Existe una inquietud constante entre aquellos atletas que se entrenan a diario con el fin de mejorar sus marcas personales, de entrenar de la forma más eficiente posible para asimilar mejor los entrenamientos y de conseguir su peso de competición de cara a su objetivo principal de la temporada. Debido a esto último entramos en el mundo de la nutrición.

De una exploración personal entre aquellos deportistas que optaron por seguir la pauta de una dieta, en su gran mayoría optaron por una dieta baja en carbohidratos pero con dudas sobre la conveniencia o no de seguir este plan nutricional por si acaso no fuera el adecuado en el caso de atletas que practican deportes de resistencia de larga duración. Incluso alguno me planteó la posibilidad de incorporar algún batido de recuperación pero sin conocer la idoneidad de los mismos y las proporciones adecuadas.

La estanqueidad en un valor frente a la bascula, conlleva algunos deportistas a experimentar estrategias nutricionales nada acertadas para reducir el peso sin que esto llegue a producirse.

De mis conocimientos adquiridos en el Curso Internacional sobre Bases Fisiológicas del Entrenamiento y Nutrición en el Deporte, me he atrevido a aportar mis mejores consejos para tratar de que aquellos que me preguntaron, consiguieran aproximarse al peso ideal. Haciendo una reflexión personal a cada uno de ellos sobre la propia actividad en forma de cuestionario, llegue a la conclusión de que la mayoría  mecanizaba hábitos nutricionales propios del día a día, considerándolos saludables o normales - a modo de ejemplo la ingesta de alimentos fuera de las comidas principales en forma de galletas, o productos conseguidos en las maquinas de vending, etc... -, si bien las comidas principales eran acertadas. Ratifico que la eliminación de los azucares refinados, así como la reducción de hidratos de carbonos complejos como es el pan, la pasta, el muesli, lentejas, etc. ayudan a eliminar esos kilos que nos sobran.

Sin tratar de polemizar con profesionales de la dietética y la nutrición - salvaguardando su mejor opinión en este campo -,  éstos admiten que las dietas bajas en HC son perfectamente compatibles con los deportes de resistencia, si bien conviene efectuar alguna matización.

Los tres macro nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), tienen de forma aislada una función dentro del organismo siendo las grasas y las proteínas los nutrientes esenciales de las células, y la de los HC puramente energética, figurando entre otras la contracción muscular. Es por tanto que la  reducción de HC genera un estado de agotamiento físico o de falta de energía. Es por ello que conviene paliar la falta de energía de cara a los entrenamientos, principalmente los entrenamientos de larga distancia o entrenamientos de alta intensidad, incrementando la ingesta de estos la noche anterior o bien en la última comida si tu entrenamiento lo vas a desarrollar por la tarde.

Estudios científicos concluyen que la precoz aparición de la fatiga durante el entrenamiento proviene por la falta de hidratos de carbono. No deja dudas lo anterior que el hecho de no llegar a los umbrales propuestos o alcanzar las intensidades preestablecidas puede tener su origen en el consumo de HC, por tanto hay que prestar especial atención a este dato aquellos atletas que se encuentren bajo una dieta basada en esta estrategia.

Para la recuperación post-entrenamiento, las firmas comerciales dedicadas al campo de la nutrición en el deporte, trabajan de forma constante para conseguir los mejores aportes de nutrientes para agilizar los procesos regenerativos con productos de alta calidad a través de su materia prima. El etiquetado de éstos nos facilita la labor a la hora de conseguir la adecuada proporción en función de lo que nos conviene. Ejemplo: 3:1 (3 gr. de HC por 1 Gr. de Proteína) o 2:1 (2 gr. HC por 1 gr. Proteína), incluso alguna línea de nutrición que sigue una pauta baja en hidratos de carbono estableciendo proporciones de 1:1 o lo que es lo mismo el 50% de HC y 50% de Proteína.

Esta ultima proporción viene a ser la adecuada si estas siguiendo una dieta baja en HC., con la siguiente matización: Si la toma es posterior al último entrenamiento del día, esta sería la composición ideal.

Si por el contrario haces dos sesiones de entrenamiento al día, tras la primera sesión de la mañana el batido recovery debe contener mas proporción de HC - 4 :1, 3:1 a fin de rellenar los depósitos de glucógeno y así disponer de más cantidad de Hidratos de Carbono para la segunda sesión. También se puede añadir fruta si nos hemos decantado por un batido de proporción 1:1.

Incorporar aminoácidos ramificados y glutamina acelerará los procesos regenerativos.

Conviene no olvidar que estos aportes pueden obtenerse a través de alimentos naturales como la fruta, o alimentos en conserva como el atún, caballa, queso fresco, etc., pero cuidando las proporciones anteriores; además de tomar estos alimentos en la media posterior al entrenamiento aprovechando la "ventana metabólica".

Una dieta basada en el consumo de ácidos grasos omega-3, omega-6, fuentes de grasas como el aguacate, el aceite de oliva virgen, pesados azules y proteínas, y en menor medida de hidratos de carbono es apta para deportistas de resistencia, las cuales pueden ser reconstituyentes para afrontar los siguientes entrenamientos.

Una ensalada de verano consistente en palitos de cangrejo, surimi, aguacate, huevo duro y atún con aceite de oliva puede ser un ejemplo de una cena que resume todo lo anterior. 

Juan A. Morenno

Preparador Fisico