- Entre 1 y 1,5 gr. de hitrados de carbono/kg de peso corporal. Que el 75% del aporte calórico sea al menos del 75% de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, fructuosa y maltodextrinas (denominados azúcares de rápida absorción), para estimular la insulina y facilitar la formación de glucógeno muscular.

- Entre 20 y 30 gramos de proteínas (de alto valor biológico, con un gran componente en aminoácidos ramificados. Se puede enriquecer con aminoácidos ramificados utilizando otros productos.

- Guardar una relación 3/1 o 4/1 entre hidratos de carbono y proteínas (especialmente de suero de leche aislada), para una sinergia que optimice la sínstesis proteica y evite el catabolismo muscular post-esfuerzo.

- Al menos 500ml. de líquido, con un pequeño aporte de sal (aporte de sodio entre 800-1150 mg/l., para recuperar las pérdidas de sales minerales). Debemos recuperar el 150% del peso perdido durante el entrenamiento y la competición, especialmente cuando se compite día tras días como sucede en los deportes de resistencia o en actividades acuáticas como la natación, en la que hay limitaciones para ingerir alimentos o bebidas.

Llegados a este punto, ha  toca convertirse en un pequeño chef, siguiendo tres simples pasos:

1.- Coger los nutrientes importantes para el post-esfuerzo (agua, hidratos de carbono (HC), y proteínas (P), aminoácidos ramificados y sodio) que contienen los alimentos y suplementos.

2.- Meterlos en la coctelera o batidora para triturar y mezclar durante un corto tiempo.

3.- Disfrutar de la receta sabrosa, apetitosa y sobre todo nutritiva.

Al margen de contar con un entrenador personal o preparador físico que te planifique una correcta estructura de entrenamiento para el objetivo que pretendas alcanzar, es importante recuperarte bien entre las sesiones de entrenamiento. Te propongo unas recetas sencillas con el fín de que nada mas acabar tu entrenamiento se inicie de manera correcta la recuperación post-esfuerzo.

RECETAS

TUTTI-FRUTTI

Ingredientes: 1 yogur desnatado (125gr.), 1 pera pelada (130gr.) 1 plátano pelado (120gr.) 2 cucharadas rasas de postre azúcar (10gr), nuez pelada (5gr.), 200ml. de zumo de naranja, dosis de producto con 80% proteínas sabor de frutas o yogur (para mujeres reducir la dosis a la mitad).

Esa combinación te aportará: 481,9 Kcal.  73,7 gr. (HC), 33,4 gr. (P), 5,7 gr. (G) y 176,3 gr. de sodio.  Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito.

CHOCOLATE A LA NARANJA

Ingredientes: 1 plátano pelado (120 gr.), 1 cucharada sopera rasa de cacao en polvo (10 gr.), 300ml. de leche desnatada, dosis de producto con 70-80% de hidratos de carbono y 20-30% proteínas.

Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito. Se puede reducir la cantidad de hidratos de carbono poniendo medio plátano. La composición nutricional es: 450 Kcal.  86,5 gr. (HC), 22,3 gr. (P), 1,5 gr. (G) y 240,2 gr. de sodio.

BLANCO Y NEGRO

Ingredientes: 1 o 2 cucharadas rasas de café soluble (10-20 gr.), 400ml. de leche desnatada, 2 cucharadas soperas rasas de azúcar (20 gr.), dosis de producto con 80% de proteínas sabor chocolate (para las mujeres reducir la dosis a la mitad).

Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito. La composición nutricional es: 292,3 Kcal.  40,4 gr. (HC), 25 gr. (P), 1,4 gr. (G) y 205 gr. de sodio.

HORCHATA CON FRESAS

Ingredientes: 300ml. de horchata de chufa, 150gr. de fresas, dosis de producto con 80% de proteínas sabor fresa (para las mujeres reducir la dosis a la mitad).

Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito. La composición nutricional es: 477,9 Kcal.  61,9 gr. (HC), 29 gr. (P), 12,8 gr. (G) y 80 gr. de sodio.

piña colada

Ingredientes: 100ml. de leche, 300ml. de zumo de piña, 1 cucharada rasa de ralladura de coco (10 gr.) 1 cucharada rasa de azúcar blanco (10 gr.), dosis de producto con 80% de proteínas sabor coco o piña (30 gr.) (para las mujeres reducir la dosis a la mitad).

Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito. Para aumentar la cantidad de HC podemos añadir 1 ó 2  cucharadas de azúcar blanco o consumir una barrita de cereales. La composición nutricional es: 321,2 Kcal.  49,4 gr. (HC), 29,4 gr. (P), 5,2 gr. (G) y 85,2 gr. de sodio.

José Miguel Martines Sanz - Asesoramiento científico-técnico para la planificacion deportiva NUTRIAKTIVE. Aritz Urdampilleta Otegui C.P. de Enseñanza para Deportes KIROLENE.