A la hora de programar y planificar el entrenamiento, sabemos que será distinto el de un hombre respecto al de una mujer debido a las diferencias entre ambos sexos. Las respuestas fisiológicas frente al ejercicio en el plano neuromuscular, cardiovascular, pulmonar, metabólico y hormonal también serán diferentes y habrá alteraciones del rendimiento dependientes de la fase del ciclo menstrual en el que se hallen.

Pensando en femenino, ¿tu plan de entrenamiento está diseñado en función de tu ciclo menstrual?

Sin entrar en detalles sobre las diferentes fases del ciclo menstrual y las fluctuaciones hormonales que en ellas se producen, en términos generales voy a definir las cargas de entrenamiento que contiene la planificación de una atleta con un objetivo prioritario establecido en la temporada de campo a través y maratón en primavera.

- programación de las cargas de entrenamiento. Esquema general de un ciclo de 28 días -

Distribuido por fases, el ciclo se inicia el primer día de la menstruación:

Manejamos cargas de trabajo de nivel medio donde en carrera el umbral de desarrollo debe situarse en la zona 1 o 2 (bajo impacto y poco tiempo) incorporando alguna sesión de yoga y de técnica de carrera con ejercicios básicos también de bajo impacto. A la finalización del ciclo aumentamos ligeramente la carga de trabajo con una sesión de fuerza resistencia que genere poco estrés.

En la fase II (Post – menstruación). Esta fase es la ideal para plantear mayor carga de entrenamiento donde además podemos trabajar a altas intensidades. La recuperación entre esprines es mejor con niveles altos de estrógenos y es donde se asocia un mejor rendimiento, una mejora de la función muscular o mayores niveles de ATP.

Básicamente durante esta etapa (fase ovulatoria), la hormona Luteinizante (HL) experimenta un crecimiento alto, finalizando en la maduración del folículo y su ruptura para la liberación del óvulo.

(Ciclo de ovulación) Fase III: Los niveles de estrógenos y el estradiol comienzan a descender. Aunque sigue siendo una semana propicia para entrenar, conviene programar un microciclo de ajuste donde se contemple una reducción del volumen e intensidad de la carga de entrenamiento. El trabajo en forma de intervalos puede resultar idóneo en esta fase aprovechando el aumento de los niveles de cortisol.

Las sesiones de fuerza se mantienen aprovechando el pico de testosterona.

En esta fase la capacidad física y mental es baja. La frecuencia cardiaca puede alterarse y se ha descrito un aumento de la temperatura de hasta dos grados.

(Ciclo Post-Ovulación) Fase IV: Se puede programar una carga de entrenamiento alta similar a la de la fase post-menstruación, donde se aumente de manera gradual la capacidad de trabajo físico, incidiendo en el desarrollo de la capacidad aeróbica y de resistencia.

Fase V (Pre-Menstruación): El planteamiento del nivel de trabajo de ser de un nivel bajo, por ello es una fase donde se puede intensificar el desarrollo de la flexibilidad haciendo coincidir con un microciclo de descarga. Existe una tendencia a retener más líquidos. El nivel de estrógenos es muy bajo.

Conviene que el entrenador conozca la duración del ciclo menstrual de sus atletas para modular las cargas de entrenamiento ubicándolas en los días más propicios del ciclo menstrual, consiguiendo que la actividad física sea mucho más saludable y eficiente. Tener una correcta planificación del entrenamiento es clave para la aplicación de volumen e intensidad en los entrenamientos.

JuanAn Morenno

Entrenador Trail-Running | Preparador Físico

La influencia del ciclo menstrual está basada en estudios científicos.

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