Los medidores de ritmos cardiaco (MRCs), popularmente conocidos como pulsómetros, han puesto el entrenamiento con bioinformacion de alta tecnología al alcance de todos. Fáciles de utilizar, han permitido a atletas y entrenadores desarrollar sofisticados programas de entrenamiento.

El corazón es el musculo más importante del cuerpo. Un corazón medio pesa aproximadamente 450 gramos y es capaz de bombear sangre con increíble fuerza. A modo de ejemplo si midiésemos la fuerza de 40 millones de latidos/año, sería igual a una fuerza capaz de elevarle a 160 kilómetros de altura. Para alguien con un nivel medio de condición física, el volumen y presión del agua de un grifo de cocina abierto por completo se aproxima a lo que hace un corazón trabajando al máximo.

Cuando el musculo cardiaco se contrae, la sangre fluye fuera del corazón, y lo hace con cierta cantidad de presión; cuando está en reposo, la presión de los vasos disminuye. Las dos presiones diferentes, la presión alta en contracción (presión sistólica), y la presión baja durante las fases de descanso (presión diastólica), son las dos cifras dadas cuando se toma su presión sanguínea. Digamos que su tensión es de 120 sobre 80 (120/80). El número más alto -120- representa la presión sanguínea inmediatamente después de la contracción del músculo cardiaco, cuando la sangre fluye a su más alta presión. El valor más bajo – 80 – representa la presión de la sangre cuando el corazón está en reposo y las cámaras se están llenando de sangre.

Tu ritmo cardiaco al igual que su presión sanguínea, por lo general es controlada involuntariamente, con ritmos cardiacos de descanso normales oscilando de 60 a 80 pulsaciones por minuto (ppm). Sin embargo, en atletas muy entrenados, son comunes ritmos de descanso con un rango de 30 ppm, y cuando están gravados al máximo en ejercicio vigoroso se han registrado valores comprendidos entre 210-250 ppm.

Los ritmos cardiacos varían tremendamente entre individuos. Los ritmos cardiacos de descanso pueden variar entre 50 a 60 latidos entre dos personas de la misma altura, peso y edad. También sucede lo mismo entre sexos: las mujeres con un promedio aproximado de 5 – 7 ppm más alto que los hombres, debido al corazón proporcionalmente más pequeño de la mujer.

El rendimiento cardiaco del corazón está basado en la frecuencia con que el corazón late por minuto (RC) y la cantidad de sangre que está siendo bombeada (el volumen del latido o VL). La formula total del rendimiento cardiaco es igual a Rendimiento Cardiaco por Volumen del Latido [Rendimiento Cardiaco = RC x VL].

Si tu corazón está débil, provoca que disminuya el volumen del latido, y mantiene el mismo volumen de sangre latiendo más rápido. Si cambias de RC o VL, el otro factor trabajará para ajustarse en consecuencia para mantener consistente el rendimiento cardiaco.

Un indicador clave de la eficiencia de tu corazón es tu reserva del ritmo cardiaco (RRC). Tu reserva de ritmo cardiaco es simplemente la diferencia entre tu ritmo cardiaco máximo (RC Max.) y tu ritmo cardiaco de descanso (RC de descanso). Si puedes expandir tu reserva de ritmo cardiaco, reducirás las ocasiones en que la demanda de oxígeno de su cuerpo exceda al suministro.

A menudo observo a corredores, que se detienen para tomarse su ritmo cardiaco. Cuentan éste, durante seis, diez o quince segundos y miran una tabla o multiplican. Esto se llama método de palpación, ya que colocan sus dedos y palpan una arteria en su muñeca o cuello. A título personal me interesé por la eficacia de este sistema legendario y he hallado grandes errores e inconvenientes de este método. El primer error es la exactitud de contar bien un ritmo cardiaco cuando estás respirando fuertemente, cansado. También hay una curva de aprendizaje inherente en dominar esta técnica, por lo tanto, los principiantes a menudo están fuera de sus cuentas. El segundo error es de matemáticas. Resulta difícil multiplicar o leer una tabla cuando en estado de fatiga y posteriormente compararlo con sus zonas de entrenamiento. Otro error, es el de tomar el pulso en estado de pausa, punto este que coincide con el descenso lineal de los latidos, por lo que no se obtiene una información veraz. Hallé un estudio publicado por el Doctor James Rippe del Colegio Médico de la Universidad de Massachusetts donde concluía que el 60% de los participantes en clases de aerobic no podían tomar sus pulsaciones con exactitud mediante palpación. El error medio fue de por lo menos 17 latidos por minuto.

Para mejorar nuestro rendimiento verdaderamente, debemos de coordinar y enfocar todos los factores relacionados: la frecuencia y extensión de los ejercicios, tipo de entrenamiento, velocidad, intensidad, duración y repetición de la actividad específica. Los entrenamientos deben ser asignados sobre una base relativa de esfuerzo, es decir, las intensidades de entrenamiento necesitan ser fijadas como porcentajes en función máxima de cada individuo, que están basadas en el propio individuo y su nivel de condición física.

Las maneras de medir las intensidades de entrenamiento son:

      -      VO2 Máximo (VO2Máx): Este es el volumen (V) máximo de oxigeno (O2) que Vd., puede utilizar sin tener en cuenta los aumentos         de intensidad. Es sinónimo de máximo consumo de oxigeno, máxima absorción de oxigeno o máximo poder aeróbico.

-       CAPACIDAD MAXIMA DE TRABAJO: La capacidad de una persona para realizar el trabajo. Es medida por el ritmo metabólico, METs (costo de energía del trabajo), consumo de oxigeno, ritmo cardiaco y pulso del oxigeno. También llamada capacidad funcional.

-      UMBRAL LACTATO: El punto cuando el acido láctico (un subproducto de las contracciones del musculo), comienza a aumentar más rápido de lo que puede ser transportado o resintetizado.

-       RESERVA DEL RITMO CARDIACO: La diferencia entre su RC Max. y su RC de Descanso representa su reserva de ritmo cardiaco. Cuando más grande es la diferencia, mayor es su reserva de ritmo cardiaco y mayor puede ser su rango de intensidades respecto al ritmo cardiaco de entrenamiento. No hay ningún dato que demuestre que una gran reserva de ritmo cardiaco signifique mejor rendimiento.

Para los atletas, la formula más lógica de medir la intensidad del entrenamiento, es a través del Ritmo Cardiaco. Afortunadamente, los científicos del deporte, han probado que todas las mediciones anteriores están relacionadas entre sí. El VO2max y el RC. Max. están previsiblemente relacionados dentro de más o menos un 8% por encima del rango del 50%, es decir, cuando uno está entrenando a un porcentaje dado de su RC. Max, está a un previsible porcentaje de su VO2max.

Lamentablemente, no hay manera de aumentar el RC Max. Estos parecen estar básicamente determinados por nuestros antecedentes genéticos, y no parecen cambiar significativamente con entrenamiento de ninguna índole. El proceso de envejecimiento es el único factor identificado que cambia los RC Máx. de algún modo, y, desafortunadamente, lo hacen en la dirección equivocada.

El RC Max. es dependiente de la actividad específica del deporte. Su RC Max., en ciclismo será ligeramente diferente del de esquí de fondo, natación, carreras o aerobic. Esto significa que quien entrena varios deportes, a modo de ejemplo: los triatletas, necesitan hacer pruebas de esfuerzo para cada modalidad de deporte que practican. La diferencia del RC Max entre las actividades que reclutan la parte superior e inferior del cuerpo es probablemente el resultado de las relativamente más pequeñas cantidades de masa muscular en la parte superior del cuerpo en comparación con la inferior.

PRUEBAS DE RC MAX; PREPARACION

Es determinante la hora en la que se realice la prueba del RC Max ya que es importante para su rendimiento. Es mejor realizar la prueba cuando los efectos de la temperatura ambiente (media en grados Centígrados) y humedad (medida como porcentaje) combinados juntos igualen un valor inferior a 100. Por ejemplo, si hay 20º C y la humedad es del 60%, entonces el valor combinado de estas condiciones ambientales es 80. Por esta razón, las pruebas del RC Max, normalmente tienen lugar a primeras hora de la mañana o a última hora de la tarde (cuando no se está expuesto a los rayos directos del sol).

Para que la prueba de esfuerzo tenga éxito, deberá simular lo que en protocolo se llama “prueba de esfuerzo graduado”. Esto requiere que conforme avanza la prueba, tanto el paso, la inclinación de la superficie, o la resistencia, deberá aumentar la cantidad de la carga de trabajo.

Dentro del protocolo a seguir esta la fase calentamiento y de enfriamiento al finalizar la prueba a fin de facilitar al cuerpo la transición del descanso a un estado activo y viceversa. Incluso después del calentamiento, es recomendable efectuar un breve estiramiento.

PRUEBAS DEL RC MAX: CORRER

1.- Prueba de 12 minutos: Esta prueba puede ser repetida tantas veces como se necesite a lo largo de la temporada, para determinar la mejora en su acondicionamiento. Ken Cooper en su libro “Aerobics” desarrolló los procedimientos para la prueba de correr 12 minutos. Después del calentamiento, corra durante al menos 10 minutos a un paso uniforme y, luego, a toda velocidad durante los últimos dos minutos. Mide la distancia total cubierta durante los 12 minutos. Conforme mejora la condición física, deberás poder cubrir una distancia más larga en la misma cantidad de tiempo. El RC Max. es normalmente el ritmo cardiaco más alto registrado hacia el final de este periodo.

         2.- Prueba de 1 milla: Corre lo más rápido que pueda una milla o cuatro vueltas por la calle 1 en una pista de atletismo. Vigila el tiempo total transcurrido para una milla, puesto que podrás mejorar tu tiempo conforme te ponga más en forma. Tu RC Máx. será el ritmo cardiaco más alto registrado hacia el final de ese periodo.

         3.- Prueba de repetición de cuesta: Localiza una cuesta de 90 segundos, es decir, una cuesta relativamente empinada que te lleve aproximadamente 90 segundos en subir. Después del calentamiento, sube cuatro veces corriendo lo más rápido que pueda, luego corre “trote” cuesta abajo para recuperar tu ritmo cardiaco anterior a la prueba. El RC Máx. es normalmente el ritmo cardiaco más alto registrado hacía el final de dicho periodo.

         4.- Prueba Graduada: Como punto de referencia y si dispones de este dato, toma tu mejor tiempo en una milla. Comienza a un paso de un minuto por milla más bajo que tu tiempo previsto para una milla. Luego, gradualmente, aumenta el paso, de manera que en la cuarta vuelta estés a tu velocidad máxima por milla, y luego acelera durante estos últimos 200 metros. Tu RC Máx. es el número más alto registrado en su MRC durante esos 200 metros.

         5.- Formato de 800 metros: Corre 400 metros a aproximadamente el nivel del 95%, luego en los segundos 400 metros, simula una situación real de competición tratando de correr lo más rápido que pueda. El valor más alto registrado en la fase final de la prueba coincidirá con tu RC. Max.

CALCULA TU RITMO CARDIACO DE DESCANSO

Para algunos cálculos de condición física e intensidad de ejercicio, es útil determinar su ritmo cardiaco de descanso o reposo (RC de descanso). El RC de Descanso es el número de pulsaciones por minuto cuando Vd. está en completo reposo. Hay dos maneras de medir el RC de descanso:

RC de Descanso de la Mañana: Inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama, tome su ritmo cardiaco utilizando su MRC (Monitor de Ritmo Cardiaco) o contando sus pulsaciones durante 15 segundos y multiplicando por cuatro.

RC de Descanso en la Noche: Después de permanecer en estado de reposo de 10 a 20 minutos, toma tu ritmo cardiaco.

Toma estas dos medidas durante 7 días y promédialas. Este promedio es tu RC de Descanso. Este valor va a depender de tu estilo de vida y de un número de otros factores, tales como la calidad del sueño, niveles de estrés, y hábitos alimenticios.

LAS ZONAS DE POTENCIA Y LOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO

En función de los límites determinados en el plano bioenergético, se han introducido unas divisiones o zonas de potencia que ayudarán a programar o dirigir las cargas del entrenamiento de resistencia. Se dividen en niveles teóricos que permiten aproximarse con mayor exactitud a la realidad de las adaptaciones que se puedan producir como reacción a la aplicación de las cargas del entrenamiento. Cada zona reúne una serie de características que ayudan a identificarlos para su utilidad en la orientación de las cargas:

El nivel aeróbico regenerativo supone el nivel más bajo de entrenamiento y se utiliza con fines recuperadores. No produce adaptaciones ya que las cargas son tan bajas que no son entrenables, si bien, cuando las cargas son prolongadas en el tiempo, puede producir adaptaciones útiles ya que el sustrato movilizado procede de las grasas y crean una inercia que puede ser transferida a deportes como triatlón, maratón, ultrafondo, etc. A modo de ejemplo vamos a situar a un varón, de 30 años de edad con una frecuencia cardiaca máxima de 200 ppm. Este umbral se encuentra con pulsos inferiores a las 130-135 ppm. Las principales adaptaciones son fisiológicas y anatómico-funcionales.

El siguiente nivel no se encuentra totalmente definido. Su prestación está basada en hidratos de carbono. La escala de medición sobre 200 ppm quedaría situada entre las 130-135 ppm en su límite inferior y 150 ppm en su límite superior. Entrenar en este umbral mejora el metabolismo aeróbico a intensidades medias bajas y acelera los procesos de eliminación del lactato y catabolitos correspondientes que se hayan podido producir tras la aplicación de las cargas en niveles superiores. También interviene en sus pulsos más bajos la oxidación de los ácidos provenientes de las grasas. Al entrenar en este rango las adaptaciones fisiológicas con la economía cardiovascular y de gasto cardiaco, aumento de la actividad mitocondrial, potenciación de las fibras St y respecto a las anatómico-funcionales, destacan el aumento del volumen cardiaco, incremento del volumen sanguíneo y de la capilarización.

El umbral aeróbico glucolítico exige un aumento del ejercicio o actividad física por lo que a medida que aumenta la potencia, las necesidades de energía van cambiando. A través del metabolismo de las grasas se produce menos cantidad de ATP en unidad de tiempo que a partir del glucógeno. En su límite superior, comienza a provocar acumulación progresiva de lactato en sangre. En su límite inferior comienza a predominar el metabolismo del glucógeno sobre el de los lípidos. La frecuencia cardiaca de este umbral oscila entre 150 y 170 ppm. Las principales adaptaciones son:

Economía y potencia cardiovascular. Mayor riego sanguíneo, mayor transporte de oxigeno (con todo lo que conlleva en cuanto al aumento de hemoglobina).

Mayor actividad mitocondrial, más actividad enzimática, mayor eliminación de productos finales del metabolismo anaeróbico láctico.

- Aumento de la actividad tamponante.

- Incremento de las capacidades oxidativas de las fibras St.

- Incremento del volumen cardiaco.

- Disminución de la viscosidad muscular.

La zona mixta o aeróbica-anaeróbica, para potencias que superan este umbral, el metabolismo aeróbico no basta para aprovisionar al músculo de la cantidad necesaria de ATP, por lo que comienza a cobrar importancia la producción de energía a través del metabolismo del lactato. Tanto en esta vía, tanto como en la aeróbica incluso la aeróbica glucolítica funcionan de forma simultánea, por ello se generan importantes cantidades de ATP en unidad de tiempo por el funcionamiento importante de las dos vías. Con vistas a definir mejor la orientación de las cargas y dada la amplitud de este umbral, se ha dividido en nivel mixto extensivo e intensivo, siendo el límite superior teórico 180-185 ppm para el Uan extensivo y 185 a 200 ppm para el Uan Intensivo. Se siguen manteniendo la mejora de la economía cardiocirculatoria y del gasto cardiaco, se potencia la tolerancia al lactado en concentraciones relativamente importantes.

Dentro de la zona anaeróbica láctica se ve reclamado el VO²max. El metabolismo aeróbico ya no puede seguir aumentando la producción de ATP al verse saturado. Por ello, la única posibilidad de incrementar dicha potencia parte de las prestaciones del metabolismo anaeróbico. La FC ya no correlaciona con los procesos lácticos y el consumo de oxígeno. Las referencias posibles vienen determinadas a través de los niveles de concentración de lactato. Este límite se sitúa alrededor de los 14 mmol/l de concentración de lactato sanguíneo y alrededor de 115-120% del VO²max.

El siguiente nivel (láctico intensivo), los niveles de lactato en sangre y la hiperacidez llegan al límite de la tolerancia. Haciendo referencia a la potencia que reclama el VO²max, se pueden seguir utilizando los porcentajes, que pueden llegar desde los 115-120% hasta los 130-135% de la VAM. Las adaptaciones fisiológicas y anatómico funcionales son: potenciación de procesos tamponantes ante las bajada de pH, así como de la eliminación del lactato y de otros catabolitos durante las pausas. La capacidad de tolerancia a los síntomas de fatiga que se producen ante este tipo de cargas. Potenciación de la especialización de las fibras St en producción de energía por procesos lácticos. Potenciación de las fibras Ft I y especialización de las fibras Ft II en producción de energía por el metabolismo láctico.

Al entrenar a atletas de resistencia, un objetivo que me he esforzado en conseguir es enseñar a los míos a entrenar eficientemente. La mejor manera que he encontrado de hacerlo es variar la intensidad en cada sesión de entrenamiento con el fin de someter a esfuerzo, diferentes sistemas de energía, y producir adaptaciones fisiológicas apropiadas para cada tipo de entrenamiento. En resumen, creo esencial entrenar mas inteligentemente, entrenando duro cuando el plan requiere un esfuerzo duro, y entrenar suave cuando el plan requiere un esfuerzo suave. He descubierto que es el entrenamiento duro, de alta intensidad, el que plantea el desafío más significativo a los atletas y el que saca a colación la mayoría de las preguntas, como por ejemplo: ¿Qué ritmo cardiaco he de utilizar para entrenamiento de intervalos?, ¿Cómo se cuando estoy en mi umbral anaeróbico?, ¿Qué paso he de seguir para mejorar mi umbral Anaeróbico?. Estas preguntas son bastante válidas y merecen algunas respuestas. Puesto que la mayoría de nosotros no tiene acceso a laboratorios de fisiología de alta tecnología, necesitamos confiar en otros medios para “calcular” nuestros niveles de intensidad de entrenamiento. He descubierto que hay tres variables que podemos utilizar para determinar esta intensidad. Estas tres variables son: (1) ritmo cardiaco actual; (2) sensación subjetiva o esfuerzo percibido; y (3) paso actual o tiempo por distancia fija. Es muy importante para el atleta desarrollar la capacidad de establecer una relación entre las tres distintas variables asociadas, aun dependiendo una de la otra, con niveles de intensidad de entrenamientos.

Si mides tu ritmo cardiaco, descubrirás que este entrenamiento tiene lugar entre el 80-95% de su ritmo cardiaco máximo. Tus sensaciones subjetivas, clasificadas en una escala de 1 a 10 (con 10 como agotamiento), se situaría entre 7 y 9. La velocidad, en términos de kms / hora, variaría dependiendo del individuo, nivel de condición física, eficacia biomecánica, etc. El atleta puede utilizar los tres parámetros para afinar eficiencia, umbral anaeróbico, y la capacidad de sostener velocidades máximas apropiadas para una carrera.

DIFERENCIAS DEL RITMO CARDIACO MÁXIMO EN TRIATLETAS

He tenido curiosidad por conocer si el ritmo cardiaco máximo en triatletas era el mismo en los tres segmentos. A titulo de ensayo con uno de los triatletas que dirijo, para determinar el RC Máx. en carrera, le sometí a tres repeticiones de 1.500 metros. La primera a un 80% del RC Máx, la segunda al 90% del RC Max y la tercera serie al esfuerzo máximo. Este ensayo concluyó con un pulso máximo de 201 ppm, y a la edad de 30 años, las fórmulas ajustadas por la edad lo establecen en 190 ppm. Es decir, un error de 11 pulsaciones, demasiado grande para cualquier propósito.

Aunque para el ciclismo la formula es bastante exacta, este mismo triatleta realizó una contrarreloj de 16 kms, y cada kilómetro efectuaba un cambio de piñón más pequeño hasta que llegó al máximo de 189 ppm. El protocolo seguido en natación fue como sigue: 500 metros como calentamiento. Seguidamente efectuó 5 x 50 metros reduciendo el tiempo restante en cinco segundos con cada salida, hasta un resto de 10 segundos. Simultáneamente, aumentó el paso parcial de 47 seg. a 35 seg. Esta rutina permitió conocer que el ritmo cardiaco máximo para natación era de 177 ppm. Con todos estos datos, consideré esencial que todos los triatletas o atletas que practiquen multideportes, realicen una prueba de RC Máx. en cada uno de sus deportes específicos y luego calculen sus porcentajes de entrenamiento basados en el CR Máx. de cada deporte.

BIBLIOGRAFÍA

(1). Sally Edwards. Entrenamiento con monitor de ritmo cardiaco 1997.

(2). VSaltin, B (1989), Capacidad Aeróbica y Anaeróbica.