahí el término de ESENCIAL.

Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de esos ácidos grasos, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que lo tenga en exceso) sino que los utilizar para sintetizar hormonas. De hecho, están relacionados con la producción de hormonas anabólicas y hormona de crecimiento de forma totalmente natural, constituyendo una alternativa natural y eficaz frente a nocivas sustancias dopantes. Su empleo como suplementos nutricionales está plenamente indicado tanto en el alto rendimiento deportivo como en la terapia antienvejecimiento.

ACIDO LINOLEICO Y LINOLÉLINO (OMEGA 6 Y OMEGA 3)

Los términos omega 6 y omega 3, solo se usan a nivel bioquímico; los nombres más comunes para estos ácidos grasos son ÁCIDO LINOLEICO y ÁCIDO LINOLÉNICO respectivamente. También reciben comúnmente el apelativo de EFA´S (iníciales de Essential Fatty Acids o ácidos grasos esenciales).

El ácido linoleico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos aceites suelen estar tan ultra-procesados que generalmente contienen radicales libres y transácidos grasos, ambos perjudiciales para la salud (el aceite de oliva de primera extracción en frío es una fuente dietética de ácido oleico, de primera calidad).

El ácido linolénico no se infiere normalmente, de hecho, la mayoría de las personas no toman suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, aceite de cáñamo y canola y en las hojas verdes oscuras de la verdura (aunque en estas últimas, en muy pequeña cantidad). Sin embargo, la fuente más rica de ácido linolénico es el aceite de linaza.

De cualquier forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos ácidos grasos en lugar de intentar obtenerlo solamente de la dieta, esto nos asegurará que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas gelatinosas blandas, con cantidades iguales de ácido linoleico y linolénico.

La suplementación con estos dos ácidos grasos (EFA´s) puede disminuir el catabolismo asociado al sobre-entrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción de hormona del crecimiento, incrementar la acción de la insulina (ambos factores del metabolismo proteico), así como optimiza la utilización de oxígeno y la transformación de energía, todos ellos factores requeridos para un rendimiento deportivo máximo.

Estos ácidos se usan también para sintetizar las prostaglandinas (PG), por medio de la oxidación (enzimática controlada) de los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG cada una con diferentes y específicas funciones. Dependiendo de qué ácido graso las origina, se dividen en PG serie I (a partir del ácido linoleico), PG serie 3 (a partir del ácido linolénico) y PG serie 2 (considerados como “PG malas” se sintetizan a partir del ácido araquidónico).

LOS EFA´S Y EL RENDIMIENTO

Hemos hablado de las ventajas de tomar cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿Qué pasa si no tomamos la suficiente?, aparte de perder los beneficios de los EFA´s anteriormente mencionados, también pueden disminuir los niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos tipos de grasas sea crítica para todo tipo de deportistas en modalidades de fuerza, pero ¿Qué ocurre en el rendimiento de un atleta de modalidades aeróbicas?. En este caso, aquellos que quieran aumentar su rendimiento deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido linolénico (especialmente procedente de aceite de linaza), ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Por último, estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.

            Nieves López Villanueva (Licenciada en farmacia por la Universidad Complutense de Madrid).